Pinakamaayo nga Pagbansay sa Pagbansay sa Timbang sa Lawas

by Si Paul Rogers

Pagtukod og Lig-on nga mga Bitiis ug Butt

Nakita nako ang daghan nga mga lalaki, ilabi na ang mga batan-ong lalaki, kinsa kadaghanan sa mga bukton, dughan, ug mga abaga ug halos kalimtan ang mga bitiis ug butt. Dili kini maayo nga pagtan-aw. Nagtuo ko nga daghan nga nagbansay nga sama niini dili magdula sa bisan unsang matang sa sports ug interesado lang sa hitsura sa T-shirt.

Apan, kung interesado ka sa lig-on ug maayo nga mga bitiis ug likod nga tumoy, pagbantay nga ang lower-body and leg training lisud nga trabaho.

Ang mga squat lisud nga trabaho ug ang mga squats mao ang imong nag-unang ehersisyo nga ubos-lawas ... apan dili ang bugtong.

Niini nga artikulo, akong tan-awon kon unsaon nimo pag-usab ang imong pagbansay sa ubos nga lawas sa pinakamaayo nga pagbansay, lakip na ang pipila nga wala nimo masulayan sa dili pa kana makadugang sa lainlaing mga resulta.

Kinatibuk-ang Porma sa Konsiderasyon alang sa mga Squat ug Deadlifts

Daghan niini nga mga ehersisyo adunay susama nga mga kinahanglanon sa porma. Ang bisan unsang ehersisyo diin imong gipaubos o gibug-aton ang gibug-aton, apil ang imong gibug-aton sa lawas, pinaagi sa pagbalhin sa hips nga may mga tiil nga gitanom sa yuta, nangayo nga imong ipatuman kining mga porma nga porma alang sa kaluwasan ug kaepektibo. Usab, isul-ob ang kinatibuk-ang timbang nga mga tip sa kaluwasan sa pagbansay .

Hupti ang imong mga tiil sa salog ug ayaw ibutang sa mga tudlo sa tiil o ibayaw ang mga tikod gikan sa salog. Kini nagkinahanglan og usa ka gamay nga praktis, mao nga kinahanglan ka magpraktis og mga squats nga adunay bodyweight lamang hangtud nga ikaw komportable niini nga kalihokan. Mobati ka nga nahibalik ka sa una. Sulayi kini sa ubos nga lingkuranan sa likod nimo kung gusto nimo ang usa ka babag sa kaluwasan.

Sulayi nga dili moluhod ang mga tuhod sa mga tudlo sa tiil. Basta nga matipigan mo ang mga tikod nga gitanom nga lig-on, ang imong mga tuhod dili kasagaran nga labaw sa mga tudlo sa tiil. Ang porma ug pagka-flexible sa lawas mahimong makaapektar niini, busa ayaw kabalaka kon ang mga tuhod mohatag og gamay.
Ibutang ang mga tiil bahin sa abaga sa abaga gawas sa mga tikod nga gitanom nga lig-on sa ibabaw. Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan nga ipunting ang gamay nga lihok ug ang mga tuhod dili gayud mosubay sa sulod o sa gawas ingon nga imong gipataas o gipaubos.

Padayon nga tul-id ang likod. Ang mga magsusugod sagad makakaplag niini nga tambag nga makalibog. Wala kini magpasabut nga dili ka makaliko sa hips, kini nagpasabot lamang nga dili nimo ibaligbos ang likod sa lumbar o thoracic spine, nga mao, iduko ang imong likod ug dugokan sa usa ka kurbus nga porma. Sa diha nga imong gibitad ang hips aron mohimo og usa ka squat o deadlift, ang imong bukobuko magpabilin nga tul-id. Tan-awa kining sulud nga panig-ingnan .
Usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagkuha niini nga katungod mao ang paghimo sa usa ka tinuyo nga paglihok sa gawas sa imong butt samtang ikaw moliko sa mga tuhod. Ipadangat nga ang paghatag sa unang prayoridad ug makabaton ka sa pagbati alang sa husto nga porma alang sa mga squat ug lift type nga mga ehersisyo. Pagpraktis niini ug dili ka mag-alsa o magpaubos bisan unsa nga mabug-at pag-usab sa gym o sa balay o trabaho nga dili maghimo niining paninugdang lakang.

Ang mga squat mahimong ipahigayon sa bisan asa nga mga kalawakan nga gihulagway sa ubos.

Nagkalainlain nga klase sa mga Squat

Mga bodyweight squats. Ang pagpatuhop nga walay timbang mao ang nag-unang ehersisyo nga kalihokan alang sa bisan unsang dugang nga gibug-atan nga squat. Ang mga lagda nga gihulagway sa ibabaw magamit. Kini usa ka sayon ug mapuslanon nga ehersisyo nga mahimo nimo gamiton sa lainlaing panahon ug mga lugar.
ATG squat. Imong gipaubos ang tanan kutob sa imong mahimo. Gitawag kini nga ATG o "ass sa ground squat." Kon nakagamit ka na sa usa ka banyo sa Asya o Middle Eastern pit o kinahanglang buhaton sama sa usa ka oso ug sa mga kahoy, nan pamilyar ka niini nga porma sa squatting.

Hugpong sa hawanan. Gipaubos mo sa punto diin ang imong ibabaw ug ubos nga mga bitiis nag-umol sa 90 degrees sa tuhod nga tuhod. Kini kasagaran gitawag nga quarter squat.
Parallel squat. Pagpaubos sa usa ka punto diin ang tumoy sa mga paa (quads) mao ang pinahigda ug susama sa salog gitawag nga parallel squat.
Halos magligid. Kon imong ipaubos sa punto diin ang nawong sa ubos nga paa (hamstrings) parehas sa salog, kasagaran kini gitawag nga katunga nga squat. Adunay pipila nga kalainan sa terminolohiya.

Balik sa Barbell Squat

Kini ang standard barbell squat nga adunay bar sa mga abaga. Ang mga advanced trainer mahimong mopili gikan sa taas o ubos nga posisyon sa bar sa mga abaga.

Kinahanglan nimo ang usa ka degree sa flexibility sa abaga alang sa barbell back squats. Kon imong makita ang bar positioning nga mahagit tungod sa bisan unsang rason - sama sa akong gibuhat tungod sa mga problema sa pagkabalisa sa tiyan - pagpili gikan sa uban nga mga hugaw nga porma sa ubos.

Front Barbell Squat

Ang front squat naggamit sa susama nga porma ingon nga alang sa likod nga squat gawas nga imong gihuptan ang barbell sa dughan. Ang pipila ka mga novice wala makakaplag niini labi nga sayon bisan tungod sa gikinahanglan nga pulsohan nga pulso. Adunay usa ka alternatibo nga front squat grip nga ang uban adunay mas sayon. Naglangkit kini sa pagputos sa mga bukton palibot sa bar sa mga abaga.

Dumbbell Shoulder Squat

Kini nga porma mapuslanon alang sa mga indibidwal nga dili maka-handle sa bug-at nga barbell sa likod o atubangan nga mga posisyon. Sa niini nga porma, ang mga dumbbells gihimo sa mga abaga sa usa ka pagkupot sa martilyo ug nagpahulay sa mga abaga. Maayo kini nga buhat ug nagtugot sa usa ka mapuslanon nga gibug-aton nga gamiton.

Front Barbell o Dumbbell Hang Squat

Kanunay kong gigamit kini nga ehersisyo, bisan tuod sa teknikal kini lagmit nga morph sa usa ka porma sa deadlift. Dili igsapayan kung unsa kini gitawag, dinhi mao kung unsaon kini buhaton.

Pagbarug uban sa barbell (o mga dumbbells) nga gibitay sa atubangan sa mga paa - o mga kilid alang sa mga dumbbells kon gusto.
Pag-ubos sa ubos kutob sa imong mahimo (ATG) ug balik sa posisyon nga nagbarug. Gamita ang maayong porma nga gihulagway sa ibabaw.
Adunay mga set nga 8 o 12 nga pagbalik-balik.

Uban sa usa ka lisud nga gibug-aton, kini nga ehersisyo molihok kanimo nga lisud.

Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Ang karaan nga hack squat, nga dili makita sa mga gym karon nga mga adlaw, usa ka likod nga bersyon sa front hanging squat. Ang usa ka barbell nga gibutang sa likod sa mga bitiis ug ang squat gipahigayon sa ATG. Kini tingog (ug tan-awon) nga katingad-an apan maayo ang gibuhat sa praktis.

Kusog-Legged Deadlift (Romanian)

Usahay gitawag nga deadlift sa Romania, usa kini ka maayong ehersisyo alang sa mga hamstrings ug sa posterior chain nga naglakip sa butt, lower back, thighs, ug bisan abs. Ania kung giunsa.

Ipataas ang usa ka barbell gikan sa salog ngadto sa mga paa.
Ipaubos ang bar samtang gihuptan ang mga bitiis nga medyo matig-a. Nga mao, dili moliko sa tuhod sama sa imong paglihok.
Hinumdomi ang pagtul-id sa likod.
Pagpaubos sa barbell - mahimo usab nimo gamiton ang bug-at nga mga dumbbells - hangtud nga imong gibati ang usa ka stretch sa hamstrings. Kung ikaw matigulang sa ubos nga likod, likoa ang tuhod nga gamay aron ikaw makakuha og gamay nga bahin sa kalihokan. Unsa ka ubos ang imong pag-agad magdepende sa hamstring, hip, ug balik nga pagkalalom kalabot sa imong gikinahanglan aron padayon nga matul-id ang likod. Mahimo nimo matandog ang salog kon gusto nimo.
Adunay mga 8 hangtod sa 12 nga pagsubli.

Maayong Buntag

Sa maayong ehersisyo sa Morning , imong gamiton ang barbell sa mga abaga, o mahimo nimong ipuli ang mga dumbbells nga anaa sa mga abaga sama sa gihulagway sa ibabaw. Ang maong kalihukan usa ka paglihok sa mga hips nga adunay mga tul-id nga mga bitiis sa usa ka pag-bowing movement diin ang ngalan gikuha. Kini usa ka nindot nga ehersisyo alang sa mga ugat ug sa likod nga kadena.

Ang Leg Press

Ang standard leg press usa ka popular nga ehersisyo apan mahimo kining ibutang sa luyo sa usa ka mahuyang nga posisyon kung dili ka makagisi sa likod nga pad. Dugang pa, dili nimo gusto nga sulayan ang maximum weights sa makina tungod sa pressure sa ubos nga likod. Kay kon dili, alang sa kinatibuk-ang ehersisyo, kini usa ka maayo nga paa ug butt ehersisyo.

Gikan sa Hack Squat

Ang sled hack mas daghan o dili kaayo usa ka reverse sa press sa machine leg. Sa kini nga kaso, ang kabug-aton anaa sa imong mga abaga ug ikaw nagduso sa mga bitiis. Ganahan ko niini kay sa press sa tiil tungod kay kini nagbutang sa likod sa mas maayo nga posisyon.

Leg Extension Machine

Ang standard nga leg extension machine wala magustuhan sa pipila ka mga awtoridad tungod kay kini nagpugos sa tuhod ngadto sa usa ka piho nga track, nga ang uban nag-ingon nga mahimong delikado . Bisan ang pagtugot niini nga pagsaway, kini kaylap nga gigamit sa rehabilitasyon sa tuhod. Sama sa kadaghanan niini nga mga isyu, ang kapeligrohan lagmit nga anaa lamang sa sobra nga kabug-aton ug pagsubli. Sama sa gigamit sa mga sitwasyon sa rehab, ang magaan nga mga load ug kasarangan nga mga reps maghatag og maayong ehersisyo alang sa mga muscles sa quadricep sa atubangan nga mga paa.

Ang Calf Raise - Machine o Heel Raises

Dayag nga gipatubo sa nati ang mga kaunuran sa nating baka. Kung adunay igo nga pagpadagan sa bisan unsang tipo - sprint, long distansya o team sports - kini dili tingali nga makadawat ka og dako nga bili gikan sa nati nga pagpataas sa ehersisyo tungod kay ang pagdagan makapalambo sa mga nati. Bisan pa, giapil nako kini dinhi tungod kay ang mga bodybuilder tingali adunay gamay nga gamit niini ug gipunting niini ang ubos nga bahin nga mas espesipiko kay sa ubang mga ehersisyo sa paa.

Hamstring Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curl

Hinuon akong gibiyaan ang standard foot curl exercises alang sa hamstrings. Ang mga kulot sa tiil kasagarang ginahimo sa usa ka makina diin imong gibitay ang imong tiil sa ilalum sa usa ka bar ug gibayaw ang usa ka gibug-aton sa usa ka kilid sa tuhod sa tuhod nga adunay tikod padulong sa butt. Ang mga kulot sa paa wala sa akong pinakamaayo nga listahan sa exercise sa ubos nga lawas.

Ang mga bodybuilder mahimo nga kinahanglan nga buhaton kini alang sa mga gikinahanglan nga kahulugan sa kalambigitan, apan gipalabi nako ang mga ehersisyo nga gihisgutan sa ibabaw ug ang glute-ham nga gipataas alang sa delikado nga mga hamstrings nga hingpit nga bane sa propesyonal nga sports nga mga lalaki ug babaye.

Basaha ang dugang sa akong artikulo bahin sa mga ugat .

Mga Programa sa Ubos-Lawas

Kung naghimo ka usa ka split rutin diin ikaw naghimo sa ibabaw ug ubos nga mga ehersisyo sa lawas sa nagkalainlaing mga adlaw, ayaw paghuman sa unom niini nga mga ehersisyo sa usa ka sesyon ug ilakip ang usa ka squat exercise sa maong pagpili.
Depende sa imong kalagsik, mahimo nimo ang 3 ngadto sa 5 nga mga hugna nga 8 ngadto sa 12 nga mga ehersisyo ingon nga usa ka kasagaran nga rutina sa pagpahimsog nga parehas nga nagtarget sa kalig-on ug kaunuran.
Duha ka mga sesyon sa usa ka semana nga adunay duha ka adlaw tali sa mga ehersisyo kinahanglan igo aron makapaayo.
Kung imong ilakip kining ubos nga ehersisyo sa lawas sa usa ka sesyon nga puno sa lawas sa ibabaw ug sa ubos nga lawas sulod sa 3 o 4 ka adlaw matag semana, mahimo nimo nga pakunhuran ang mga set ngadto sa 3 aron dili mapalabi ang pagbansay.

Basaha ang gibug-aton sa mga gibug-aton sa pagbansay kung gikinahanglan nimo ang dugang impormasyon sa kasayuran mahitungod sa mga prinsipyo ug praktis sa pagbansay sa timbang.