Hyperextensions alang sa Lower Back

1 - Hyperextensions

Morag wala'y daghang mga pamaagi sa pagtrabaho sa mas ubos nga likod apan, kung gikapoy ka sa sama nga daang mga ekstensiyon, sulayi kini nga pagpaubos. Nagbuhat kini sa ubos nga likod ug naglakip usab kini sa glutes ug hamstrings isip usa ka nindot nga bonus. Kon adunay mga naangol nga mga samad o mga problema, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo (ug tan-awa ang imong doktor, siyempre). Ang yawi sa pagpadayon sa paglihok nga luwas mao ang paglikay sa paglihok sa mga bitiis ug pagkuha niini labaw pa sa hips. Dugang pa, ipadayon ang abs sa pagdala sa mga tiil aron malikayan ang pagpaubos sa ubos nga likod.

1. Ibutang ang bola sa ilawom sa lawas ug hips ug pahulayan ang mga bukton sa salog.
2. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id sa imong luyo, mga tudlo nga anaa sa ibabaw sa salog sa taas nga bahin V.
3. Ang pagpabilin sa mga bitiis (ug ang mga tuhod nga tul-id, kon mahimo), ipataas ang mga bitiis hangtud nga kini nga lebel sa hips.
4. Ubos nga pabalik, nga hinay nga makahikap sa salog, ug pag-usab alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

2 - Balik sa mga Extension sa Ball

Ang paggamit sa usa ka bola alang sa mga back extension maghatag kanimo og mas daghang mga paglihok kay sa imong makuha sa salog ug ikaw usab adunay balanse nga hagit sukad nga ang bola dili mabalhinon. Mahimo nimong itukmod ang imong mga tiil batok sa bongbong aron makakuha og dugang nga leverage.

1. Paghigda uban sa bola sa ilalum sa tiyan ug hips, ang mga bitiis tul-id gikan sa imong likod (o ang mga tuhod nga gibawog alang sa usa ka pagbag-o).
2. Ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo o sa ilalum sa suwang - mahimo usab nga ang mga kamot magpabilin sa bola kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o.
3. Pag-ikyas sa bola ug dayon pakurba ang ubos nga bahin aron ibayaw ang dughan sa bola.
4. Padak-i hangtud nga ang lawas tul-id (dili hyperextend), ipaubos ug i-repeat sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Ang reverse fly mao ang usa ka maayong paagi sa pag-target sa muscles sa 'posture' sa ibabaw nga likod, lakip na ang mga rhomboids, mga muscles sa trapezius, ug bisan ang mga abaga sa likod. Tungod kay nabalaka ka, tingali kinahanglan nimo ang mas bug-at nga timbang kay sa ubang mga ehersisyo sa likod. Hinumdomi nga ang gilay-on nga paglihok niini gamay usab - gusto ka lamang nga mopaubos sa lebel sa abaga inay sa pagpa-agi aron sa pagbitad sa mga siko sa likod sa lawas.

1. Gamita ang light-medium nga mga dumbbells ug magsugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon, gibutang sa ibabaw sa mga bukton nga nagbitay ug mga gibug-aton ubos sa tuhod.
2. Sulayi nga dili mahugno ang mga bitiis apan, hinoon, hupti nga matul-id ang balik ug ang abs nalangkit.
3. Ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, kutob sa abaga, mag-ipit sa abaga sa abaga.
4. Hupti ang mga siko nga gamay ug gibayaw sa mga abaga.
5. Ubos ug balik sa 1 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 12-16 nga mga pagbalik, nga adunay 20-30 ikaduha nga pahulay tali sa mga set.

4 - Horizontal Rows

Ang pinahigda nga laray usa ka pagtipas sa tradisyonal nga dumbbell nga laray , nga nagkupot sa bukton nga tul-id sa lawas aron ibutang ang tumoy sa likod nga mga kaunuran. Kini nga paglihok hingpit alang sa pagtagad sa mga kaunuran sa postura ug paghagit sa mga kaunuran sa likod sa lain nga paagi.

1. Pahawa ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma, nga gibutang ang wala nga kamot sa wala nga paa aron suportahan ang likod.
2. Paghupot sa usa ka medium-heavy nga dumbbell sa tuo nga kamot, bukton nga nagbitay ug ang palad nag-atubang sa luyo sa lawak.
3. Pag-apil sa shoulder blades (rhomboids) aron ibitad ang bukton ngadto sa level sa abaga, patindog sa lawas.
4. Hunahunaa ang pagdala sa gibug-aton sa imong ilok samtang imong pug-on ang mga blades sa abaga.
5. Ipaubos ang gibug-aton ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.

Mga Tip sa Form

• Dili kini usa ka regular nga dumbbell nga laray nga busa, sa tumoy sa kalihokan, ang imong siko patuyok sa lawas.

5 - T-Pulls nga adunay Resistance Band

Ang T-pulls usa ka maayo nga paagi sa pag-target sa mga kaunuran sa ibabaw nga likod, lakip na ang mga rhomboids ug ang mga muscles sa trapezius, ingon man ang mga delts sa likod. Ang banda nagdugang hagit sa kini nga paglihok pinaagi sa pagmugna sa tensyon sa matag bahin sa ehersisyo. Ang yawe sa kini nga lihok mao ang pagpugong sa mga abaga ug pagpalayo gikan sa mga dalunggan samtang ikaw nagatutok sa pagpilit sa mga blades sa abaga. Ikaw usab gusto nga molingkod nga taas ug ipabilin ang kinauyokan imbis nga mag-atubang sa unahan.

1. Lingkod sa salog ug lung-ag ang band sa mga tiil.
2. Paghupot sa matag tumoy sa banda sa duha ka mga kamot nga adunay usa ka kulot nga kamot, aron ang mga palma moatubang.
3. Sugdi ang paglihok uban ang mga bukton nga gipauna sa imong atubangan, usa ka gamay nga kurba sa mga siko.
4. Sisi ang mga abaga sa abaga aron ablihan ang mga bukton ngadto sa mga kilid, nga magpahilayo sa mga abaga gikan sa mga dalunggan ug magtutok sa ibabaw sa likod ug sa likod nga mga abaga.
5. Dad-a ang mga armas ngadto sa lebel sa torso ug balik sa pagsugod, balik sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
6. Aron makadugang sa kainit, hupti ang band sa duol sa tiil ug aron sa pagpakunhod sa intensity paghupot sa band ngadto sa katapusan o pagpiko sa mga tuhod.
7. Hupti ang lig-on nga kinauyokan ug ang likod balik sa tibuok nga kalihukan.

6 - Y-Pulls nga adunay Resistance Band

Ang Y-pulls usa ka kalainan sa T-pulls, nga nagdugang intensity pinaagi sa pagkuha sa mga armas ngadto sa y-position. Kini nga paglihok nagtumong sa ibabaw nga mga kaunuran sa likod ug ingon man sa likod nga mga abaga. Ang yawe sa kini nga lihok mao ang pagpugong sa mga abaga samtang nagpilit sa mga blades sa abaga. Siguroha nga ikaw naglingkod nga taas ug gihuptan ang kinauyokan imbis nga magatuyok sa unahan.

1. Lingkod sa salog ug lung-ag ang band sa mga tiil.
2. Hupti ang matag tumoy sa banda sa duha ka kamot nga adunay mga palma nga nag-atubang, gipunting ang kumagko.
3. Sugdi ang paglihok uban ang mga bukton nga gipauna sa imong atubangan, usa ka gamay nga kurba sa mga siko.
4. Sibali ang mga blades sa abaga samtang imong iisa ang mga bukton ug ibutang sa usa ka y-position, mohunong sa lebel sa lawas.
5. Pabalhin ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
6. Aron makadugang sa kainit, hupti ang band sa duol sa tiil ug aron sa pagpakunhod sa intensity paghupot sa band ngadto sa katapusan o pagpiko sa mga tuhod.
7. Hupti ang lig-on nga kinauyokan ug ang likod balik sa tibuok nga kalihukan.

7 - Compound Rows

Ang compound nga laray usa ka maayo nga paagi sa pag-target sa mga musculo sa lat ug sa ubos nga likod sa samang higayon, nga nagabuhat sa lawas sa paagi nga kini aktibo nga naglihok sa tinuud nga kinabuhi. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa ka cable machine o gamit ang mga banda sa pagbatok , ingon sa gipakita.

1. Pagbarug nga naggunit sa bandila sa pagsuportar sa mga siko nga nagtuyok, nga nagbarug nga layo gikan sa anchor point nga adunay tensiyon sa banda, ang mga tiil nga bahin sa distansya nga distansya.
2. Magpaayo gikan sa mga hips samtang nagpalapad sa mga bukton, nga nagpakunhod sa lawas hangtud nga kini susama sa salog. Mahimo nimo kinahanglan nga usbon ang tensyon sa banda pinaagi sa pagbutang niini sa palibot sa imong mga kamot o paglihok balik.
3. Pagbarug samtang gibira ang mga siko balik sa usa ka laray, nga nagtutok sa mga muscles sa lat sa matag kilid sa likod.
4. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-15 reps.

8 - Circle Row

Ang lain nga kalainan sa tradisyonal nga mga laray sa dumbbell mao ang pagsagol sa usa ka tradisyonal nga laray nga adunay mga pahalang nga mga linya sa usa ka lingin nga lihok. Ang pinahigda nga laray nagtumong sa ibabaw nga likod, samtang ang regular nga laray nagtumong sa mga lats, nga naghimo niini nga usa ka oras nga pagpa-ehersisyo nga adunay daghang mga kaunuran.

1. Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma, pakadto sa unahan, pagpabilin sa likod nga patag ug ang abs nalangkit ug pahulay ang wala nga kamot o bukton sa ibabaw nga paa alang sa suporta sa likod.
2. Paghupot sa usa ka medium-heavy nga gibug-aton sa tuo nga kamot ug magsugod sa gibug-aton nga gibitay, nga nag-atubang sa palad sa luyo sa lawak.
3. Pag-apil sa mga abaga sa abaga aron ibitad ang bukton ngadto sa abaga, nga tul-id sa lawas, naghunahuna nga ikaw nagdala sa gibug-aton ngadto sa bukton.
4. Sa ibabaw sa kalihukan, ang imong bukton kinahanglan nga mag-igo sa lawas ug sa kilid.
5. Gikan didto, pil-a ang bukton sa tupad sa torso, nga makig-alyansa.
6. Hinay-hinay ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog ug sublion kini nga kalihukan nga circular alang sa 1-3 nga set nga 10-16 reps sa matag kiliran.

9 - Dumbbell nagsulud sa mga Band sa Paglupig

Ang pagdugang sa resistance band ngadto sa usa ka tradisyonal nga dumbbell row mao ang usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity ug sa pag-spice sa imong workouts.

1. Pagsugod pinaagi sa pag-loop sa usa ka banda sa pagbatok ubos sa duha ka mga tiil. Hugti ang katapusan sa mga tubo ug ipraktis ang pipila ka mga linya aron mahibal-an kung unsa ka daghang tensyon nga kinahanglan nimo.
2. Kung kinahanglan nimo ang dugang nga tensyon, ibutang ang band sa palibot sa imong mga kamot sa pipila ka higayon ug unya kuhaa ang medium-heavy nga set sa mga dumbbells.
3. Sugdi ang ehersisyo sa usa ka posisyon nga gibawog, pabalik nga flat, abs contracted, mga gibug-aton nga gitunol sa mga kilid.
4. Pagdala sa mga siko ug pagkontrata sa likod sa pagdala sa mga siko ngadto sa lebel sa lawas.
5. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

Mga tip

• Pagpraktis niini nga pag-ehersisyo nga wala ang mga dumbbells una nga makuha ang pagbati niini
• Siguroha nga ang tubing sigurado kaayo sa ilalum sa imong mga tiil ug ikaw makahimo sa pagkupot sa tubo ug mga dumbbells nga luwas sa tibuok nga kalihukan
• Kon dili ka mobati nga luwas ug kontrolado, pagpili og usa ka matang sa pagsukol nga gamiton

10 - Reverse Fly Gamit ang Dumbbells ug Resistance Band

Ang mga pabalik nga langaw maayo alang sa pagtrabaho sa ibabaw nga likod ug likod sa mga deltoid. Dugang intensity pinaagi sa paggamit sa usa ka light resistance band, nga naghupot tension sa matag bahin sa ehersisyo.

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa lakang o lingkuranan ug pagbutang sa usa ka bandila sa pagbabag sa ilawom sa mga tiil.
2. Kuhaa ang mga pisi sa palibot sa matag kamot alang sa dugang nga tensyon ug pagkuha sa light-medium dumbbells.
3. Sugdi ang lihok pinaagi sa pagtidlom sa unahan ug paghawid sa tubo sa bisan unsang kamot, ang mga palma mag-atubang sa usag usa.
4. Sibali ang mga blades sa abaga ug ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, ang mga igsusukod nga gamay nga bitiis, ngadto sa abaga sa abaga.
5. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
6. Usba ang tension sa tubo kung gikinahanglan aron makadugang sa hagit samtang nagpabilin nga maayo ang porma.

Mga tip

• Ayaw ibutang ang mga bukton nga mas taas kay sa abaga sa abaga
• Likayi kini nga paglihok kung gibati nimo ang kasakit sa mga abaga (o bisan asa pa)
• Kon dili ka mobati nga luwas ug kontrolado, pagpili og usa ka matang sa pagsukol nga gamiton

11 - Hip Hinge

Ang hikot nga bisik usa ka yanong ehersisyo, apan usa ka importante, ilabi na kung nagabuhat ka sa mga ehersisyo diin ikaw naglihok. Ang hawak nga bisagre nagtudlo kanimo kon unsaon paghimo niini nga husto aron mapanalipdan ang imong likod ug masabtan ang imong mga ehersisyo nga walay kadaot. Tungod niini nga ehersisyo, mahimo nimo gamiton ang usa ka sungkod (sama sa usa ka silhig) o usa ka gamay nga gibug-aton nga bar.

1. Sa pagsugod, pagbarog uban ang imong mga tiil sa kalapad ug ibutang ang usa ka bar o tangkod sa likod sa imong ulo, huptan kini sa usa ka kamot ibabaw sa imong ulo ug ang laing tumoy sa gamay sa imong likod.
2. Ang sungkod kinahanglan nga adunay kontak sa imong ulo, tali sa abaga sa abaga ug sa imong tailbone.
3. Ibalhin ang gibug-aton sa imong mga tikod ug iduso ang imong mga hips sa likod samtang ikaw mag-atubang sa hawak, mag-untol-untol sa tuhod hangtud nga ang imong lawas anaa sa mga 45-degree nga anggulo.
4. Ang ideya mao ang pagpugong sa sungkod sa tanan nga 3 puntos sa tibuok nga kalihukan.
5. Pakigkita ang mga glutes aron makabarug, pag-usab sa pagtipig sa sungkod sa imong ulo, abaga, ug tailbone.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.