Pagpahulay sa Calibon sa Metabolic nga Nasunog ug Unsaon sa Pagpalambo Niini
Ang imong basal metabolic rate (BMR) mao ang minimum nga lebel sa enerhiya nga gikinahanglan aron sa pagpadayon sa mga mahinungdanong gimbuhaton sama sa pagginhawa, panghilis, ug sirkulasyon-tanan nga mga kalihokan sa lawas nga mahitabo nga dili nimo makontrol.
Ang imong BMR usa lamang ka numero nga imong kinahanglan mahibal-an kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton. Ang pagkawala sa timbang mao ang tanan mahitungod sa mga kaloriya-ang imong gisunog ug ang mga imong gikaon.
Ang tanan nga mga kaloriya nga imong gisunog sa usa ka adlaw nailhan nga imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto (TDEE). Ang imong BMR usa ka bahin, apan ang uban nga mga tinubdan naglakip sa dili ehersisyo, ehersisyo, ug pagkonsumo sa oksiheno sa post-ehersisyo.
Pagsukod sa imong BMR
Adunay daghang mga pormula sa pagkalkula sa imong BMR, ug, sama sa kanunay, dali ka makagamit sa usa ka online calculator aron buhaton ang trabaho alang kanimo. Apan, adunay usa ka kasagaran nga pormula nga gigamit sa daghang mga eksperto sa pagbanabana sa BMR, busa pagkuha gikan sa imong calculator ug tan-awa kon unsa ang imong mahimo.
Ang Revised Harris-Benedict Formula
Ang BMR nga mga pormula lahi sa mga lalaki ug babaye ug sila giusab na sukad kini orihinal nga gibuhat. Mao kini ang gibag-o nga mga equation sa Harris-Benedict BMR:
- Lalaki: (88.4 + 13.4 x timbang sa mga kilo) + (4.8 x taas sa centimetre) - (5.68 x edad)
- Female: (447.6 + 9.25 x weight in kilograms) + (3.10 x height in centimeters) - (4.33 x edad)
Sa diha nga ang paggamit niini nga mga pormula, ang imong gibug-aton sa mga kilo ug ang imong gitas-on mao ang mga sentimetro ug ikaw kinahanglan nga mohimo sa usa ka pagkakabig kon ikaw kasagaran mogamit og mga libra ug pulgada.
Pananglitan usa ka 42-anyos nga lalaki nga 5 ka tiil 8 ka pulgada (173 sentimetro) ang gitas-on ug may gibug-aton nga 200 ka libra (91 kilo) magamit kining mga numero sa equation:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kaloriya gisunog matag adlaw aron lang buhi nga buhi.
RMR vs. BMR
Ang resting metabolic rate (RMR) ug ang basal metabolic rate mao ang duha ka lain-laing pagsukod.
Kini kasagaran nga gigamit nga baylobay alang sa uban nga mga katuyoan, apan sa kalig-on nga kalibutan, kon imo kining gisukod sa usa ka lab nga kahimtang, ang imong BMR mas tukma. Sa pagkatinuod gisukod kini sa usa ka mangitngit nga lawak human sa imong pagmata gikan sa walo ka oras nga pagkatulog ug 12 ka oras sa pagpuasa aron sa pagsiguro nga ang imong sistema sa pagtunaw dili kaayo aktibo. Mao kana ang pretty hardcore, mao nga kung makita nimo ang BMR, mahimo tingali ka kahulogan ang RMR, nga dili kaayo mahigpit.
Mga Butang nga Impluwensya sa Imong BMR
Adunay mga butang nga temporaryo nga makaapekto sa imong BMR, sama sa pagkaon sa mga pagkaon nga halang o sa pag-adto sa bugnaw nga panahon, apan adunay pipila ka mga butang nga makaapekto sa imong BMR alang sa dugay nga panahon.
- Ang edad : Ang dili maayo nga balita mao nga ang imong BMR kasagarang mokunhod samtang ikaw nag-edad, nga nagpasabot nga daghan sa mga tawo ang kinahanglan nga mag-adjust sa ilang pagkaon samtang sila magkatigulang aron makalikay sa timbang.
- Ang menopause: Kon imong giagi o nakasinati niini, nahibal-an na nimo ang imong BMR nga kasagaran nga gipaubos niining panahona, nga nagpasabot nga nagdilaab ka og diyutay kaloriya.
- Pagbansay sa Timbang : Ang pagtukod sa kaunuran usa ka labing maayo nga paagi aron madugangan ang imong BMR alang sa dugay nga panahon.
- High-Intensity Interval Training : Kini nga porma sa pag-ehersisyo daw gibunalan ang gibansay nga pagbansay alang sa pagpataas sa imong BMR.
Mga Tinubdan:
> Kelly MP. Pagpahulay sa Rate sa Metabolismo: Ang Labing Maayong Paagi sa Pagsukod Niini-Ug Ipataas Kini, Usab. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Ebidensya sa Paglaban sa Pagtudlo isip usa ka Treatment Therapy sa Obesity. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.