Ang pagbansay sa sirkito usa ka hapsay, mahagiton nga porma sa conditioning nga nagpalambo sa kalig-on, aerobic ug anaerobic nga paglahutay, pagka-flexible ug koordinasyon sa tanan sa usa ka ehersisyo. Usa kini sa pipila ka mga matang sa pagbansay sa kabaskog nga gipakita nga epektibo nga makapalambo sa kalig-on ug kardiovascular nga kalig-on sa sama nga sesyon sa ehersisyo.
Ang termino nga "pagbansay sa sirkito" naghulagway sa paagi nga ang usa ka pag-ehersisyo gihan-ay kay sa matang sa ehersisyo nga gihimo.
Kasagaran kini naglangkob sa usa ka sunod-sunod nga mga ehersisyo o estasyon sa pag-ehersisyo nga nahuman nga sunodsunod sa dili kaayo mga panahon sa pagpahulay sa tunga-tunga. Ang mga han-ay sa sirkito nagtugot sa atleta o coach sa paghimo sa usa ka walay katapusan nga gidaghanon sa mga ehersisyo ug makadugang sa nagkalainlain sa naandan nga mga programa sa pagbansay.
Samtang ang mga rutina sa sirkito susama sa interval sa pagbansay nga mga buluhaton , adunay pipila ka dagkong kalainan. Pananglitan, ang mga sirkito naglakip sa nagkalainlaing mga ehersisyo nga mas mubo nga mga panahon sa usa ka sesyon. Ang interval nga pagbansay malagmit nga mag-focus sa usa ka ehersisyo (kasagaran usa ka ehersisyo sa paglahutay, sama sa pagdagan , pagbisikleta, paglangoy, pagbugsay, ug uban pa) atol sa sesyon. Ang intensity sa ehersisyo magkalainlain sa tibuok sesyon sa pag-ehersisyo.
Ang usa ka maayo nga gidesinyo nga sirkito naghatag og usa ka balanse nga pag-ehersisyo nga nagtumong sa tanang mga grupo sa kaunuran ug nagtukod sa cardiovascular nga paglahutay. Ang mga rutina sa sirkulasyon mahimo usab nga gidesinyo aron sa pagtul-id sa pagkadili balanse sa kaunuran nga sa kasagaran mahitabo sa usa ka sport nga mga atleta kinsa naghimo sa samang matang sa ehersisyo adlaw-adlaw.
Makahatag usab kini og taas nga intensidad, sesyon sa pagbansay sa kahanas, o usa ka taas nga kalagsik nga ehersisyo sa mubo nga panahon. Ang mga sirkito usab naghatag sa hingpit nga pagbansay alang sa bisan unsang atleta.
Ang pagbansay sa sirkito maayo alang sa mga bag-o nga mga atleta ug mga magsusugod tungod kay kini mahimong mausab ngadto sa abilidad sa matag indibidwal nga atleta.
Ang mga rutina sa sirkito kusog, epektibo ug makalingaw.
Unsaon Pagdesinyo sa usa ka Circuit Training Routine
Ang mga rutina sa sirkito sagad naglangkob sa mga 10 nga ehersisyo nga gihimo sulod sa 60 segundos kada usa nga adunay 15 segundos nga pahulay sa tunga-tunga. Ang mga atleta nagpahigayon sa usa, duha o tulo ka mga hugpong sa sirkito nga nakabase sa ilang mga lebel sa kabaskog ug mga tumong.
Ang pagkompleto sa nagkalainlaing mga ehersisyo nga pagbatok ug ang taas nga intensyon sa cardiovascular nga mga pagbansay sa dali nga pagsunud makapauswag sa kusog ug paglahutay. Alang sa mubo nga panahon, ang pagkompleto sa tulo ngadto sa upat ka 20 minutos nga mga sesyon kada semana usa ka epektibo nga paagi sa pag-ugmad ug pagpadayon sa tanan-nga kahimtang sa lawas. Gamita kining mga giya aron paghimo sa imong kaugalingong workout sa sirkito:
- Himoa ang imong sirkito nga may walo ngadto sa 12 ka ehersisyo o estasyon nga nagpunting sa tibuok lawas.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 90 ka segundo, nga tugotan ang imong kaugalingon sa 15 ngadto sa 30 segundos nga pahulay tali sa matag estasyon.
- Pag-focus sa muscular strength, pagdugang sa pagbatok sa mga ehersisyo ug sa panahon sa pahulay sa tunga-tunga sa mga istasyon. Kini makatugot sa imong mga kaunuran sa hingpit nga mabawi sa matag ehersisyo.
- Aron masentro ang pagtagad sa cardiovascular nga paglahutay, pagkunhod sa intensity sa ehersisyo sa matag estasyon, pagpataas sa gitas-on sa oras nga gigahin sa matag estasyon ug pagpalip-ot sa gidaghanon sa pahulay tali sa mga estasyon aron padayon nga mapataas ang rate sa kasingkasing.
Mga Sugyot sa Panglawas ug Kaluwasan
- Ang pagbansay sa sirkito adunay luwas nga igo nga mahimo duha ngadto sa upat ka beses matag semana. Tungod kay kini naglangkob sa ingon nga kusog nga pagbansay sa pagbansay nga mga ehersisyo , nagtugot sa dili mokubos sa 48 ka oras tali sa mga sesyon nga nagtrabaho alang sa sama nga mga grupo sa kaunuran.
- Gamita ang mga gibug-aton, mga talikala nga hugpong ug uban pang mga kagamitan nga magtugot kanimo sa pagpahigayon sa mga ehersisyo sulod sa tibuok nga gidugayon sa panahon samtang naghatag sa usa ka hagit.
- Samtang magpalambo ang abilidad sa imong kabaskog, pagdugang sa kalisud sa ehersisyo pinaagi sa pag-usbaw sa panahon sa pag-ehersisyo, pagpataas sa mga gibug-aton o resistensya nga gigamit, pagdugang sa mas lisud nga mga ehersisyo o pagkunhod sa gidugayon nga oras nga imong pahulayanan tali sa mga estasyon.
- Aron mag-focus sa muscular strength, pagdugang sa pagbatok sa mga ehersisyo sa matag estasyon ug sa oras sa pahulay tali sa mga estasyon aron tugutan ang hingpit nga pagbag-o sa kaunoran sa matag ehersisyo.
- Aron mas masentro ang pagtagad sa cardiovascular nga paglahutay, pagmenos sa intensity sa ehersisyo sa matag estasyon, pagpataas sa gitas-on sa panahon nga gigahin sa matag estasyon ug pagpalip-ot sa nahibilin tali sa mga istasyon aron padayon nga padak-an ang imong kasingkasing.
Ngano nga ang Pagbansay sa Circuit Dili Kanunay nga Buhat
Samtang ang pagbansay sa sirkito mapuslanon alang sa kadaghanan sa mga atleta, kini dili ang solusyon sa tanan nimong mga kinahanglan sa pagbansay. Ang pagbansay sa sirkito makapalambo sa cardiovascular fitness ug kalig-on, ilabi na sa mga nagsugod sa ehersisyo. Dili kini kapuli sa pagbansay sa aerobic nga pagbatas o pagpalambo sa kapasidad sa aerobic.
Ang mga programa sa pagbansay sa paglahutay mas epektibo pa sa pagpalambo sa aerobic fitness kay sa mga programa sa pagbansay sa sirkito. Tin-aw nga ang mga elite endurance nga mga atleta, sama sa mga siklista o mga magdadagan, kinahanglan nga magbansay alang sa ilang sport aron makab-ot ang labing daku nga pasensya ug kapasidad sa aerobic.
> Mga Tinubdan:
Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ug Kraemer WJ. (2004) Pagdesinyo sa mga Programa sa Pagbansay sa Pagbuntog: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Pagbansay sa timbang sa sirkito: usa ka kritikal nga pagrepaso sa mga benepisyo niini sa physiological. Ang Doktor sa Medicine ug Sports. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Mga epekto sa pagsukol, paglahutay, ug kasamtangang pag-ehersisyo sa mga resulta sa pagbansay sa mga lalaki. Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.