Ang imong likod naglakip sa pipila sa kinadak-ang kaunoran sa lawas, mga kaunuran nga gigamit matag adlaw aron pagsuporta sa imong dugokan ug lawas. Ang likod nga mga kaunuran naghimo usab sa pipila sa mga kaunoran sa kinauyokan , ilabi na ang mga lats.
Ang pagpalambo niini nga mga kaunuran dili lamang makahatag sa imong lawas sa dakong bahin, makatabang kini kanimo nga adunay lig-on, lig-on nga pundasyon alang sa tanang matang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Ang mga lats, ug ang latissimus dorsi, mao ang dagkung mga kaunuran sa likod. Kini nga mga kaunoran nahimutang sa usa ka kilid sa likod ug mibiyahe gikan sa likod sa abaga hangtud sa hawak. Kini nga mga kaunuran nga nahilambigit sa pagbira sa mga motions, sama sa pag-abli sa usa ka pultahan o, sa pagbansay, paghimo sa usa ka pull-up.
Tungod sa maong kalihukan, ang kasagarang pag-ehersisyo sa latas naglakip sa usa ka pulling o rowing motion. Ang mosunod nga mga ehersisyo nagpakita sa nagkalainlaing mga paagi nga imong mahimo ang mga musculo sa lat gamit ang mga dumbbells ug resistensyur nga mga banda.
Hinumdomi kini nga mga dagko nga mga kaunuran aron ikaw kasagaran mogamit og mas bug-at nga gibug-aton, depende sa ehersisyo.
Paghimo sa imong Lat Workout
- Mga nagsugod : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo ug paghimo sa 1-2 nga hugpong sa 12-16 reps. Ang usa ka maayo nga pagpili mao ang usa ka bukton nga dumbbell ug naglingkod nga mga linya gamit ang usa ka banda sa pagbatok . Kini nga mga ehersisyo mag-target sa mga kaunuran sa usa ka gamay nga lahi aron ikaw makahagit sa imong lawas sa lain nga paagi.
- Inter / Adv : Pagpili 2-4 nga lainlaing ehersisyo. Pananglitan, usa ka dumbbell row gisundan sa usa ka laray sa barbell ug usa ka tul-id nga bukton. Sulayi ang nagkalainlain nga mga lihok sa nagkalainlain nga matang sa mga ekipo aron magamit ang imong mga kaunuran sa laing paagi. Lakaw alang sa 2-3 nga mga set sa 8-12 reps, pagpahulay tali sa mga set.
- Paggamit sa igo nga gibug-aton o pagbatok nga mahimo nimong kompletuhon ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps.
- Himoa ang usa ka kompleto nga pag-ehersisyo balik pinaagi sa paglakip sa mga ehersisyo alang sa imong taas nga likod ug ubos nga likod .
1 - Usa ka Bahin sa Arm sa Usa ka Bitiis
Ang paghimo sa usa ka laray sa usa ka paa nagdugang sa usa ka balanse nga hagit ug, tungod niana nga rason, tingali mogamit ka og mas gaan nga gibug-aton.
Sa pagsugod, ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga tiil ug tip gikan sa mga hips, nga magdala sa tunggo susama sa salog samtang imong gibayaw ang wala nga tiil nga tul-id. Ang imong lawas kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
Ibutang sa usa ka bungbong aron mabalanse kon kinahanglan nimo. Gikan niini nga posisyon, pagbitbit ang siko sa usa ka laray ug hinay-hinay nga ipaubos.
Kung gibati nimo ang kabag-o, kuhaa ang paa ug pahulay sa mga tudlo sa tiil, hupti ang kadaghanan sa gibug-aton sa atubangan nga tiil. Balika ang 12-16 reps sa matag kilid.
2 - Si Lat Naglambigit sa mga Band
Ang lat pull uban sa mga banda susama sa lat pull machine sa gym. Kon gusto nimo nga himoon kini nga ehersisyo nga mas mahagiton, mahimo nimo gamiton ang usa ka tigdala sa pultahan alang sa imong banda ug ibutang kini sa usa ka pultahan nga ibabaw kanimo.
Kay kon dili, hupti ang band sa ibabaw ug i-squeeze ang likod aron ibitad ang mga siko ngadto sa rib cage.
Aron kini mahimong mas lisud, kupti ang mga banda nga mas duol sa mga kamot. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo nga usa ka bukton sa usa ka panahon alang sa usa ka mas gipunting nga lakang.
Balika alang sa 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Samtang ang mga dumbbells nagtugot kanimo nga magtrabaho sa matag kilid nga tagsa-tagsa, ang usa ka barbell makapahimo kanimo nga mobug-at og mas bug-at nga gibug-aton kay sa imong gibutangan nga gibug-aton.
Aron magsugod, hupti ang barbell sa mga palma nga nag-atubang ug tip gikan sa hips hangtud nga ang imong torso anaa sa mga 45-degree nga anggulo. Dili nimo gusto nga ipaubos ang imong lawas tungod kay mahimo nimong paluyohan ang imong likod, ilabi na kon ang imong timbang bug-at.
Paghupot sa mga tuhod nga gibanhigan aron sa pagpanalipod sa likod, kuhaa ang tul-id nga dalan ug dayon pakurba ang likod sa pag-pull sa barbell ngadto sa imong tiyan nga butones.
Balika alang sa 12-16 reps. Mahimo usab nimo kini nga paglihok uban ang mga palad, ingon sa usa ka biceps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
Ang pullovers usa ka maayo nga ehersisyo tungod kay sila nagtrabaho sa daghang grupo sa kaunuran sa usa ka higayon-ang mga lats, ang dughan ug ang mga triceps. Kung buhaton nimo kini sa bola, ikaw usab maghimo sa imong ubos nga lawas ug kinauyokan.
Sa pagsugod, pag-adto sa usa ka tulay nga posisyon nga naggunit og timbang nga tul-id ibabaw. Kung ikaw bag-o sa kini nga paglihok, magsugod sa mas gaan nga gibug-aton.
Ang pagtunob sa mga bukton nga tul-id, ang mga siko nga gamay, ug ipaubos ang gibug-aton sa likod sa ulo o sa imong gibati nga komportable.
Paggunit sa likod ug hinay-hinay nga gibitad ang gibug-aton balik sa pagsugod, balik sa 12-16 reps.
5 - Nasuko Row
Kini nga ehersisyo sa latay naglangkob sa usa ka gamay nga kinauyokan, maingon man sa ubos nga lawas.
Aron magsugod, pagkuha sa usa ka plankong posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil o tuhod. Ibutang sa duha ka mga dumbbells nga ang mga palad nag-atubang sa usag usa. Kung kini nag-igo sa imong mga kamot, sulayi lang ang matag usa.
Paghupot sa posisyon sa planko, ang alternate nga pagbugsay sa matag timbang nga pabug-at alang sa 12-16 reps.
Kon kini lisud kaayo, kini molihok sa imong mga tuhod, huptan ang mga tuhod direkta sa ubos sa hips ug ang mga kamot ubos sa mga abaga.
6 - Pull Ups
Walay listahan sa likod nga mga pagbansay nga mahimong kompleto nga wala maghisgot sa pull ups. Tingali kini ang pinakalisod sa tanan nga pag-ehersisyo tungod kay imong gibayaw ang gibug-aton sa imong lawas nga layo kaayo sa yuta.
Kon bag-o ka sa mga pull-up, adunay mga paagi sa pag-usab aron sa paglihok ug sa hinay-hinay nga paglig-on sa kusog sa pagpataas sa tibuok mong lawas.
Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa usa ka lingkuranan o lig-on nga lingkuranan ubos sa pull-up bar. Uban sa mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga, ituy-od ang usa ka tiil (o duha ang mga tiil kung gikinahanglan) sa lingkuranan ug gamita kana nga leverage aron makuha ang imong lawas.
Ubos ug balik sa 8 o labaw pa nga reps.
Sa paglabay sa panahon, mahimo nimong sulayan ang gamay nga paggamit sa imong ubos nga lawas ug labaw pa gikan sa imong lawas. Mahimo usab nimo sulayan kini nga bersyon: Gamita ang usa ka lingkuranan aron ibutang ang imong kaugalingon sa posisyon ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon nga wala ang lingkuranan.
Gitawag kini nga mga negatibo, nga usa ka maayong paagi sa pagtukod sa labaw nga kalig-on sa lawas.
7 - Dumbbell Rows
Tungod niini nga paglihok, ikaw naghunahuna gikan sa hips, nagbantay sa likod nga patag ug ang abs nalangkit. Ang mga gibug-aton (nga kinahanglan nga anaa sa mabug-at nga bahin) gibitay ug imong gipilit ang luyo aron ibira ang mga siko ngadto sa lebel sa lawas.
Dili nimo gusto nga yatakan ang mga gibug-aton, apan gigamit gayud ang mga muscles sa likod aron makontrol ang kalihukan. Ang mga siko kinahanglan nga mohunong sa ibabaw lamang sa lebel sa lawas.
Tungod kay imong gibuak ang mga gibug-aton nga gibug-aton, ang imong ubos nga likod naglihok nga malig-on ang imong lawas sa posisyon. Dungga ang mga tuhod kung gibati nimo ang usa ka pilas sa ubos nga likod ug ipabilin ang imong abs.
8 - One Arm Row
Alang sa usa ka laray sa usa ka bukton, mahimo nimo nga mas mabug-at tungod kay karon nagsuporta ka sa imong ubos nga likod sa usa ka kamot sa pikas paa, dili sama sa dobleng bukton.
Tungod niini nga pag-ehersisyo, paghimo sa lat samtang imong gikuha ang siko ngadto sa lebel sa lawas. Sa tumoy, pahugpong ang mga abaga sa abaga aron makakuha og daghang mga kalamnan nga nalangkit. Ipaubos ang gibug-aton ug usba alang sa 12-16 reps matag kiliran.
9 - Naglingkod nga mga laray nga adunay mga Band sa Paglupig
Ang mga band sa resistensya makausab sa tibuok nga pag-ehersisyo sa pagbugsay. Ang resistensyur nga banda naghatag kanimo sa pagbatok sa tibuok nga kalihukan, busa ang imong mga kaunuran sa kaunuran mag-sunog sa usa ka gamay nga lahi.
Tungod niini nga paglihok, mahimo nimo kini nga nagbarug o naglingkod. Pakuhaa ang usa ka banda sa palibot sa usa ka lig-on nga butang sa imong atubangan ug kupti ang mga kamot sa matag kamot. Balik sa igo nga gidaghanon nga ikaw adunay usa ka mahagiton nga tensyon sa banda.
Ang pagbantay sa abaga, pakurba ang likod aron sa pagputol sa mga siko sa, paghunong sa lebel sa lawas. Palaya ug balik sa 12-16 reps.
10 - Pag-ibay-ukay sa mga Band
Tungod niini nga paglihok, lung-ag ang band sa ilawom sa duha ka mga tiil ug bitara ang band sa duol sa mga tiil. Kini makahatag kanimo og mas daghang tensyon sa banda kay sa paghupot sa mga gunitanan.
Uban sa likod nga patag ug susama sa salog (o ingon ka duol sa imong makuha), ibira ang mga siko sa usa ka laray, paghunong sa lebel sa lawas.
Kini nga paglihok usa ka dakong pagdayeg sa mga laray sa dumbbell, nga nagdugang sa usa ka lainlaing matang sa intensity sa ehersisyo.
Balika alang sa 12-16 reps. Kini nga paglihok maayo usab sa mga kausaban sa tempo. Pananglitan, magsugod sa 8 ka laray ug unya, paghupot sa mga siko sa ibabaw sa kalihokan, paghimo sa 8 ka gagmay ug hinay nga mga pulso aron madugangan ang imong panahon ubos sa tensiyon.
11 - Power Plank nga May Mga Punta
Kining taas nga ehersisyo nahulog sa duha ka langgam nga adunay usa ka bato. Ang plank nagpalihok sa abs, ubos nga likod, ug sa ubos nga lawas.
Ang pagdugang sa usa ka laray nagkahulogan nga ikaw nagabuhat sa labaw pa nga labi pa kay ikaw nagbalanse sa lawas sa usa ka kamot, ug ikaw usab nagtrabaho sa mga lats.
Aron magsugod, pag-adto sa plankong posisyon sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil nga lapad ang mga tiil. Alang sa usa ka kausaban, kini molihok sa tuhod. Ibutang sa usa ka kettlebell sama sa gipakita o usa ka dumbbell ug ibitad ang siko sa usa ka laray.
Ubos ug usba alang sa 12-16 reps samtang naggunit sa plank sa tibuok nga panahon. Pagdulog ug dayon ibalhin ang mga kilid.
12 - Dumbbell Naghugpong sa mga Band
Usa ka maayo nga paagi aron makadugang sa dugang intensidad sa imong trabaho mao ang pagsagol sa mga gibug-aton nga adunay mga talikala.
Aron magsugod, luksa ang band sa ilalum sa imong mga tiil ug dayon ibutang ang matag kilid sa band sa usa ka hugpong sa mga dumbbells. Siguraduhaan nga ikaw makahimo sa luwas nga paghupot sa matag gibug-aton nga dili magatulo kanila.
Mahimo nga ikaw mag-anam sa mga gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa banda.
Sugyot gikan sa hips ug hupti ang likod nga flat ug abs sa ingon nga imong gibug-aton ang mga gibug-aton pataas ug paubos alang sa 12-16 reps.
13 - Pagbalhin sa Dumbbell Rows
Usa ka paagi sa pag-usab sa tradisyonal nga mga dumbbell mao ang pagpuli kanila gikan sa tuo ngadto sa wala.
Kini nagpalihok sa usa ka gamay nga kinauyokan ug nagtugot kanimo nga mag-concentrate sa usa ka bukton sa usa ka higayon.
Aron magsugod, tip gikan sa hips ug huptan ang likod nga patag. Hinay nga pagliko sa tuo nga siko, ibira kini ngadto sa lebel sa lawas. Ubos ug karon iisa ang wala nga siko ngadto sa usa ka laray. Pagpalabay, paggahin sa imong oras sa matag rep alang sa 12-16 reps.
14 - Gisundan sa Straight Arm
Kini nga ehersisyo nagpunting sa likod, apan kini usab nagtumong usab sa triceps. Ang pagbalanse sa bola nagpasabot nga ang imong ubos nga likod ug mga tiil magtrabaho aron mapalig-on ang imong lawas.
Sa paghimo niini, angkla ang usa ka banda sa palibot sa usa ka lig-on nga butang nga anaa sa imong atubangan ug hen nga posisyon ang imong kaugalingon sa bola sa ilawom sa lawas. Siguradoha nga layo ka na gikan sa angkla nga adunay tensyon sa banda.
Sugdi ang mga bukton nga tul-id sa imong atubangan ug, himoa nga tul-id kini, ibira kini ug balik sa likod nimo, pug-ut ang likod. Balika alang sa 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Ang paggamit sa barbell makadugang sa intensity niini nga ehersisyo sa usa ka gamay. Dili sama sa mga pulbora sa dumbbell, gusto nimong pugngan ang imong mga siko sa tibuok nga panahon aron dili ka madugay ug matapos ang gibug-aton.
Pagsugod sa usa ka lingkuranan nga naghupot sa barbell nga adunay mga kamot nga duol sa ibabaw sa ribcage. Paghupot sa mga sikip nga gibawog, gibayaw ang gibug-aton ug gikuha ang mga bukton balik sa luyo sa ulo.
Squeeze sa likod sa pag-pull sa barbell balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 12-16 reps.
16 - Compound Row
Kini nga dinamikong paglihok nagabuhat sa mga lats, apan kini usab nagabuhat sa ubos nga likod, glutes ug mga hamstrings.
Mahimo nimong pilion ang usa ka mas bugkos nga banda alang niini nga ehersisyo aron masangputon ang paglihok.
Sulota ang usa ka banda sa palibot sa usa ka lig-on nga butang nga anaa sa imong atubangan ug balik balik hangtud nga mabati nimo ang tensyon sa banda.
Sugyot gikan sa mga hips, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug wala, nga nagsunod sa mga bukton nga tul-id. Pagbarug ug, sa samang higayon, ibitok ang mga siko ngadto sa lebel sa lawas sa usa ka rowing motion.
Palaya ug balik sa 12-16 reps.