Ang mga set ug mga pagsubli mao ang sukaranan sa mga programa sa pagbansay sa timbang . Kinahanglan nimong mahibal-an kung unsa ang gipasabut niini ug kung unsaon paghugpong ug ipaangay kini alang sa labing maayong epekto sa pagkab-ot sa imong mga tumong.
Mga Sets ug Repetitions
Usa ka pagsubli, nailhan usab nga usa ka rep para sa mubo, mao ang usa ka pagkompleto sa usa ka pag-ehersisyo: usa nga deadlift , usa ka bangkaw nga press , usa ka bukton nga curl .
Usa ka set mao ang usa ka serye sa mga pagsubli. Pananglitan, ang walo ka pagsubli mahimo nga usa ka hugpong sa mga press bangko.
Ang interval sa pahulay mao ang oras nga gigugol sa pagpahulay tali sa mga set nga nagtugot sa kaunuran sa pagbawi . Ang pipila ka mga ehersisyo adunay mubo o menor de edad nga pahulay tali sa mga reps.
Ang usa ka 1RM, o ang pagsubli sa maximum, mao ang imong personal nga labing maayo o ang pinakadako nga imong mahimo sa usa ka higayon sa usa ka pagsubli sa usa ka ehersisyo. Busa, ang usa ka 12RM mao ang pinakadako nga mahimo nimo nga mapataas ug malampuson nga makahimo sa 12 nga pagsubli nga may tukmang porma. Pananglitan:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 seconds
Kana nagpasabut nga tulo ka set sa napulo (maximum) nga mga pug-anan gamit ang usa ka gibug-aton nga 50 ka libra, nga adunay 60 ka segundo nga nahabilin tali sa mga set.
Unsa ang Labing Maayo sa Imong Mga Tumong
Unsa nga gidaghanon sa mga represo, pila ka mga set, ug unsa nga oras sa pagpahulay ang labing maayo alang sa imong mga tumong? Ania kon giunsa kini naglihok sa halapad nga mga pulong; ang mas maayo nga mga detalye nagdepende sa imong mga tumong ug kasamtangang kabaskog.
- Ang pagbansay sa kalig-on naggamit sa labing gibug-aton, labing menos nga gidaghanon sa mga pagsubli ug pinakataas nga mga yugto sa pagpahulay. Kini nagpalambo sa kusog nga paglambo.
- Ang hypertrophy alang sa gidak-on sa kaunoran ug pagbansay sa binansay naggamit sa mas bug-at nga mga gibug-aton, dugang nga mga pagsubli ug dili kaayo panahon sa pahulay.
- Ang kalig-on nga paglahutay dili kaayo gibug-aton, nga adunay daghan nga mga pagsubli ug dili kaayo pahulay.
- Ang pagbansay sa kuryente naglangkob sa mas gaan nga mga timbang (kay sa pagbansay sa kalig-on) ug mas dugay ang pagpahuway samtang nagatutok sa gikusgon nga pagpatay sa pagpataas.
Panahon sa Pagpahulay
Sa kinatibuk-an nga termino, ang pahulay tali sa mga set nahulog sulod niining mga gidak-on:
- Kalig-on: 2-5 ka minuto
- Ang Muscle Hypertrophy: 30-60 ka segundo
- Ang Muscle Endurance: 30-60 ka segundo
- Gahum: 1-2 ka minuto
Kini ang mga kinatibuk-ang mga prinsipyo, apan makahimo ka sa daghang mga kombinasyon sa mga hugpong, reps, pahulay ug klase sa pag-ehersisyo aron makaplagan ang labing maayo alang kanimo. Ang usa ka kuwalipikado nga kusog ug tig-gamit sa pagtambal makatabang kanimo sa pagplano sa labing maayo nga programa alang kanimo.
Kalig-on sa Exercise Execution
Ang paglihok sa tulin mao ang gikusgon sa usa ka ehersisyo. Kini adunay epekto sa pagbansay sa mga tumong ug resulta.
Ania ang kinatibuk-ang mga giya.
- Kalig-on : 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Hypertrophy : 2-5 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Paglahutay: 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Gahum: Ubos sa 1 segundos nga konsentriko, 1-2 segundo nga eccentric
Unsaon Pag-alsa sa Pagsubli sa Maximum (RM)
Sumala sa National Strength and Conditioning Association sa US, ang pag-apod-apod sa mga pagbalik-balik sa usa ka porsyento sa 1RM, ang imong maximum nga pagtaas, giapud-apod sama sa mosunod, gamit ang pahibalo sa bench isip pananglitan:
- 100% sa 1RM: 160 ka libra, 1 pagsubli
- 85% sa 1RM: 136 pounds, 6 nga pagbalik
- 67% sa 1RM: 107 pounds, 12 nga pagbalik-balik
- 65% sa 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% sa 1RM: 96 pounds, warmup reps
Kini nagsugyot nga kinahanglan nga makahimo ka sa usa ka pagsaka sa imong personal nga labing maayo, unom ka mga pag-alsa sa 85 porsyento sa imong personal nga labing maayo, ug 15 ka mga lifts sa 65 porsyento sa imong 1RM nga personal nga labing maayo, uban sa mga porsiyento alang sa bisan unsang pagtaas sa tunga.
Ayaw hunahunaa kini nga hingpit nga pakisayran; kini usa ka giya ug usa ka basehan nga gikan sa pagpili sa angay nga mga timbangan alang sa pagtrabaho kauban sa kasayuran sa mga hugpong ug mga reps sa ibabaw.
Mga Programa sa Pagbansay
Ang usa ka programa sa pagbansay usa ka eskedyul sa ehersisyo nga mga klase, kadugayon, intensity, ug gidaghanon, bisan sa gibansay nga pagbansay o bisan unsa nga pagbansay sa kabaskog.
Sa ubos mao ang usa ka lista sa mga baryable nga mahimong ipasibo sa bisan unsang timbang training program. Hapit ang walay kutub nga mga kombinasyon mahimong posible, nga ang kadaghanan niini magamit sa usa ka lebel apan dili kinahanglan nga maayo alang sa imong mga tumong.
- Pagpili sa ehersisyo
- Timbang o pagbatok
- Gidaghanon sa mga pagsubli
- Gidaghanon sa mga set
- Kalig-on sa paglihok
- Panahon sa tunga
- Panahon tali sa mga sesyon (mga adlaw sa pagbansay / semana)
- Panahon tali sa mga cycle sa periodization
Sa tanan, daghan ka nga napili gikan sa pagsugod sa imong pagbansay sa pagbansay sa pag-ehersisyo. Pagbaton og maayong tambag, hinay-hinay nga usbaw ug mahimong makanunayon ug mapailubon.