Ayaw pagginhawa
Ang high intensity interval training (HIIT) mao ang tanan nga kasuko niining mga adlawa, nga naghalad sa usa sa mga labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa mga kaloriya, pagkawala sa timbang ug pag-anam. Kadtong mga lisud nga mga lat-ang (kasagaran gibuhat sulod sa 10-60 ka segundo) magdala kanimo ngadto sa usa ka bag-ong lebel sa kainit , nga gikan sa imong komportable nga dapit diin ikaw ang lawas nga makasunog sa mga tonelada nga kaloriya. Ang panahon sa pahulay nga mosunod (usahay parehas ang gitas-on o mas taas pa kay sa kal-ang sa intensity) nagtugot kanimo nga mabawi aron mahimo nimo kini pag-usab ... ug usab ... ug usab.
Ang mga tradisyonal nga HIIT nga mga ehersisyo lisud, apan kung nangita ka og usa ka hagit nga magduso kanimo ngadto sa hingpit nga limitasyon, dili na tan-awon gawas sa pagbansay sa Tabata .
Unsa ang Tabata?
Ang pag-ensayo sa Tabata mao ang pinakasimple nga 4-minutos nga pag-ehersisyo (wala maglakip sa init ug bugnaw ) nga naglakip sa 20 segundos nga taas kaayo nga intensidad o anaerobic nga pagbansay nga gisundan sa 10 segundos nga pahulay. Gisubli nimo kini nga pagbalik-balik sa 8 ka higayon alang sa usa ka kinatibuk-an nga 4 ka minuto alang sa usa ka mubo kaayo, hilabihan nga pag-ehersisyo . Ang kalainan tali sa pagbansay sa Tabata ug uban pang mga ehersisyo sa interval mao ang bug-os nga intensidad. Tungod kay ang gilay-on nga mga lat-ang mas mubo pa kay sa mga work set, ang intensity motubo ingon nga ang utang sa oxygen mogawas, nga magbilin kanimo og usa ka hugaw nga hugaw human sa 4 minutos nga ehersisyo.
Samtang orihinal nga gimugna alang sa mga atleta aron pagpalambo sa performance, ang pagbansay sa Tabata miigo sa mainstream, nga naghatag sa average exerciser sa mga bag-ong ehersisyo. Ang karon nga Tabata workouts dili lang 4 minutos, apan hangtod sa usa ka oras.
Kini nga mga ehersisyo wala lamang naglakip sa usa ka estasyon nga bisikleta , nga gigamit sa orihinal nga pagtuon, apan nagkalainlain nga mga kalihokan ug mga ehersisyo: Cardio , kusog nga pagbansay , kettlebell , compound moves o usa ka sinagol nga tanan.
Kung nagsunod ka sa usa ka pag-ehersisyo o nagmugna ka sa imong kaugalingon (tan-awa sa ubos), adunay pipila nga mga pro ug kontra nga gikonsidera sa wala pa gisulayan ang pagbansay sa Tabata:
Mga kahimoan
- Short Workouts - Kung ang imong workout usa ka Tabata o usa ka serye, ang matag Tabata drill 4 minutos lang ang gidugayon. Ang mubo kaayo nga mga bahin sa pag-ayo (mga 10 ka segundo lamang) nagpataas sa intensity nga taas kaayo, nga nagtugot kanimo sa pagbuhat og dugang sa dili kaayo panahon
- Nagpalambo sa Performance - Ang speed skaters sa orihinal nga pagtuon nakabenepisyo gikan sa kamatuoran nga ang Tabata nagpalambo sa anaerobic ug aerobic compacity (kadaghanan sa mga cardio workouts target lamang ang usa o sa lain). Nakita usab nimo nga kana nga matang sa kauswagan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug sa imong uban pang mga ehersisyo samtang ang imong lawas mahimong mas maayo sa paggamit sa oxygen
- Mahagiton - Ang hingpit nga pick-me-up alang sa mga advanced exercisers nga nangita alang sa bag-ong butang nga sulayan
- Ang epektibo nga - gilay-on nga mga ehersisyo napamatud-an sa pagsunog sa dugang kaloriya ug pagdugang sa pasundayag. Ang pag-focus sa anaerobic nga interval nga pagbansay , sama sa pagbansay sa Tabata, nagtanyag pa gani sa mga kaloriya nga nagdala sa kaloriya
Dili
- Dili alang sa mga bag-ohan - Ang pagbansay sa Tabata labing maayo alang sa mga advanced exercisers nga komportable nga adunay taas nga ehersisyo. Ang intensity nagatigum, pagsaka sa duol sa katapusan. Sayon alang sa intensity nga makalayo kanimo kon wala ka magamit niini nga matang sa pagbansay
- Hilabihan nga dili komportable - Kon mogawas ka sa panahon sa taas nga intensity interval (palibot sa Level 10 ning gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot ), ang 4-ka minuto nga siklo mobati sama sa pinakadugay, dili kaayo komportable nga 4 minutos sa imong kinabuhi
- Kakuyaw sa Pag-antus - Adunay kanunay nga usa ka mas dako nga risgo sa kadaut kon ikaw naghimo og taas nga epekto , taas nga ehersisyo. Gipakunhod ang risgo pinaagi sa pagseguro nga igo ka sa kini nga matang sa pagbansay (pipila ka mga bulan nga regular nga ehersisyo ilalum sa imong bakus) ug nga mainiton ka sa dili pa ang ehersisyo.
- Ang monotonous - 4 minutos sa samang pag-ehersisyo, bisan pa uban sa pagpahulay, maka-monoton ug dali nga pagkaluya sa imong mga kaunuran, hinungdan sa imong porma (ug pagdasig) nga mag-antus
Pagsugod sa Tabata Training
Ang katahum sa pagbansay sa Tabata mao nga adunay daghang mga kapilian aron sa pagsulay: Mga video (sama sa Breathless Body ni Amy Dixon), audio workouts (sama sa Tabata Coach, nga gitanyag sa akong paborito nga fitness DJ, Deekron) o mahimo nimo ang imong kaugalingong Tabata mga ehersisyo nga naggamit sa bisan unsang kalihokan nga gusto nimo, bisan pa ang uban mas maayo kay sa uban:
- Mga sulud sa gawas
- Dyutay nga bike
- Elliptical trainer
- Ang high intensity cardio exercises: Jumping jacks , burpees , squat jumps , ug uban pa.
- Ang taas nga intensidad nga pagbansay sa pagbansay: Mga Squat , pushups , lunges , ug uban pa.
Hinumdomi nga ang paghimo sa samang ehersisyo 8 ka beses mahimong hinungdan sa kakapoy, aron imong makita nga ang imong intensidad (ug ang imong porma) mahunong samtang ikaw makaabut sa katapusan. Ang usa ka paagi sa pagpakigbatok niana (ug paglikay sa monotony) mao ang pagsagol ug pagpares sa mga pagbansay sa sama nga sikad sa Tabata. Pananglitan, ang alternating usa ka jumping jack nga adunay usa ka squat jump o bisan sa pagbuhat sa 8 lain-laing mga ehersisyo sa tibuok nga cycle.
Aron masayon ang imong pag-ehersisyo, ikonsiderar ang paggamit sa timer. Ang Tabata Pro App usa sa akong paborito nga Tabata Timers ($ 2.99), nga nagtugot kanimo sa pagtakda sa gitas-on sa imong trabaho ug mga pahulay sa pahulay sa bisan unsang gusto nimo.
Sample Tabata Cardio Workout
Sa ubos usa lamang ka ehemplo sa usa ka Tabata nga pag-ehersisyo nga naglakip sa 4 Tabata sets, ang matag usa adunay duha ka taas nga ehersisyo nga mahimo nimo nga alternatibo alang sa gitas-on sa matag set. Hinumdomi, kini usa ka advanced nga ehersisyo, busa usba ang mga ehersisyo aron mohaum sa imong lebel sa panglawas ug dugangan ang gikinahanglan kung gikinahanglan.
Pag-init: 10 minutos nga cardio, anam-anam nga mag-uswag
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Magpuli sa matag ehersisyo sulod sa 20 segundo, mopahulay sa 10 ka segundo sa tunga-tunga ug balik sa 8 ka siklo.
Pahulay sa 1 minutos
Tabata Set 2:
1. Long Jumps
2. Plyo-Jacks
Magpuli sa matag ehersisyo sulod sa 20 segundo, mopahulay sa 10 ka segundo sa tunga-tunga ug balik sa 8 ka siklo.
Pahulay sa 1 minutos
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Pagdagan - Pagdagan
Magpuli sa matag ehersisyo sulod sa 20 segundo, mopahulay sa 10 ka segundo sa tunga-tunga ug balik sa 8 ka siklo.
Pahulay sa 1 minutos
Tabata Set 4:
1. Tumong sa Kicks
2. Daplin sa Side Jumping Lunges
Magpuli sa matag ehersisyo sulod sa 20 segundo, mopahulay sa 10 ka segundo sa tunga-tunga ug balik sa 8 ka siklo.
Pahulay sa 1 minutos
Tugnaw: 5 minutos
Total nga Workout Time : 35 Minutos
Dugang Tabata Workouts
Mga Tinubdan:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ang mga epekto sa kasarangang pagtunhay ug hataas nga intensidad nga intermedit nga pagbansay sa anaerobic nga kapasidad ug VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, ug uban pa. Ang mga epekto sa high-intensity intermitit nga ehersisyo nga pagbansay sa tambok nga kapildihan ug pagpuasa nga lebel sa insulin sa mga batan-ong babaye. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.