Nahibalo ka ba nga gawas sa mga ubo ug mga impeksiyon sa respiratoryo, ang sakit sa likod mao ang labing kasagarang hinungdan sa pagtan-aw sa usa ka doktor sa Estados Unidos? Kapin sa 85 porsyento sa mga Amerikano ang makasinati og sakit sa usa ka bahin sa ilang kinabuhi, ug ang sakit sa likod mao ang nag-unang hinungdan sa pagkabaldado sa tibuok kalibutan. Apan ang pag-opera bihira nga gikinahanglan aron sa pagtratar sa kasakit sa likod. Busa, unsay tubag? Ngano nga kini nga problema ug, labaw sa tanan, unsaon nimo kini pagpugong nga mahimong problema alang kanimo? Kining artikuloha makatabang sa pagtubag sa pipila sa mga pangutana ingon man usab sa paghatag kanimo sa pipila sa pinakamaayo nga mga ehersisyo aron mabuntog ang kasakit sa likod.
Unsay Hinungdan sa Sakit nga Balik?
Ang kasakit sa likod anaa sa duha ka mga porma: mahait ug kanunay. Ang mahait nga kasakit moabut sa diha nga ikaw makasamad sa imong kaugalingon gikan sa usa ka pagkapukan, usa ka kadaot sa dula sa sports, o tingali dili sakto nga pagbayaw. Kini mahitabo sa kalit ug imong gibati kini diha-diha dayon. Mahimo kini nga usa ka disc o pulled muscle, apan kung unsa man kini, kon kini mahitabo kinahanglan nga pangitaon dayon ang medikal nga pagtagad.
Ang laygay nga kasakit, sa laing bahin, nag-aghat sa paglabay sa panahon. Makapainteres, kini kasagaran nagagikan sa usa sa duha ka mga sobra: sobra o dili igo nga kalihokan. Giunsa kini?
- Kadaghanan sa usa ka Kalihokan: Alang sa aktibo nga tawo, ang laygay nga sakit sa likod mahimong magbalik-balik sa pagdugmok sa taludtod sama sa pagdagan, paglukso o uban pang taas nga epekto nga mga kalihokan. Hunahunaa ang "pagsul-ob ug luha" nga mahitabo sa mga awto o mga kasangkapan-pareho nga tinuod alang sa atong mga lawas. Mahimo usab kini gikan sa nagbalik-balik nga pagtuyok-tuyok ug pagbalhin sama sa pag-swing sa usa ka golf club o usa ka racket sa tennis. Adunay mga walay katapusan nga mga butang nga hinungdan sa pagsul-ob ug paggisi sa likod.
- Dili Aktibo nga Kalihokan: Ang mga lehitimong tawo makasinati sa sama nga matang sa kasakit tungod sa kaatbang nga mga hinungdan. Ang mga kaunoran nga wala magamit nahimong matig-a ug dili matupngan. Ang paglingkod sa tibuok adlaw maoy hinungdan sa hugot nga pagbalanse, dili maayo nga postura ug mahuyang nga mga abdominals. Kung ang imong mga kaunoran limitado sa samang sukaranan nga posisyon sa lawas adlaw ug adlaw wala sila makakat-on sa paglihok nga luwas ug gawasnon pinaagi sa nagkalainlain nga mga paningkamot ug mas dali nga masakitan sa kalit nga paglihok. Dugang pa, ang lawas usa ka taas nga kinetic chain. Ang hiktin nga mga hamstrings o mga hawak sa hawak sa bitiis mahimo nga hugot nga hips ug glutes, nga nagguyod sa luyo ug naghimo sa kasakit.
Unsa ang Solusyon?
Kung ang imong likod sakit gikan sa overuse, underuse, o usa ka butang nga hingpit nga lahi, ang pangutana nagpabilin, unsa ang imong mahimo niini? Kon ang dili maayo nga pagbarog o paglingkod mao ang problema, magsugod sa tukma nga mekaniko sa lawas.
Pagbarog sa tukma nga paagi: Ibutang ang imong ubos nga abs sa, pagtapik sa imong pelvis ug, kon posible, ibutang ang usa ka tiil sa usa ka tumbanan o tuldok. Dad-a kanunay ang mga pagpahulay sa paglakaw o paglakaw kung mahimo nimo.
Lingkod nga Lingkod: Sulayi nga makakuha og usa ka lingkuranan nga adunay maayo nga suporta. Paglikay sa usa ka tualya o paghatag og unlan nga ibutang sa likod sa imong lumbar spine. Ayaw pagyukbo. Ipadayon ang imong abs ug pabalik-balik ang imong mga abaga. Pagbangon ug paglakaw labing menos sa makausa sa usa ka oras, mas maayo pa.
Ang Exercise Solution
Nga ang giingon, ang labing maayo nga tambal alang sa pagsagubang sa sakit sa likod mao ang (drum roll palihug) .... PAG-ALAGAD! Ug sa dili ka pa makaingon nga ang fitness professional nagbalikbalik sa pag-ehersisyo pag-usab, adunay pipila ka mga propesyonal nga mouyon, nga mao ang Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons ug ang Mayo Clinic. Ang tanan nga tulo ka mga organisasyon naglista sa pag-ehersisyo ingon nga ilang numero unong solusyon alang sa pagpugong sa sakit sa likod sa likod Dugang pa, ang American Council on Exercise nagsugyot sa piho nga mga dosis ug dili angay buhaton tungod sa pag-ehersisyo uban sa ubos nga sakit sa bukobuko. Oo, ang mga rekomendasyon alang sa pag-ehersisyo morag hilabihan kabahin sa pagsagubang sa sakit sa likod. Bisan pa, ang matang sa ehersisyo nga imong gihimo makahimo sa usa ka kalainan ug kon mahitungod sa paggamit sa paghupay sa likod nga kasakit adunay duha ka mahinungdanon nga mga tumong:
- Pagtaod sa likod ug mga tiil
- Pagpalig-on sa tibuok nga kinauyokan
Sa ubos mao ang pipila sa akong paborito nga mga ehersisyo Sulayi sa pagpraktis sila sa usa ka semana o bi-kada semana aron makatabang nga mapugngan o maminusan ang kasakit sa kasubo.
Full Body Roll-Up
Kini nga paglihok magpalig-on sa imong kinauyokan sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok, magtudlo kanimo sa pag-artikulate sa imong taludtod, ug pagtaod sa mga kaunuran sa likod ug mga bitiis nga hinungdan sa hugot sa likod.
A) Lie flat sa imong likod uban sa imong mga kamot nga gipalapad overhead.
B) Maghigda sa kalangitan, pagginhawa, ug hinay-hinay nga paglukso ngadto sa "C" nga kurba, pagkab-ot sa mga tudlo sa tiil. (Hunahunaa ang pagbutang sa imong tiyan nga butones sa imong taludtod, ug i-activate ang imong transordal nga abdominus.)
C) Pagpahulay ug pagsugod sa hinay nga pagbalik sa usa ka curve sa C.
D) Pagpaginhawa samtang imong gibaligya ang imong lawas usa ka vertebra sa usa ka higayon balik ngadto sa banig.
Siguraduhon nga magpabilin ang imong mga tiil sa yuta samtang hinayhinay ka nga maglihok. Gihimo ang 6-8 nga roll-ups.
Glute Bridge
Ang mga tulay sa taytayan magapalig-on sa imong glutes ug hamstrings ingon man ang imong ubos nga likod. Sila usab mohatag sa dughan ug abaga nga usa ka nindot nga tuyok.
A) Paghigot sa likod uban sa liko nga mga tuhod nga bat-ang nga gilay-on gawas, ug ang mga tiil nga patag sa banig nga gibutang sa ilalum sa mga tuhod.
B) Pakigbahin ang kinauyokan ug piliton ang imong glutes samtang imong gibayaw ang imong mga bat-ang ngadto sa tulay. Paghupot, pagpig-ot sa hugot, ug pagbalik sa higdaanan nga may kontrol.
Usba 6-8 ka beses.
Cat Stretch
Ang usa ka tradisyonal nga iring nga pusa gikan sa yoga epektibo nga magatuyok sa tibook nga dugokan ingon man usab sa pagpalambo sa spinal flexibility.
A) Magsugod sa imong mga kamot ug tuhod nga may mga kamot nga direkta sa ilalum sa mga abaga ug tuhod direkta sa ubos sa hips.
B) Sugdi uban sa imong dugokan sa usa ka "neutral" o taas nga posisyon, dayon hinay-hinay nga ibutang ang imong tailbone ug ipaubos ang purongpurong sa imong ulo, aron ang imong buko-buko hinayhinay.
C) Pagdrowing sa imong naval ngadto sa imong taludtod ug hinayhinay nga pagginhawa samtang imong gihuptan.
Gihimo ang 6-8 reps.
Bird Dog
Kini nga lihok nagtudlo sa lawas nga gamiton ang lig-on nga kalig-on, mapalig-on ang abs ug sa baylo, ang ubos nga likod. Ginapalawom usab niini ang haligi sa taludtod ug gipalambo ang postura.
A) Mag-kuko sa banig sa tanang upat. Pag-abut og usa ka bukton og taas, pagdibuho sa mga bahin sa abdominals, ug i-extend ang kaatbang nga paa sa luyo nimo.
B) Pag-uli sa pikas bahin.
Gihimo ang 6-8 matag kiliran. Pagbalhin nga hinay ug makanunayon, nga naggunit sa bukton ug bitiis sa makadiyut sa dili pa ibalhin.
Pagtan-aw sa Side Plank
Kini nga mga tabla mopalig-on sa imong mga oblique ug mga stabilizer sa imong tunga-tunga sa seksyon, nga makasuporta sa imong likod sa ehersisyo.
A) Magsugod nga naghigda sa salog uban sa imong bukton sa ibabaw sa banig ug abaga nga gibutang ibabaw sa siko. Ang mga tiil dugay nga may mga tiil nga gibutang ibabaw sa usag usa.
B) Ibayaw ang imong lawas ngadto sa usa ka plankang posisyon sa kilid, ibutang ang imong ubos nga tuhod sa salog ug ang imong mga abdominals moapil. Paningkamot nga ang imong hips motubo o matumba.
Nagpaubos nga Aso
Kini nga paglihok nagaabot sa ubos nga likod, mga ugat, mga ubos nga mga bitiis ug mga tiil.
A) Magsugod sa usa ka pagluhod nga posisyon diha sa imong higdaanan nga may mga kamot nga direkta ilalom sa mga abaga, ang mga tudlo nagkalapad.
B) Ihigot ang imong mga tudlo sa tiil ug ilakip ang imong mga tiyan samtang imong itulod ang imong lawas sa ibabaw sa banig mao nga ang imong mga kamot ug tiil anaa sa ibabaw sa higdaanan.
C) Ipadayon ang paglihok sa imong dughan sa kalumo ngadto sa imong mga paa ug hinayhinay nga tumoy sa salog.
D) Hugasi ang imong ulo ug liog ug hingpit nga pagginhawa.
Paghupot sulod sa 30 segundos.
Pag-ukit sa mga Knees
Kini nga paglihok molig-on sa tanan nga mga kaunoran sa imong kaunoran ug nagtudlo nga mapalapad ug mas maayo nga postura.
A) Magsugod sa paghigda sa salog uban ang imong mga bukton nga patag sa salog, nga sigurohon nga ang imong mga siko anaa ilalum sa imong mga abaga.
B) Himoa ang imong kinauyokan ug ipataas ang imong lawas gikan sa salog, maghupot sa imong mga bukton ug tuhod sa salog ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tuhod. Himoa nga ang imong mga abdominals moapil ug maningkamot nga ang imong hips mosaka o matumba.
Paghupot sa tabla sa tiil sulod sa 30 segundos aron magsugod, naningkamot nga mouswag ngadto sa usa ka 60 segundaryong paghupot
Mid-Balik Extension
Ang usa ka mid-back extension nagpalig-on kanimo sa bug-os nga likod ingon man sa imong transordal nga abdominus. Gipalambo usab niini ang hustong postura.
A) Sugdi ang bakak nga nawong sa ibabaw sa banig. Ipataas ang abug gikan sa banig aron sa paghimo niini ug pag-slide sa mga abaga sa likod. Ang ulo gibayaw sa ubos nga hover. Ang imong lawas usa ka taas nga linya.
B) Gamit ang imong mga kaunuran ug kinauyokan, iuli ang dughan gikan sa banig ngadto sa ekstra samtang ikaw nag-exhale. Hunahunaa ang pagpalugway gikan sa korona sa ulo.
C) Pagpangita ug pagbalik balik ngadto sa banig nga hinay-hinay nga mag-agi sa tiyan sa imong pagbalik.
Gihimo ang 6-8 reps.