Ang otoridad sa piriformis usa ka lawom nga kaunoran nga nahimutang ubos sa gluteal (butt) nga mga kaunuran nga dunay hinungdanon nga papel sa hip flexibility ug kalig-on. Kining dako, gamhanan nga kaunuran sa tibuuk nga mga rotasyon ug nagpalig-on sa bat-ang. Ang piriformis nagtrabaho kauban ang uban nga mga hip rotators aron sa pagpabalik sa hips ug sa ibabaw nga bitiis (gawas nga paglihok sa bat-ang). Ang hustong pag-obra sa piriformis nga kaunuran kinahanglanon alang sa mga atleta nga moapil sa nagdagan nga mga sports nga nagkinahanglan og kalit nga pagbag-o sa direksyon.
Ang lig-on ug flexible nga mga rotator sa bakus magpabilin nga hut-ong ug mga tuhod sa tuhod nga husto nga nahiangay sa kalihokan ug makatabang nga malikayan ang kalit nga pag-ikyas sa tuhod panahon sa dali nga kiliran sa kilid, dali nga pagbalhin, lunges o squats.
Piriformis Muscle Troubles
Ang maluyahon o hugot nga mga kalamnan sa piriformis mahimong mosangpot sa nagkalainlaing mga problema, dili lamang alang sa mga atleta. Ang masakit nga mga muscles sa piriformis mahimong mosangpot sa mas ubos nga sakit sa bukobuko, mga kagul-anan sa kaguliyang ug sa katapusan magdaot sa katungdanan sa sako nga kasko.
Gawas sa pag-apektar sa bat-ang nga hiniusa, hugot o gikulbaan, hugot, huyang o sobra nga gigamit nga mga kalamnan sa piriformis makapalagot sa sciatic nerve, nga makalusot sa mga lanot sa kaunuran. Kung kini mahitabo, kini mahimong hinungdan sa usa ka sakit nga lalom diha sa bat-ang ug buttock, o tingling, pamation o bisan kahuyang sa likod ug pagdagan sa apektadong paa. Kini gitawag usab nga usa ka kondisyon nga gitawag og piriformis syndrome diin ang muscle sa piriformis nag-compress sa sciatic nerve.
Samtang kini mahimong hinungdan sa hugot nga mga kaunoran, mahimo usab kini mahitabo pinaagi sa external nga kagubot, sama sa paglingkod sa samang posisyon (samtang nagmaneho, pananglitan) ug makalagot sa sciatic nerve ug piriformis muscle. Ang pag-diagnose sa piriformis syndrome dili sayon tungod kay kini nagtan-aw ug mibati nga sama sa sciatica (nga naggikan sa spinal discs), busa ang usa ka bug-os nga pag-ehersisyo kinahanglan nga buhaton aron mahibal-an kung unsa gayud ang hinungdan sa mga problema.
Ang paglihok ug paglig-on sa usa ka hugot o huyang nga piriformis nga kalamnan nakit-an sa pagpakunhod o paghupay niini nga matang sa kasagaran nga kasakit sa pipila ka mga atleta.
Simple nga Piriformis Muscle Stretch Options
- Naglingkod Usa sa labing dali nga mga paagi sa pagbukas sa imong hips ug pag-ayo sa imong piriformis nga kaunuran mao ang paglingkod sa tiil sa salog sulod sa pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw. Samtang ikaw mas komportable sa niining lingkuranan nga posisyon, mahimo nimo kini himoon nga usa ka linukot nga agianan sa agtang pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil nga magkauban ug hinayhinay nga pag-ubos sa tuhod. Ang paghimo niini bisan sa pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw mahimong hinay-hinay nga mabuksan ang mga balat-ang ug magatuy-od sa glutes ug piriformis nga kalamnan.
- Piriformis Chair Stretch . Ang laing sayon nga paagi sa paghulma sa piriformis nga kalamnan, ilabi na alang sa bisan kinsa nga maglingkod sulod sa taas nga panahon sa matag adlaw, mao lamang ang pagtabok sa usa ka bitiis sa pikas nga bahin uban sa imong tikod nga nagpahid sa tuhod sa kaatbang nga bitiis. Hinay-hinay nga ipaubos ang sulod sa tuhod ug hinay-hinay nga mosandig sa unahan hangtud nga mobati ka nga malumo sa hips. Ang dali nga pahulay sa lingkuranan makatabang sa pagbukas sa hips.
- Naghigda nga Piriformis Stretch . Ang usa ka labi ka kusog nga paghigda mahimong ipahigayon samtang nagpatong sa imong likod sa salog. Paglikay sa tuo nga bitiis ibabaw sa wala, uban ang tuo nga buolbuol nga nagpahulay sa wala nga tuhod. Hinay-hinay nga ibayaw ang wala nga tiil gikan sa salog ug padulong kanimo samtang imong magamit ang malumo nga presyur sa sulod sa tuo nga tuhod. Paghupot og 20 ngadto sa 30 ka segundo, ug balik sa pikas bahin.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Human sa pagtrabaho pinaagi sa sayon ug kasarangang piriformis nga gihisgutan nga gihisgutan sa ibabaw, mahimo nimong gamiton ang advanced stretch. Kini nga tuyok, nga gihulagway sa ibabaw, usa ka mas lawom nga piriformis ug hip hip, diin imong gigamit ang imong tibuok nga gibug-aton sa lawas aron sa pag-inat sa mga piriformis, IT banda, ug uban pang mga rot rotator. Paggamit sa pasidaan samtang moabut ka ug gikan niini nga pose.
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagduso sa imong kamot ug mga tudlo sa tiil.
- Dungga ang tuo nga tuhod sa imong tuo nga kamot. Sud-a ang imong tuhod, busa ang gawas nga tikod mag-abot sa salog (tan-awa ang hulagway).
- Dungga ang imong wala nga paa balik sa komportable.
- Ibutang ang imong hips square ngadto sa salog.
- Kinahanglan nimong mabatyagan ang hugot nga tuhod sa imong tuo nga glute (buttock), bat-ang ug sa gawas nga paa.
- Mahimo ka magpabilin sa imong mga kamot o madaut sa unahan ug ipaatras ang imong mga bukton sa salog sa imong atubangan o hingpit nga ipaatubang ang imong bukton sa imong atubangan.
- Hinay hinay nga pagginhawa gikan sa imong tiyan. Paghupot sa pag-unat sa 30 segundos ngadto sa 60 segundos ug buhian. Usba ang pikas paa.