Ang imong likod sa kaunuran mao ang pipila sa labing importante nga mga kaunuran sa imong kinauyokan , ilabi na kadtong anaa sa ibabaw nga likod, nga maoy makatabang kanato nga adunay maayo nga postura . O labing menos kami nangandoy nga kami adunay maayong postura, di ba?
Ang pagtrabaho sa taas nga likod, kasagaran nga naggamit ug mga pagbitad ug pagbugsay nga dagan - Sama sa mga lihok nga imong gihimo sa dihang ikaw nagtrabaho sa imong mga lats , gawas sa gibug-aton ug gibutang nga mga pagbag-o aron ang imong taas nga likod nagabuhat sa tanan nga buluhaton.
Pagpili sa Imong mga Pagbansay
- Mga nagsugod : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo ug paghimo sa 1-2 nga hugpong sa 12-16 reps
- Inter / Adv : Pagpili 2-4 nga nagkalain-laing mga ehersisyo - Pananglitan, usa ka barbell nga hataas nga laray nga gisundan sa usa ka T-pull nga may resistensya sa likod. Sulayi ang nagkalainlain nga mga lihok sa nagkalainlain nga matang sa mga ekipo aron magamit ang imong mga kaunuran sa laing paagi. Sulayi ang 2-3 nga set sa 8-12 reps, nga nagpahulay tali sa mga set
- Gamita ang igo nga gibug-aton o pagbatig nga mahimo lamang nga makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
1 - Barbell High Rows
Ang taas nga laray sa Barbell perpekto sa pagtrabaho sa ibabaw nga mga kaunuran sa likod, labina tali sa sulab sa abaga. Ang yawe dinhi mao ang, una, huptan ang mga tuhod nga hinay nga gipanalipod aron mapanalipdan ang ubos nga likod ug makahimo sa abs.
Gusto nimo nga dad-on ang barbell ngadto sa imong dughan imbis sa button sa imong tiyan, sama sa imong regular nga mga linya sa barbell.
2 - Reverse Fly
Ang mga langaw nga balikon mao ang usa sa akong paborito nga mga pamaagi sa pagtrabaho sa ibabaw nga likod ug sa likod nga mga delts. Ang tinuod nga yawe sa kini nga lihok mao, una, pag-adto sa usa ka gamay nga gaan dinhi aron makuha ang imong porma. Ikaduha, ayaw pagbugal-bugalan ang mga gibug-aton. Gusto ka nga magdala uban sa imong mga siko, apan hunong sa dihang moabot ka sa lebel sa lawas.
Kasagaran ang mga tawo naningkamot sa pagbitad sa mga bato nga gibaligya sa ilang mga lawas, nga dili kaayo epektibo.
3 - T-Pulls
Ganahan ko sa band sa pagbatok sa pagtrabaho sa ibabaw nga likod, labi na niini nga mga t-pulls. Uban niini, mag-loop ka sa usa ka band sa mga tiil (ako adunay usa ka flat band, apan mahimo usab nimo gamiton ang usa ka tubo) ug imong huptan nga tul-id ang mga bukton samtang imong gikuha ang mga bukton sa mga kilid, sama sa T. Busa ang ngalan.
4 - Y-Pulls
Ang ngalan niini nga ehersisyo usab naghulagway sa kalihokan nga kinahanglan nimong buhaton. Sama sa T-Pulls, ipatong ang band sa imong mga tiil ug karon ibutang ang imong mga bukton sa usa ka y-posisyon. Siguraduhon gayud ang mga abaga sa abaga dinhi aron mabati ang mga kaunuran sa imong taas nga likod.
Alang sa dugang intensity, laing T-Pull sa usa ka Y-Pull.
5 - Upper Back Band Squeeze
Kini usa ka yano nga paagi sa pagtrabaho sa ibabaw nga likod kon wala ka'y daghang kagamitan o luna. Gikuha nimo ang bandang tul-id sa imong atubangan ug ablihi ang mga bukton, pug-on ang mga abaga sa abaga.
Gusto nimo ang daghang tensiyon sa banda ug gusto usab nimo nga huptan ang mga bukton kasagaran nga tul-id, usa ka gamay nga kurba sa mga siko.
6 - High Row Uban sa mga Band
Usa sa labing epektibo nga mga pamaagi aron sa pag-target sa mga posture nga mga kaunuran mao ang taas nga laray. Uban sa banda nga nag-angkla sa atubangan nimo, gusto nimo nga ibitad ang mga siko sa likod aron nga kini makit-an uban sa mga abaga ug susama sa salog, nga mag-ipit sa mga abaga sa abaga.
7 - Horizontal Rows
Ganahan ko niini nga ehersisyo! Sa panguna ikaw anaa sa sama nga baruganan sama sa usa ka regular nga usa ka laray sa bukton, apan ang imong palad nag-atubang sa luyo sa lawak. Busa, samtang imong gibug-atan ang gibug-aton, ang imong siko mosilaob, patindog sa lawas. Kini sama sa imong pagbitad sa gibug-aton ngadto sa bukton.
Busa ang tumong mao ang ibabaw sa likod kay sa mga lats.