Kung buot nimo nga palabihon ang imong mga workout sa gawas sa balay , nganong dili gamiton ang imong lokal nga high school, health club o college track? Kini nga paspas nga ehersisyo sa sirkito magamit sa tibuok mong lawas sa usa ka sinagol nga ehersisyo. Adunay mga sirkito alang sa usa ka track ug bleachers apan, kung wala ka mga bleachers, pag-improbar o pag-skip lang nila ug balikon ang mga track section. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo nga lisud o sayon kutob sa imong gusto pinaagi sa pagtrabaho og maayo o pagpaluyo sa tibuok pag-ehersisyo.
1 - Pagsubay sa Circuit Workout
Mga pasidaan: Tan-awa ang imong doktor kung adunay sakit, samad o medikal nga kondisyon sa dili pa kini buhaton
Kagamitan: Usa ka track, usa ka hugpong nga mga magdudula o hagdanan
Unsaon sa pagbuhat sa Track Circuit Workout
Kompletoha ang matag sirkito, nga himoon ang matag ehersisyo sa usa ka bahin sa usag usa nga walay pahulay sa tunga-tunga. Mahimo nimo kinahanglan nga magsulud sa mga pahulay sa matag sirkito aron makuha ang imong gininhawa. Pagtrabaho sa imong kaugalingon nga paso ug usba ang pag-ehersisyo aron mohaum sa imong lebel sa pagkaangay, ang anaa nga kagamitan ug mga tumong.
Sugdi ang Track Circuit Workout
Pag-init - Paglakaw nga kusog sa usa ka Lap / 400 m
Maglakaw o mag-jog sa kasarangan nga dagan
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Samtang ikaw mag-jogging, ipataas ang imong mga tuhod, kutob sa hawak kung mahimo nimo. Ang yuta sa mga bola sa imong mga tiil ug ipabilin ang mga tuhod nga gibanhigan aron makuha ang epekto.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Pagdalagan, pagpataas sa mga tiil sa imong luyo kutob sa imong mahimo, nga daw gipatid ang imong kaugalingong butt.
1/4 Lap / 100m Maglakaw o magpadagan nga kusog kutob sa mahimo
1/4 Lap / 100m Maglakaw o mag-jog sa kasarangan nga dagan
4 - Pulkolo Circuit 1
Maglakaw, mag-jogging o modagan sa hagdanan sa tigpabuthay ug maglakaw pabalik. 3-5 ka lapsum (depende kung unsa ka taas ang mga bleachers)
Pag-uswag - 16 reps
- Gamita ang usa ka lakang sa mga magdudula o sa usa ka hagdanan nga adunay rail kon gikinahanglan. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang ug ipataas ang, paghikap sa wala nga mga tudlo sa tiil ngadto sa lakang. Lakang sa pagsubli sa tanan nga reps sa tuo nga paa sa dili pa mobalhin sa wala.
5 - Pulkolo Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Lingkod sa ubos nga hagdanan gamit ang imong mga kamot sa tupad lang sa hips. Ipataas ngadto sa mga kamot ug huptan ang imong mga hips duol sa hagdanan, iduko ang mga siko ug ipaubos, ibutang ang mga abaga hangtod ang mga siko anaa sa 90 degrees. Push back and repeat for 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Ibutang ang imong mga kamot sa ubos nga lakang ug pag-adto sa plankong posisyon. Dad-a ang tuhod ngadto sa dughan ug dayon ibalhin sa wala nga tuhod, mag-agi sa mga tuhod sa sulod ug gawas sa 20 ka mga reps.
7 - Track Circuit 2 - Paglakaw sa Lunge
1/4 Lap / 100m Paglakaw sa Lunge
- Lakang sa unahan uban sa tuo nga tiil ngadto sa usa ka lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod ibabaw sa tikod. Lakang sa wala nga tiil ug dayon ibutang sa usa ka lunge. Dugang nga paglakaw lunges alang sa 1/4 sa usa ka paa.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Long Jumps
- Maglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo uban sa duha ka mga tiil nga magkauban, mag-landing sa tuhod nga humok. Padayon alang sa 1/4 sa usa ka paa, kung mahimo nimo.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks ug High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Pagdalagan, pagpataas sa mga tiil sa imong luyo kutob sa imong mahimo, nga daw gipatid ang imong kaugalingong butt.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Samtang ikaw mag-jogging, ipataas ang imong mga tuhod, kutob sa hawak kung mahimo nimo.
10 - Bleacher Circuit 2 - Mga Lakang sa Paglakaw
3-5 ka lap (depende kung unsa ka taas ang mga magdudula) Lakaw, pag-jog o pagdagan ang mga hagdan nga nagsidlak ug balik balik
16 Reps Step Ups
- 16 reps sa matag kiliran.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 ka reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Balika kon gusto o pabugnawan pinaagi sa paglakaw 1-2 laps sa usa ka sayon nga dagan, gisundan sa usa ka Stretch
Gibanabana nga Workout Time: 30-60 ka minuto