Ang likod mahimong imong pinakamaayo nga parte sa lawas kung nahibal-an mo kung unsaon pagtukod ang tukma nga ehersisyo . Dili kini paghimo lamang og pipila ka mga reps ug nagtakda og usa o duha ka mga ehersisyo aron makahimo og balik nga balanse nga nagpakita.
Balik Anatomy
Kung wala ka mahibal-an kon giunsa nga nahimo ang likod, dili ka makagama sa mga ehersisyo nga naghimo niini nga labing maayo.
Ang imong bukol gilangkoban sa tulo ka mga pundok sa kaunuran. Ang latissimus dorsi nahimutang sa matag kilid sa imong likod ug motabang kanimo sa pagpaabot, pagtuyok, ug paggunit sa imong mga bukton paingon sa imong lawas.
Ang erector spinae, nailhan usab nga ubos nga likod, gilangkoban sa tulo ka mga kaunuran nga nagpadagan sa gitas-on sa imong likod gikan sa imong liog ngadto sa imong fanny. Ang erector spinae nalambigit sa pagbalhin ug pagpalapad sa ibabaw nga lawas, ingon man sa pagtuyok.
Adunay mga muscles usab nga nailhan nga mga kaunoran sa 'postura'. Kini ang mga rhomboids (mayor ug menor de edad) ug kini nahimutang sa tunga-tunga sa abaga sa abaga ug sa pagtabang sa pagtuyok, pagtubo, ug pagbawi sa mga blades sa abaga.
Ngano nga Buhaton ang Imong Pagbalik
Ang imong mga kaunuran sa bukobuko nalambigit sa halos tanan nga kalihokan nga imong gibuhat kada adlaw, busa importante nga kini igo ang kusog sa pagdumala sa tanan nga buluhaton. Ang kusog nga pagbansay sa imong mga kaunuran sa bukobuko makadugang sa kaunoran sa kaunuran sa imong lawas, nga makatabang sa paghimo sa imong baybayon nga mas gamay. Sama sa imong dughan, ang imong bukol gilangkoban sa dagkong mga kaunuran nga makadulot sa bug-at nga timbang ug, busa, makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
Sa Unsang Paagi Paghanas
Sama sa tanang mga kaunoran sa imong lawas, mahimo ka nga mag -ehersisyo balik ngadto sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana.
Kon ikaw nagbayaw sa bug-at nga mga bato nga gibug-aton - igo nga mahimo mo lamang makompleto ang unom ngadto sa walo ka pagsubli - kinahanglan nimo ang duha o labaw pa nga mga adlaw sa pagpahulay sa dili pa nimo ipahigayon ang ehersisyo pag-usab. Tungod niini nga katarungan, mahimo ka lamang magtrabaho sa imong likod sa usa o kaduha matag semana.
Hinoon, kung ang imong tumong mao ang pag-angkon sa paglahutay ug kalig-on, pag-adto sa usa ngadto sa tulo nga hugpong sa 12-16 nga pagbalik-balik nga gibug-aton nga gibug-aton nga ang imong mga kaunuran sa gibug-aton niini.
Kon mao kini ang kahimtang, gusto nimong maseguro nga magkuha ka labing menos usa ka adlaw nga pagpahulay sa dili pa nimo ipahigayon pag-usab ang mga pagbansay. Ang paghimo sa dugang ug dili pagtugot sa imong lawas sa pag-ayo human sa mga ehersisyo mahimong mosangpot sa sobrang pagtuon , nga sa kadugayan moputol sa bisan unsang training nga nakuha nimo.
Gisugyot nga mga Ehersisyo
Maingon nga ang mga set ug mga gilay-on determinado sa imong mga tumong, mao usab ang imong mga pagpili sa pag-ehersisyo. Pagpili og usa ka sinagol nga nagkalainlain nga mga ehersisyo aron ibutang ang imong likod gikan sa nagkalainlaing direksyon ug siguroha nga lain-lain ang imong rutina matag 4-6 ka semana aron malikayan ang mga taytayan .
Ang pag-ehersisyo balik gibahin ngadto sa compound, multi-jointed nga mga kalihukan ug paglihok sa pag-inusara. Ang compound exercises maka-activate sa tanan nga mga ulo sa usa ka muscle nga nagpasiugda sa usa ka partikular nga ulo depende sa matang sa paglihok. Pananglitan, ang pullup ug lat pulldowns exercises makatabang sa pagtukod sa gilapdon sa imong buko-buko, samtang ang mga motion rowing, sama sa naglingkod nga laray, dumbbell row , ug rear delt row, magtukod sa gibag-on sa midback.
Ang ehersisyo sa pagpalayo, sama sa extension ug balik nga mga langaw, maghatag sa labing diyutay nga stimulus sa mga kaunuran sa likod. Hinuon, kini dili angayng likayan samtang kini nga mga matang sa ehersisyo makatabang sa mga target nga mga lugar nga dili parehas nga motubo sa ubang mga muscles sa likod.
Nagtabang kini nga magbalanse kon ang mga kaunoran nahilayo. Ug, hinumdomi, sama ka mahinungdanon sa paglihok sa imong likod, ayaw ibaliwala ang imong mga grupo sa kaunuran.