Pag-ehersisyo sa mga Muscle sa Soleus and Calf

Ang guya sakit adunay daghan nga mga hinungdan, lakip ang hugot ug huyang nga mga kaunuran sa ubos nga paa (gastrocnemius o soleus), o usa ka kadaot sa lawas sa nati nga baka sama sa usa ka pinatuyang nati o pull. Usahay ang kasakit mao ang usa nga dili igo sa pag-aghat kanimo sa pagtan-aw sa usa ka doktor (sa kasagaran nga mga panahon kini mahimong anaa sa soleus muscle), apan kini usa pa nga makaapekto sa imong katakos sa lawas ug kalipayan. Ang kini nga programa sa pagtunhay makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa nati nga baka ug pagpugong sa pagkaput sa nati.

1 - Pagbarug sa Balahibo sa Naytay

Unsaon Pagabuhaton ang Standing Calf

1. Pagbarug sa mga bukton-gitas-on gikan sa bongbong.
2. Magtandog sa unahan ug ibutang ang duha ka mga kamot sa bungbong bahin sa gilapdon sa abaga.
3. Pagpalapad sa usa ka tiil (ang kilid nga gituy-od) sa imong luyo uban ang tikod sa yuta, ug ang laing tiil duol sa bungbong.
4. Maglikay sa bungbong uban sa imong balat-ang hangtud nga ikaw mobati sa usa ka nati sa nati nga paa.
5. Hupti kini nga paglungtad sa mga 30 segundos, ug dayon i-usab ang mga kilid.
6. Alang sa mas lawom nga kalangitan, ibutang ang imong tiil sa unahan.
7. Kini nga tuyok susama sa tumoy sa tumoy sa Achilles tendon ; Apan, pinaagi sa pagtunhay sa imong tuhod, imong gitutok ang kahabog sa nati nga vaca kay sa Achilles tendon.

2 - Nagbarug nga Soleus Stretch

Kini usa ka yano nga pag-ayo nga mahimo nimo samtang nagbarug. Kini nga kalabera nagtumong sa soleus muscle ingon man sa Achilles tendon sa lower leg.

Unsaon Paghimo ang Standing Soleus Stretch

1. Paghuman og tunga nga lakang sa unahan.
2. Hupting parehas ang imong gibug-aton sa duha ka mga tiil ug hinay-hinay nga moliko sa imong mga tuhod ug ihulog ngadto sa yuta.
3. Ibutang ang imong mga tikod diha sa yuta.
4. Mabatyagan nimo ang usa ka bahin sa likod nga paa, sa ibabaw lamang sa tikod.
5. Padayon nga magdugdog sa hinay-hinay pinaagi sa imong mga bat-ang aron mapalalom ang paglangoy.
6. Hupti kini nga kal-ang sa mga 30 ka segundo ug usba ang mga kilid.
7. Pinaagi sa pagyukbo sa imong tuhod, kini nga tumoy nagtumong sa soleus ug Achilles tendon kay sa gastrocnemius (nati) nga kaunuran.

3 - Pagbarug sa Achilles Tendon Heel Stretch

Kining yano nga tuyok, nga usahay gitawag nga ang tendon sa Achilles, nagaabot sa mga ugat ug mga kaunuran sa ubos nga bitiis.

Unsaon Paghimo ang Standing Achilles Tendon Heel Stretch

1. Pagbarug mahitungod sa mga bukton-gitas-on gikan sa usa ka kuta o laing lig-on nga butang.
2. Magtandog sa unahan ug ibutang ang duha ka mga kamot sa bungbong bahin sa gilapdon sa abaga.
3. Pagpalapad sa usa ka tiil (ang kilid nga gituyok) sa imong luyo uban ang imong tuhod nga tuhod ug tikod sa yuta.
4. Padayon sa laing tiil nga duol sa bungbong.
5. Pag-agi sa bungbong og diyutay ug iduko ang tuhod sa tikod aron itunol (ibutang ang tikod) hangtud nga imong mabati ang likod sa ubos nga bahin sa tiil (ibabaw sa tikod).
6. Pag-inum sa hinay-hinay pinaagi sa imong mga bat-ang aron mapalalom ang paglangoy.
7. Hupti kini nga kal-ang sa mga 30 ka segundo ug usba ang mga kilid.

Kini nga tuyok susama sa nati nga baka , apan pinaagi sa pagyukbo sa imong tuhod imong gitutok ang kahabog sa Achilles kay sa nati nga baka.

4 - Full Body Calf ug Achilles Stretch

Kini usa ka labi ka abante nga paagi sa pagtuyhad sa likod sa tibuok ubos nga bitiis, lakip na ang nati (gastrocnemius), soleus, Achilles ug bisan ang mga ugat sa usa ka sukod.

Unsaon sa Paghimo sa Full Body Calf ug Achilles Stretch

1. Kon pamilyar ka sa yoga, kini nga talan-awon susama kaayo sa gipaubos nga pag-atubang sa iro nga pose .
2. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod.
3. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga tuhod gikan sa salog ug iisa ang imong hips.
4. Ang paghupot sa usa ka tuhod moliko, tul-id ang laing tuhod ug itulod ang tikod ngadto sa yuta hangtud nga ikaw mobati sa usa ka tuyok sa nating baka.
5. Ang imong tikod mahimo o dili moabut sa yuta depende sa imong pagka-flexible (flexibility)-ayaw pagpugos sa pag-igo.
6. Ibutang kini nga 30 ka segundo.
7. Balika ang switch sa pikas paa.

5 - Foam Roller Pagbansay alang sa Natinga

Ang paggamit sa foam roller aron paghimo sa kaugalingon nga pagmasahe ug myofascial nga pagpagawas dili lamang magatuyok sa mga kaunuran ug mga tendon apan kini usab magwagtang sa humok nga tisyu sa tissue ug scar tissue. Kining partikular nga paggamit sa roller nagtumong sa mga kaunoran ug humok nga mga tisyu sa ubos nga bitiis.

Sa unsa nga paagi sa paggamit sa usa ka Foam Roller sa mga Calves

1. Ibutang ang roller ubos sa mga nati.
2. Pinaagi sa paggamit sa imong mga kamot alang sa suporta, hinay-hinay nga moligid gikan sa tuhod ngadto sa buolbuol nga paghunong sa bisan unsa nga hugot o sakit nga mga bahin.
3. Eksperimento sa imong posisyon sa tiil (in / out o pointed / flexed) sa pagtrabaho sa tibuok nga grupo sa kaunuran.
4. Pagdugang o pagkunhod sa presyur pinaagi sa paggamit sa usa o duha nga mga bitiis sa usa ka higayon, o pagbutang sa usa ka paa sa pikas alang sa dugang nga pagpamugos.