Ang ubos nga kasakit sa likod adunay daghan nga mga hinungdan, lakip ang hugot o huyang nga likod, ab o uyok nga mga kaunoran , mga bukog sa bukog o mga liki , o usa ka herniated disc. Kini nga programa makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa likod ug pagtabang sa pagpugong sa mga samad sa likod.
Partial Crunch - Pelvic Tilt Exercise For Back Pain
Unsaon Paghimo ang Partial Crunch - Pelvic Tilt Exercise
Ang pelvic tilt mao ang kasagaran ang una nga ehersisyo nga girekomendar alang sa pagbawi gikan sa likod nga kasakit ug pagpalambo sa spinal stabilization.
- Magbakho sa imong likod nga may mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Samtang ginahubog mo, kontrata ang imong mga tiyan sa tiyan ug pugngi ang gamay sa imong likod ngadto sa salog.
- Ipataas ang imong ulo ug mga abaga nga gamay sa ibabaw sa salog samtang imong maabot ang imong mga tiil sa imong mga tudlo.
- Paghupot alang sa 5 ngadto sa 10 ka segundo.
- Pagrelaks ug balik sa posisyon sa pagsugod.
- Balika 5 ngadto sa 10 ka beses.
Cat-Cow Stretch For Back Pain
Kining yano nga tuyok, nga usahay gitawag nga taytayan sa iring, hinayhinay nga nagpalapad sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug nagtabang sa pagbalhin sa dugokan ug sa pelvis. Kini makatabang sa paghupay sa kasakit sa usa ka ubos nga tuhod sa likod. Ania kung unsaon kini sa husto.
Kon Unsaon Paghimo ang Cat-Cow Stretch
- Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod.
- Kontrata ang imong mga kaunuran sa tiyan. (Sulayi pagkuha ang imong pusod sa imong tiyan.)
- Hinay-hinay libot sa imong likod, iduso kini ngadto sa kisame.
- Tugoti ang imong ulo sa pag-itsa sa unahan ug pakurba ang imong pelvis.
- Paghupot sulod sa 10 ka segundo. Kinahanglan nga mobati ka nga malumo sa imong likod.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Ipataas ang imong ulo ug himoa ang imong pelvis nga mahulog sa unahan samtang ang imong tiyan moabut ngadto sa salog.
- Paghupot sa posisyon sulod sa 10 segundo, unya balik sa posisyon sa pagsugod.
- Balika ang mga 5 ngadto sa 10 ka beses.
Pag-atubang sa Extension alang sa Back pain
Ang agianan sa likod nga agianan usa ka gamay nga mas abante ug grabe nga pag-uswag. Ania kung unsaon nga luwas nga ipahigayon kini.
Unsaon Pagabuhaton ang Batan-on nga Pag-uswag
- Pagsugod sa usa ka nawong nga posisyon sa salog.
- Hinay nga iisa ang imong lawas; Ibutang ang imong mga siko sa ilalum sa imong mga abaga ug lig-on ang imong mga kamot diha sa yuta. Ang imong ubos nga likod mahimong gamay nga arko.
- Itulod ang yuta ug hinay-hinay nga tul-id ang imong mga siko aron sa pagdugang sa extension sa imong ubos nga likod. Lakaw lang kutob sa komportable, ug hunongon kon ikaw makasinati og bisan unsang kasakit. Kinahanglan nga ikaw mobati nga komportable, malumo nga pagbati.
- Paghupot sa posisyon sulod sa 15 segundos.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Balika 5 ngadto sa 8 ka beses.
Hip Opener ug Lower Back Stretch
Niini nga litrato, ang Chicago Bears nga cornerback nga si Devin Hester nagpakita sa usa ka simple nga pag-ehersisyo nga nagbukas sa hips ug nagtuyhad sa ubos nga likod. Kini nga ehersisyo naglangkob sa mga kaunoran sa core, hips, groin ug lower back.
Unsaon sa Pagbuhat sa Hip Opener ug Lower Back Stretch
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa unahan, ug ihulog ang imong wala nga tuhod ngadto sa yuta.
- Ibutang ang imong tuo nga siko sa sulod sa imong tuong tuhod sama sa gihulagway.
- Himoa nga malumo ang imong tuo nga siko sa imong tuong tuhod ug ipiko ang imong lawas ngadto sa wala.
- I-abut ang imong wala nga bukton sa likod nimo hangtud nga ikaw mobati nga malumo sa imong ubos nga likod ug tuo nga agianan.
- Paghupot sa kahon nga mga 20 ngadto sa 30 ka segundo. Pagbalhin ug balik sa pikas bitiis.
Mahimo nimo kining usbon pinaagi sa imong kaugalingong anatomy, flexibility, ug limitasyon. Siguradoha nga padayon ang imong tuhod sa luyo o likod sa imong buolbuol, dili sa atubangan niini.
Ang Spinal Twist Stretch alang sa Back Pain
Ang pag-ayo sa taludtod sa taludtod kinahanglan nga pagahimoon pag-ayo ug hinay-hinay. Aron malikayan ang hilabihang pagdumot, ayaw pugsa ang imong mga tuhod sa yuta. Himoa nga ang imong mga tuhod mahulog lamang kutob sa komportable. Sa paglabay sa panahon ikaw natural nga makadugang sa imong gilapdon sa paglihok niini nga kal-ang. Ania kon unsaon sa luwas nga paghimo sa spinal twist stretch.
Kon Unsaon Paghimo ang Tunga-tunga nga Twist Stretch
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Hinay-hinay nga pahulogan ang imong mga tuhod ngadto sa salog hangtud nga malumo ang gibati sa imong taludtod.
- Paghupot sulod sa 10 segundo ug balik sa sugod nga posisyon.
- Sunod, itugot nga ang imong mga tuhod hinay-hinay nga mahulog ngadto sa pikas nga kilid hangtud mabati ang malumo nga tuyok.
- Paghupot sulod sa 10 segundo ug balik sa sugod nga posisyon.
- Usba ang daghang mga higayon sa matag kilid.
Mga Knees to Chest Stretch for Back Pain
Ang pagdala sa duha ka tuhod ngadto sa dughan usa ka yano nga paagi sa pagpagawas sa tension sa likod ug hinay-hinay nga pag-ayo sa mga ugat . Kining yano nga paglihok sa paglihok sa taludtod usa ka maayong paagi sa pagtapos sa usa ka tumoy nga pag-ehersisyo o pag-ehersisyo.
Kon Unsaon Pagabuhaton ang mga Knees sa Dughan Pagbalhin-balhin
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Hinay-hinay nga ituyod ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan ug hinay-hinay nga masabtan ang imong mga bitiis sa ubos sa tuhod.
- Ibutang kini nga posisyon sulod sa 20 segundos ug balik sa posisyon sa pagsugod.
- Pahulay sa pipila ka mga segundo ug balik-balik ang pagbukhad sa daghang mga higayon.