Ang Mga Sekreto sa Pagtudlo Aron Mas Makusog pa
Aduna bay sekreto nga pauswagon ang imong vertical jump? Tingali gusto ka nga magsul-ob sama sa mga pros o tingali gusto nimo nga mapalambo ang imong mga abilidad sa paglukso sa mga sports sama sa tennis, volleyball, o track events sama sa taas nga paglukso.
Sumala sa Miami Heat Strength ug Conditioning Coach nga si Bill Foran, "Ang Jumping usa ka kalihokan nga makapabuto, makatuo niini o dili, pag-uswag uban ang tukmang pagbansay." Kadaghanan sa mga manlalaro sa NBA adunay mga vertical jumps sa 28-inch ngadto sa 34-inch range.
Aron makuha ang imong kinatibuk-ang tumoy kinahanglan nga buhaton ang pagbansay sa kusog ug gahum .
Ang Gahum ug Kalig-on nga mga Pagbansay sa Paglukso
Ang paglihok sa kusog naglakip sa hinay, kontrolado nga mga paglihok sama sa squats, lunges, ug weighted step-ups. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan og eksplosibo, dali nga paglihok sama sa gikinahanglan alang sa plyometrics ug paglimpyo sa gahum. Ang mga plyometrics mga pagbuto, paglukso ug paglukso nga mga pagbansay nga nagsagol sa kusog ug kusog. Sa kataposan, ang pagbansay sa taas nga tumoy nga pagtuybo makadugang sa pagtindog.
Adunay daghang mga paagi sa pagpalambo sa vertical nga paglukso, apan ang pipila sa labing epektibo nga mga ehersisyo naglakip sa plyometrics, uban sa mga ehersisyo nga nagtukod sa kusog ug gahum.
- Plyometrics : Ang labing komon nga plyometric exercises naglakip sa hops, jumps, ug bounding movements. Ang usa ka popular nga ehersisyo sa plyometric mao ang paglukso gikan sa usa ka kahon ug paglukso gikan sa salog ug ngadto sa lain, mas taas nga kahon. Ang Box jumps usab maghatag og praktis alang sa paglukso.
- Full Squats : Kini nga ehersisyo sa barbell magtukod sa kusog ug gahum. Kini usa usab sa pinakamaayo nga hingpit nga ehersisyo sa lawas nga imong mahimo.
- Timbang / Dynamic nga Lakang : Ang lakang usa ka dako nga ehersisyo sa tanan nga mahimo nimo sa bisan asa. Dili lamang kini magtukod og kalig-on sa imong quadriceps, mahimo usab nimo kini gamiton isip kabahin sa usa ka cardio workout. Kini adunay ubos nga risgo sa kadaot.
- Ang ibabaw nga paglakaw nga lunges : Kini nga ehersisyo magtukod og gahum, kalig-on, ug katulin sa imong mga bitiis ingon man usab sa pagpalambo sa lig-on nga kusog sa panahon sa paglihok. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka gibug-aton ug lawak sa paglakaw.
- Single-leg Squats : Ang usa ka leg squat usa ka ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa, nga walay mga ekipo. Nagbuhat kini sa imong mga bat-ang, hawak, quadriceps, gluteus maximus. ug mga nati samtang nagpalig-on sa imong kinauyokan ug nagtabang sa pagka-flexible.
- Sprints : Kini nga mugbong mga pag-ehersisyo makatukod sa kaunoran ug pasundayag, gamit ang dugang nga mga kaunuran sa samang panahon kon itandi sa pagtaas sa timbang.
- Agility drills : Agility drills aron pagtabang sa pagpalambo sa koordinasyon, katulin, gahum, ug piho nga mga kahanas sa esport. Pipila kanila naglakip sa paglukso.
- Pag-ehersisyo sa Kahitasanan: Ang hagdanan sa hagdanan usa ka high-intensity workout nga makatabang sa pagpalig-on sa kusog , gahum, ug kardiovascular. Gitumbok niini ang glutes, quads, ug calves.
Makahimo ka sa pagtukod og kalig-on pinaagi sa pagpahigayon sa batakang exercise sa pagbansay gamit ang hinay, kontrolado nga mga lihok, ug magtukod og kusog nga mas dali nga paglihok. Kinahanglan usab nimo ang pagpalambo sa kusog sa paglihok aron makamugna ang gahum. Gihimo kini pinaagi sa mga eksplosibo, dali nga pagbansay.
Mahimo ka usab nga makadugang sa plyometric drills . Kini nagtukod sa gahum ug katulin ug sa kinatibuk-an naglakip sa explosive bounding, hopping ug jumping exercises.
Pagpraktis sa imong Maximum Jump
Kung gusto ka nga molukso nga mas taas, molukso nga mas taas. Ilakip ang pipila ka panahon sa pagpraktis sa imong maximum jump, pagbutang niini sa tanan. Pagtrabaho sa imong porma, nga maglakip sa imong lead ngadto sa jump, arm motion, ug safe landing technique.
Hinumdomi nga ang paglukso usa ka taas nga epekto sa kalihokan. Kini dili angay alang sa matag usa ug tingali makadiskobre nga kini nagkuha sa mga tuhod, hawak, bukog, ug mga tiil. Siguroha ang paghatag sa imong lawas og pahulay tali sa mga paningkamot aron ang imong mga kaunuran adunay panahon sa pag-ayo ug pagtukod sa dili pa ikaw mohagit kanila pag-usab.