Kung mubo ka sa oras o gusto nimo ang usa ka butang nga mas makalingaw sa imong mga ehersisyo, ang pagbansay sa sirkito usa ka maayong pagpili. Uban niini nga matang sa pagbansay, mahimo nimong i-combine ang cardio ug pagbansay sa kusog sa sama nga ehersisyo.
Kana nagtugot kanimo nga magtrabaho sa daghang mga dapit nga adunay kalig-on kay sa adunay lahi nga mga ehersisyo, usa ka hingpit nga paagi sa pagpugong sa ehersisyo kon ikaw adunay busy nga eskedyul.
Uban niini nga mga matang sa ehersisyo, ikaw moadto gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod nga dili magpahulay sa taliwala. Tungod kay imong gibiyaan ang nahabilin, ang ehersisyo molihok sa mas madali ug kadali.
Adunay ubay-ubay nga mga paagi sa pagbuhat sa pagbansay sa sirkito. Ang pipila ka mga ehersisyo nagpunting lamang sa cardio, ang uban lamang sa kalig-on ug uban pa nga adunay duha. Sa kini nga pag-ehersisyo, mag-alternatibo ka nga ehersisyo sa ehersisyo sa cardio.
Ang yawe sa paghimo niini nga trabaho mao ang pagtrabaho kutob sa imong mahimo alang sa gisugyot nga reps o oras. Kana nagpasabut alang sa mga pagbansay sa kalig-on, paggamit sa igo nga gibug-aton nga gibug-aton nga ang katapusan nga rep gibati nga lisud kaayo.
Alang sa ehersisyo sa cardio, gusto nimo nga magtrabaho kutob sa imong mahimo alang sa gisugyot nga panahon. Paningkamot nga makuha ang imong kasingkasing sa usa ka dapit tali sa usa ka ang-ang sa 6 ug usa ka ang-ang sa 8 o 9 sa niini nga gitan-aw nga paningkamot sa paningkamot .
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon o kadaot.
Unsaon
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga kahayag sa kalihokan sa cardio sama sa pagmartsa sa lugar, paglakaw libut sa balay o sa taas ug hagdan nga hagdan, tikang nga makahikap, et.
- Kini nga pag-ehersisyo adunay duha ka sirkito, nga ang matag usa adunay 6 ka alternating nga kalig-on ug mga ehersisyo sa cardio nga imong buhaton sa sunod nga bahin.
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa gitakda nga gidugayon nga panahon (o basta luwas nga mahimo kini) ug unya padayon sa sunod nga ehersisyo. Sa higayon nga makompleto nimo ang tanan nga ehersisyo, giisip nga usa ka sirkito.
- Ang mga panahon mao ang mga sugyot lamang - palihug usba sumala sa imong lebel sa kalig-on ug gitan-aw nga paningkamot.
- Mga sinugdanan: Kompleto nga Circuit Sa makausa ako naggamit sa kasarangan nga mga gibug-aton o walay gibug-aton kung ikaw bag-o lang nga mag-ehersisyo.
- Mga intermediates: Kompletoha ang duha ka sirkito 1-2 ka beses.
- Advanced: Kompletoha ang duha ka sirkito 3 o kapin pa.
Circuit 1: Ball Squats
Ibutang ang usa ka ehersisyo nga bola sa likod sa likod ug batok sa bong-bong nga adunay mga tiil nga may kalapad sa lapalapa, ang abs ug ang tso nga tul-id.
Paglakaw sa mga tiil aron ikaw nagsandig sa bola. Kon kini mobati nga nagkurog, kupti ang usa ka bungbong o buhata kana nga wala'y bola.
Pakurba ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong mga tuhod sa 90 degrees. Kon ikaw adunay mga problema sa tuhod o kini nga mahagiton, ipaubos lamang kutob sa mahimo.
Magpadayon sa pagtindog.
Usba sulod sa 30-60 ka segundo ug maghupot og mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
Paglukso nga Rope
Alang sa ehersisyo sa cardio, imong gamiton ang jump rope . Kon wala kay usa o walay luna alang sa usa, mahimo ka lang molukso ug ipaubkob ang imong mga bukton.
Aron mahimo kini, paglukso uban sa duha ka mga tiil nga mag-uban paglukso lamang usa ka pulgada o labaw pa sa salog. Ang yuta nga may tuhod nga humok ug sa bola sa mga tiil.
Usba ang 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto.
Kon bag-o ka sa paglukso sa pisi, sulayi ang paghimo og 10 ka mga jumps sa usa ka laray ug unya pagmartsa sa dapit aron makapahulay. Padayon sa paghimo niana alang sa gitas-on sa ehersisyo, paglakaw kutob sa mahimo sa matag higayon.
Lunges
Pagbarug sa split nga posisyon, tuo nga tiil sa atubangan. Ang imong mga tiil kinahanglan nga mga 3 ka piye ang gilay-on, igo nga kung imong gibutang ang duha ka tuhod, ang imong atubangan nga tuhod dili mag-aginod sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil.
Paghupot sa mga gibug-aton alang sa kainit kon gusto, pagpiko sa tuhod ug pag-ubos sa salog ngadto sa usa ka lunge. Sulayi ang ubos kutob sa imong mahimo o hangtud nga ang mga tuhod anaa sa 90-degree nga anggulo.
Ang likod nga tuhod dili kinahanglan nga mohikap sa salog.
Sulud sa atubangan nga tikod aron mobarug ug balikon sulod sa 30 segundos. Pag-ilis sa mga kilid ug balik sa 30 ka segundo.
Paglakaw o Pag-adto sa Dapit
Kay ang imong sunod nga cardio mobalhin ikaw mag-martsa o mag-jog sa dapit. Kung kinahanglan nimo ang mas ubos nga epekto, magpabilin nga nagmartsa. Sulayi ang pagtuyok sa mga bukton aron makadugang sa kainit o paglakaw nga kusog libut sa balay.
Kon ikaw okay sa epekto, sulayi ang pag-jogging sa dapit ug pagpilit sa mga bukton ibabaw. Matag 15 segundo, switch aron ikaw mag-jogging nga adunay taas nga mga tuhod, nga nagpasabot nga imong gipataas ang mga tuhod hangtud sa hip level kung mahimo nimo.
Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Pushups
Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagdusô. Mahimo kini sa imong mga tuhod o sa imong mga tudlo sa tiil. Siguroha nga ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga.
Uban sa likod nga flat ug abs braced bend sa mga siko ngadto sa usa ka pushup. Magpaubos kutob sa imong mahimo o hangtud nga mahulog ang dughan sa salog. Sulayi nga dili mogiya uban sa suwang.
Kung gikinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o, sulayi ang mga pag-push wall.
Pag-uli sulod sa 30 segundo, pagpahuway sa makadiyot ug dayon sulayi ang laing 30 segundos.
Mga Squat nga may Front Kick
Magtindog nga maghiusa.
Dad-a ang tuhod nga tuhod ug i-extend ang bitiis sa usa ka kick atubangan (ayaw pag-lock sa tuhod!).
Pag-ubos ngadto sa ubos nga squat (tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil) ug dayon pagpatid sa wala nga paa.
Balik-balikan (tuo nga sipa, hikting, wala nga sipa) sulod sa 1-3 ka minuto.
Usba kini nga sirkito 1-3 beses.
Circuit 2 - Squat nga adunay Overhead Press
Pagbarug uban ang mga tiil nga distansya nga gilay-on ug ibutang ang mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga.
Pakurba ang mga tuhod, ipadala ang hips diret balik ngadto sa usa ka squat. Pagkanaog kutob sa imong mahimo ug padayon sa pagsulud.
Samtang nagbarug ka mopadayon sa mga gibug-aton nga mga bato.
Ipaubos ang gibug-aton ug balik sa 30-60 ka segundo.
Laktaw ngadto sa Side
Ibutang ang usa ka gamay nga butang sa salog nga mahimo mo nga molukso. Siguraduhaan nga kini usa ka butang nga dili mapalabay kanimo - ang band sa pagsupil usa ka maayong marka.
Pagbarug sa usa ka kilid sa marker ug dayon paglukso kini sa duha ka mga tiil sa samang higayon, mag-landing sa tuhod nga humok.
Padayon sa paglukso sa banda sulod sa 30 segundos. Pahulay kung kinahanglan nimo ug magpadayon sulod sa 30 ka segundo.
Kung kini lisud kaayo, paningkamuti ang paglatas sa banda o paglukso nga usa lang ka tiil sa matag higayon, nga mas sayon.
Dips
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan, mga kamot tapad sa mga balat-ang ug ipataas ang imong kamot aron ikaw magbalanse sa imong mga kamot.
Paghupot sa lawas nga duol kaayo sa lingkuranan, pag-bend sa mga siko ug pag-ubos sa usa ka triceps dips. Kinahanglan nga dili moubos sa 90 degrees. Ibalik ang pagsulat ug balik sa 60 ka segundo.
Pagpahulay sa tunga kung kinahanglan nimo. Alang sa usa ka pagbag-o, hupting maayo ang mga tiil. Alang sa dugang intensity, paglakaw sa mga tiil.
Paglukso nga Rope
Paggawas sa imong jump rope o, kung wala ka pa, magpakaaron-ingnon ka.
Maglakaw sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto
Pag-agi sa usa ka tiil alang sa katunga sa panahon ug pag-ilis sa mga bitiis alang sa nahibilin, paglukso usa lamang ka pulgada o sa ibabaw sa salog.
Lunge sa Biceps Curls
Pagbarug sa usa ka split nga posisyon nga adunay usa ka paa sa atubangan ug ang usa sa likod. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge.
Samtang naglikay ka, pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa usa ka biceps curl. Tindog, ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa 30 segundos sa matag kilid.
Mga Markulo nga nagsangyaw
Nagahigda sa salog nga nag-atubang sa mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga duol sa glutes.
Itulod ang posisyon sa taytay, pug-on ang glutes, aron ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya.
Paghupot niana nga posisyon ug pagkuha sa usa ka tiil sa pipila ka mga pulgada gikan sa salog, Ibabaw ug balik sa pikas nga bahin. Padayon nga magmartsa sulod sa 30-60 ka segundo.
Usba kini nga sirkito 1-3 beses.
Katapusan sa usa ka tuyok .