Ang Bug-at nga Pagtaas Makapalig-on
Kinahanglan nimong pamilyar ang mga prinsipyo sa pagbansay sa pagbansay ug mga praktis ug adunay labing menos tulo ngadto sa unom ka bulan nga pagkondisyon ubos sa imong bakus, nga adunay programa nga sama sa Basic Strength ug Muscle program , sa dili pa nimo sulayan ang programa.
Timan-i nga kini usa ka generic nga programa nga gilaraw aron paghatag og usa ka sumbanan alang sa pagpalig-on sa kusog. Kinahanglan nga kanunay mong ikonsidera ang paggamit sa mga serbisyo sa usa ka personal nga trainer o kalig-on nga coach sa pag-indibidwal nga usa ka programa nga gibase sa imong mga tumong, kasamtangan nga lebel sa kalig-on, pag-access sa mga kapanguhaan, ug oras nga magamit alang sa pagbansay.
Unsa man ang makab-ot sa Sukaranang Kabaskog?
Ang Basic Strength usa ka programa sa pagbansay sa timbang nga gidisenyo aron unahon ang kalig-on, imbes nga gidak-on sa lawas ug kahulugan ( bodybuilding ) o kalig-on sa kaunuran. Bisan pa niana, ang usa ka programa sama niini magtukod sa gidak-on sa kaunoran ug paglahutay tungod sa kadaghan sa trabaho nga nahuman.
Kinsay Makabenepisyo sa Programa sa Sukaranan?
Kini nga programa sa gibansay nga pagbansay alang sa bisan kinsa nga gusto makabaton og lig-on alang sa katuyoan nga mga katuyoan, personal nga pag-uswag, pagtaas sa timbang, sports, o alang sa mga kalihokan diin ang kusog usa ka prayoridad. Gihatagan nako og gibug-aton nga ang usa ka individualized nga programa nga gisulat alang kanimo pinaagi sa usa ka takus nga instruktor sa gym o kusog nga coach sa disiplina nga imong gipili mao ang labing maayong paagi sa pagbalhin ngadto sa sunod nga lebel, nga mahimong maglakip sa seryoso nga kompetisyon.
Ayaw ibutang ang plano sa pag-ehersisyo aron mahiuyon ang imong mga tumong samtang nagsunod sa mga sukaranan nga mga prinsipyo sa pag-uswag sa kusog - mas bug-at nga mga gibug-aton, diyutay nga pagsubli, ug labaw pa nga pahulay tali sa mga set.
Pananglitan, ang usa ka ehersisyo mahimong managlahi alang sa usa ka 50-anyos nga babaye nga gusto nga magtukod og kalig-on alang sa track sprinting kumpara sa usa ka 20 anyos nga magdudula sa football nga andam alang sa sunod nga panahon. Bisan pa niana, ang sukaranang mga prinsipyo managsama ra - ang mga detalye sa programa sa pagbansay magkalahi.
Ang babaye nga tigbansay mahimong mobati nga mas praktikal nga pagbuhat sa mga squats nga adunay mga dumbbells kay sa usa ka bar ug mga plato, sama pananglit.
Mga Pangunang Baruganan
Ang kusog gipalambo pinaagi sa pagpataas sa mas bug-at nga mga gibug-aton nga adunay mas taas nga yugto sa pagpahulay tali sa mga set. Kini lahi sa mga programa sa pagpalig-on sa lawas ug kusog nga paglahutay, nga kasagarang mogamit sa mas bug-at nga mga bato nga dili kaayo pahulay sa tunga-tunga. Siyempre kini tanan, siyempre, ug daghang mga bodybuilder ang nagpataas sa bug-at nga timbang kon itandi niadtong kinsa dili kaayo mobansay. Ang pagtaas sa bug-at nga mga gibug-aton inay sa mga timbang sa kahayag makapalambo sa tubag sa sistema sa nerbiyos ug sa pagdasig niini sa mga fiber sa nerve.
Ang Program Outline
Ang kalig-on nga programa nga akong nahimo mao ang tinuyo nga yano sa pagdesinyo, ingon nga kini kinahanglan nga ma-accommodate ang kinatibuk-ang gilapdon sa posibleng mga tiggamit. Hunahunaa nga ang pagbansay sa kalig-on lisud nga trabaho tungod sa mas taas nga workload. Kon ikaw gigamit sa pagbuhat sa kusog nga pagbansay sa paglahutay o "pag-toning" uban ang mga light weights ug mas taas nga pagsubli , ang pagbansay sa kusog moabut ingon nga usa ka kakurat. Mao nga akong girekomenda nga magtrabaho ka niini uban sa Basic Strength ug Muscle nga programa sa tulo ka mga set sa 12 ka pagbalik sa maximum nga repetitions.
Gidaghanon sa mga sesyon sa ehersisyo: 20; duha o tulo matag semana, aron mohaum.
Ang mga ehersisyo naglakip: Squat, deadlift, bench press, overhead press, lat pulldown, naglingkod nga linya sa kable , triceps kickback , biceps arm curl. Ang una nga unom ka ehersisyo mao ang mga batakang pagpalig-on sa compound nga mga ehersisyo nga nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran. Ang katapusan nga duha mao ang paglain nga mga ehersisyo nga gilakip sa target nga mga grupo sa kaunuran sa bukton nga importante sa paghimo sa compound exercises ug alang sa all-around, balanse nga kalamboan. Ang mga bitiis wala magkinahanglan og dugang nga buluhaton gawas sa mga squats ug deadlifts nga gilakip sa programa, basta ang maayo nga porma mabuhat.
Mga Sets ug mga pagbalik-balik : Sukwahi sa batakang kalig-on ug kalamnan nga programa sa tulo ka mga hugpong sa 12RM nga pagbalik, kini nga kusog nga programa naggamit sa lima ka mga kopya sa 5RM nga pagsubli gisundan sa tulo ka set nga 5RM nga pagbalik sa bisan unsang nagsunod nga sesyon.
Kini magamit kung duha o tulo ka sesyon kada semana. Pilion lang kon unsa ka dako ang imong pagtaas sa matag sesyon aron makapahulay ang imong lawas. Sa mas magaan nga adlaw, makadugang ka og dugang nga 20 ka minutos nga cardio aron makalibut sa sesyon, kon gusto nimo.
Ang mga pagsubli nga maksimum: Kinahanglan mong kuwentahon, pinaagi sa pagsulay ug sayup, usa ka gibug-aton alang sa matag ehersisyo nga makapahimo kanimo nga makahimo sa lima ka pagsubli nga maximum . Kini ang yugto nga dili nimo mahimo ang lain nga pagsubli nga dili mapapahulay. Kinahanglan nga magpadayon ka alang sa lima ka mga set. Ang mga ehersisyo sama sa squats ug deadlifts kaayo nga taxing uban sa bug-at nga mga gibug-aton, mao nga dili magdahum nga kaayo kaayo sayo. Sulayi ang pagkuha sa usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa paghuman sa tanan nga lima ka mga set ug mga pagsubli.
Pag-ayo: Nagkinahanglan ka og igo nga kaayohan aron makuha ang pinakadako gikan sa usa ka kusog nga programa. Human sa walo ka mga sesyon, himoa lamang ang usa ka sesyon sa sunod nga semana ug ang susama human sa sunod nga walo ka sesyon aron ang imong lawas mabawi. Depende kon giunsa nimo ang pag-adjust sa kabug-at sa mabug-at nga squatting ug deadlifting, kini usa ka kapilian sa pag-adjust sa gidaghanon sa mga gitakda nga ubos sa lima ngadto sa pagtabang sa pagkaayo sa bisan unsang panahon.
Pahulay nga pahulay: Pahulay sulod sa labing menos duha ka minuto tali sa mga set, kung mahimo.
Pagbansay sa Programa
Walo ka ehersisyo ang gilakip niini nga programa. Ang tanan nga mga pundok sa kaunoran sa kaunuran nagtrabaho uban ang mga pag-ehersisyo sa compound ug isolation.
Squat: Nag-una nga nagabuhat sa quads (thigh) ug gluteal (butt) muscles; Ang mga ugat ug mga kaunoran sa paa sa panit nalambigit, depende sa porma ug posisyon sa tiil. Ayaw paghimo'g us aka mga fixed barbells, plates, o dumbbells. Ang mga Dumbbells mahimong ibutang nga nagbitay sa imong kilid o gibitay sa imong mga abaga. Ang mga barbells mahimong mopahulay sa imong mga abaga sa likod sa imong ulo (likod nga squat) o sa atubangan, bisan ang likod nga squat mao ang sumbanan. Ang sukaranang porma nga squat susama sa tanan nga pamaagi nga gigamit, uban ang ginagmay nga pag-adjust sa posisyon sa bar o mga dumbbells. Ang labing importante nga pahinumdom nga porma mao ang:
- Ayaw pagsandig sa unahan o pagpalayo sa atubangan sa imong tiil; ipalayo ang imong mga tuhod nga wala sa linya sa imong mga tudlo sa tiil.
- Himoa nga tul-id ang taludtod, dili pagkurba, samtang ikaw molugsong.
Bench Press : Nagbuhat sa triceps (likod sa bukton) ug mga dughan sa dughan sa dughan. Ang usa ka dumbbell nga mopilit sa usa ka igkahiangay nga lingkoranan mahimo nga ilisan alang sa mas pormal nga presyur sa bangko nga gibitayan, bisan pa kinahanglan nimo nga moadto sa gulong alang sa pagbayaw sa mas bug-at nga mga bato . Gamita ang usa ka spotter, kon gikinahanglan. Samtang mag-agi ka sa usa ka igkahiusang bangko paingon sa matul-id nga posisyon, ang mga deltaid nga mga kaunuran sa abaga mahimong mas nalangkit.
Pagpanglugos: Nagbuhat sa mga hawak, quads, likod, liog, gluteals, mga bukton, ug mga tiyan sa tiyan nga nagkalainlain. Ang mga deadlifts usa ka dako nga pag-ehersisyo, apan nagkinahanglan sila og hilabihan nga paningkamot. Mahimo nimo ang bug-os nga mga pag-alsa gikan sa salog ug dayon ibalik pag-usab, pagpahulay sulod sa pipila ka mga segundo ug balikon. O, mahimo nimong ipaubos ang mga gibug-aton aron makit-an ang lebel nga walay pagpagawas, unya i-usab. Ang usa ka tul-id nga likod mao ang yawe sa kaluwasan niini nga pagbayaw, ug kinahanglan ka magtrabaho sa 5X5 gamit ang mga gibug-aton nga timbang. Ang igo nga pagpainit gikinahanglan alang sa matag sesyon. Kini kasagaran ginahimo nga adunay gaan nga mga gibug-aton o bisan usa ka bar nga walay mga gibug-aton.
Pagpataas sa ibabaw : Nagbuhat sa mga ugat ug tricep muscles. Nahimo sa hustong paagi, naglangkob usab kini sa mga kaunoran sa tiyan samtang imong gibantayan ang pagbayaw. Kini nga ehersisyo mahimo sa usa ka barbell o dumbbells, nga nagalingkod sa usa ka bangko o sa standing, o sa usa ka abaga sa abaga sa abaga.
Lat Pulldown Machine : Nagabuhat sa tunga-tunga sa pagpaubos sa mga kaunuran sa likod, biceps, ug mga muscle sa ubos nga bukton.
Naglingkod nga Cable Row Machine : Nagabuhat sa mga tunga-tunga sa itaas nga mga kaunuran sa likod, maingon man sa likod nga kaunuran sa abaga. Ang nagkalainlain nga gilapdon sa pagkupot makahatag og gibug-aton sa nagkalainlain nga mga kaunuran alang sa kini nga ehersisyo ug sa lat pulldown.
Triceps Kickback: Nagabuhat sa mga musculo sa triceps sa likod sa ibabaw nga bukton.
Arm curl: Nagbuhat sa biceps ug ubos nga mga kaunuran sa bukton sa atubangan.
Kabilugan sang mga Programa sa Pagbansay sa Timbang
Kining 20 ka sesyon nga programa gidisenyo aron mahisama sa usa ka dako nga siklo sa pagbansay sa timbang ug dili angay buhaton sa wala pa ang preparatory Basic Strength ug Muscle program , o susama nga butang. Kining mga programa sa pagpangandam nakuha sa lawas nga gigamit sa mga kapit-os, mga kalisud, ug mga proseso sa pagbansay sa timbang. Sa higayon nga makompleto na nimo ang usa ka programa sa pagpangandam, kinahanglan nimo nga mohukom unsa ang labing maayo sa imong mga tumong.