Ang pagbansay ba sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka mas maayong paagi sa paglig-on sa kusog?
Ang karon nga mga programa sa kabaskog ang nagtumong sa pag-focus sa pagpalambo, nga nagtumong sa pag-ehersisyo nga nagsagol sa mga kalihokan sa tinuod nga kinabuhi ug naggamit sa nagkadaiyang mga kalihokan pinaagi sa daghang matang sa paglihok. Sa kasingkasing sa niini nga mga rutina mao ang usa ka matang sa mga ehersisyo nga gihisgotan ingon nga "compound" ehersisyo.
Unsa ang usa ka Compound Exercise?
Ang compound exercises mga multi-joint movements nga nagtrabaho sa pipila ka mga muscles o muscle groups sa usa ka higayon.
Ang usa ka maayong ehemplo sa usa ka compound exercise mao ang squat exercise , nga naglangkob sa daghang mga muscles sa ubos nga lawas ug kinauyokan, lakip na ang quadriceps, ang mga ugat, mga nati, ang mga glute, ang ubos nga likod ug ang kinauyokan.
Unsa ang mga Pagbansay sa Isolasyon?
Ang ehersisyo sa pagpalain lainlain gikan sa compound exercises sa nga sila nagtrabaho lamang sa usa ka kaunoran o kaunoran nga grupo ug usa lamang ka hiniusa sa usa ka panahon. Ang mga pananglitan sa pagbansay sa paglain naglakip sa mga biceps curl o sa extension nga quadriceps . Kini nga mga pagbansay sagad gihimo uban sa mga commercial weight machines nga makita sa mga health club. Ang ideya mao ang pagbulag sa usa ka grupo sa kaunoran ug paglihok gikan sa usa ka makina hangtod sa sunod nga "ikaw" magtrabaho sa tibuok mong lawas. Ang mga ehersisyo sa pagpalain nga kasagaran gigamit sa mga physical therapy clinic ug mga rehab center aron masulbad ang usa ka partikular nga kahuyang sa kaunuran o dili timbang nga kasagaran mahitabo human sa kadaot, sakit, operasyon o pipila ka mga sakit.
Unsa ang Mga kaayohan sa Compound nga Pagbansay?
Alang sa mga himsog nga mga atleta kinsa naningkamot sa pagkuha sa usa ka programa sa pagbansay, ang mga kombinasyon sa compound sa kasagaran gipalabi ug girekomenda tungod kay kini gihubad ngadto sa daghang mga matang sa mga naandan nga mga pattern sa paglihok.
Adunay daghang mga rason sa paggamit sa compound exercises atol sa imong ehersisyo, lakip ang mosunod:
Pag-ehersisyo:
- sa kasagaran masunog ang daghang mga kaloriya sa panahon sa ehersisyo.
- nagsimbolo sa mga pagbansay ug mga kalihokan sa tinuod nga kalibutan.
- nagtugot kanimo sa pagkuha sa hingpit nga ehersisyo sa lawas nga mas paspas.
- mapalambo ang koordinasyon, panahon ug balanse sa reaksyon.
- nagpausbaw sa hiniusa nga kalig-on ug makapaayo sa balanse sa kaunoran sa usa ka hiniusa
- mikunhod ang risgo sa kadaut sa panahon sa sports.
- nagatipig sa imong kasingkasing ug naghatag sa mga benepisyo sa cardiovascular.
- nagtugot kanimo nga mag-ehersisyo nga mas dugay uban sa kakapoy sa kaunuran.
- nagtugot kanimo sa pagtaas sa mas bug-at nga mga luwan ug pagtukod og dugang kalig-on.
Ang Labing Mga Komon nga Kombinasyon
- Push Up Overhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge sa usa ka Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Pagpangulata
- Pag-abaga sa Abaga
- Buntog
- Pagbitbit
- Push Ups
- Pagbati sa dughan
- Dips
- Paglukso nga Rope
Unsa ang mga Kaayohan sa Pagbiya?
Ang mga ehersisyo sa pagpalayo sagad girekomendar sa pagtul-id sa kawalay balanse sa kaunoran o kahuyang nga sagad mahitabo human sa kadaot. Ang pag-utaw sa usa ka piho nga kaunuran usahay gikinahanglan aron kini ma-activate ug madugangan ang kusog niini. Kasagaran, human sa kadaot, ang kaunoran mahimong mahuyang ug ang uban nga mga kaunoran mobayad alang niana nga kahuyang. Kon dili nimo bansayon pag-usab ang naunlod nga mga kaunuran sa pag-usab sa saktong pag-usab, mahimong maghimo kini og biomechanical imbalance nga lisud tuk-on.
Bisan kung ang imong kahuyang dili mamatikdan tungod kay ang uban nga mga kaunuran ang nagbayad, hunahunaa kon unsa ka labi ka lig-on kon ang tanan nga mga kaunuran nagpabuto sa pinakadako nga pagkunhod. Kana lang ang usa ka maayong rason nga usahay buhaton ang mga pagbansaybansay.
Ang laing hinungdan sa paghimo sa piho nga nahimulag nga mga ehersisyo mao ang pagdugang sa gidak-on o kadaghanan sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran.
Kung gusto nimo ang dako nga biceps alang sa imong bakasyon sa bakasyon sa tingpamulak, tingali gusto nimong idugang ang usa ka bicep isolation nga trabaho ngadto sa imong regular nga ehersisyo nga ehersisyo.
Ang kadaghanan sa mga himsog nga mga atleta mogamit sa compound exercises alang sa kadaghanan sa usa ka programa sa pagbansay ug mogamit sa mga pagbansaybansay aron makasuporta sa programa kon gikinahanglan.
Mga Komon nga Isolasyon
- bicep curls
- tricep kickbacks
- pagtaas sa ulahi
- atubangan nga pagpataas
- pisi nga mga pull-down
- paa nga mga ekstensiyon
- hamstring curls
- Nagtubo ang baka
Compound Exercise Vs. Pagbansay sa Isolasyon - Ang Ubos nga Linya
Kon ikaw interesado sa pagkuha sa usa ka kompleto, hapsay ug praktikal nga pag-ehersisyo, ang pagbuhat sa kadaghanan nga compound exercises sa panahon sa imong pagbansay mao ang sulundon.
Apan adunay mga panahon kung gikinahanglan ang paghimulag sa usa ka espesipikong kaunoran, muscle group o joint o gikinahanglan ug girekomendar. Kung dili ka sigurado unsa ang labing maayo alang kanimo, ang usa ka personal nga trainer o athletic trainer makatabang sa pagpangita sa bisan unsang kalainan sa kalamnan o kahuyang nga imong nabatonan ug pagplano og usa ka programa nga mohaum sa imong mga panginahanglan.
> Mga tinubdan
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Mga kauswagan nga modelo sa pagbansay sa pagbansay alang sa himsog nga mga hamtong Med Sci Sports Exerc. 2002 Peb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, ug WJ Kraemer. Pagplano og mga programa sa pagbansay sa pagbatok (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Training: Pagdesinyo sa workouts aron sa pagtagbo sa mga tumong sa mga pasyente. Ang Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .