Ang Bahin sa Pagbansay alang sa Kusog ug Kaugalingon

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Ang bentaha nga pagpalapad sa ulahi usa ka maayo nga lakang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa abaga, ilabi na ang tunga nga bahin sa deltoid. Naglangkob usab kini sa ubang mga bahin sa abaga (atubangan ug likod nga mga deltoid) maingon man ang mga bitik (ibabaw nga bahin sa likod). Pinaagi sa paglingkod sa usa ka dili lig-on nga nawong, ingon sa gipakita niini nga bersikulo, mahimo nimong madugangan ang kalisud sa ehersisyo. Alang sa dugang intensity, mahimo nimo kining buhaton nga nagbarug sa usa ka paa.

1. Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan nga nagkupot sa mga gibug-aton sa matag kamot, mga sikreto nga gibawog sa 90 degrees ug abs contracted.
2. Ibutang ang mga sikip nga gibawog, iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid ngadto sa abaga sa abaga.
3. Ubos balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Padayon nga tul-id ang buko-buko ug ang abs gikontrata sa tibuok nga kalihukan.
• Ibutang ang mga siko sa 90 degrees sa tibuok nga panahon. Sa ibabaw sa kalihokan, hunahunaa ang pagbubo sa usa ka pitcher sa tubig ug sa tinuod kontrata sa mga abaga.

2 - Lateral Raises

Kini nga bersyon sa lateral nga pag-uswag usa ka gamay nga mas lisud kay sa us aka bentahang bersyon nga gipakita kaniadto tungod kay ang mga bukton tul-id. Sa matag higayon nga adunay mas taas nga lever sa pagtrabaho, imong gipadako ang kalisud sa ehersisyo, nga nagpasabut nga dili ka makahimo sa paggamit sa gibug-aton nga sama sa gibantog nga bersyon. Ang yawe sa paghimo niini nga husto nga paglihok mao ang paghupot sa usa ka gamay nga pagliko sa mga siko apan aron padayon nga itudlo kini ngadto sa luyo sa lawak kay sa ngadto sa salog, nga usa ka kasagarang sayup. Hunahunaa ang paggiya sa siku imbes ang mga kamot o pulso.

1. Paglingkod o pagbarog ug paghawid sa light-medium weights sa mga kilid.
2. Paghupot sa usa ka gamay nga kurba sa siko, ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, mohunong sa lebel sa abaga.
3. Ubos balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Padayon nga tul-id ang buko-buko ug ang abs gikontrata sa tibuok nga kalihukan.
• Hupti nga tul-id ang mga pulso ug ang mga siko igo lang nga gibawog.

3 - Overhead Barbell Press

Ang overhead press kasagaran usa ka standard nga lihok sa kadaghanan nga mga rutina tungod kay kini nahulog sa matag bahin sa abaga nga adunay gibug-aton sa atubangan ug tunga nga bahin sa deltoid. Kini usa usab ka lisud nga ehersisyo tungod kay ikaw nagpadayon sa usa ka gibug-aton sa ibabaw sa imong ulo, mao nga dili ka makahimo sa pagpataas sa gibug-aton alang niini nga paglihok ingon sa imong gibuhat alang sa uban nga mga ehersisyo. Kon ikaw naggamit og usa ka bug-at nga gibug-aton, ikaw mahimo nga molingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan nga adunay suporta.

1. Pinaagi sa paggamit sa usa ka medium-heavy nga barbell, paghupot sa bar sa mga kamot sa usa ka gamay nga mas halapad kay sa abaga-kalapad gawas.
2. Sugdi pinaagi sa pagdala sa bar ngadto sa agtang nga agtang, ang mga siko nga biko.
3. Hinay-hinay nga pug-on ang gibug-aton sa ibabaw nga timbang nga dili mag-arching sa likod - hupti nga maayo ang abs ug ayaw pag-lock sa mga siko sa ibabaw sa kalihukan.
4. Paggawas ug pagbalik sa pagsugod.
5. Usba alang sa 2 ngadto sa 3 set sa 12-16 nga mga pagbalik, uban ang 20-30 segundos nga pahulay sa taliwala sa mga set.

Tip

Mahimo nimo makita ang mga tawo nga nagbuhat niini pinaagi sa pagdala sa gibug-aton sa liog. Kini nga bersyon makapahuyang sa mga muscles sa rotator cuff ingon man ang liog. Ang paghupot sa gibug-aton sa atubangan sa ulo mag-target sa mga kaunuran sa abaga nga mas epektibo kung dili mapugos.

4 - Overhead Press

Niini nga bersyon sa overhead presses , ikaw naggamit og mga dumbbells nga mohagit sa matag bukton nga independente. Ikaw gayud mobati nga usa ka kalainan sa kini nga paglihok kon itandi sa mga pagpamilit sa barbell.

1. Sugdi ang pagtindog o paglingkod uban sa mga siko nga gibawog ug mga gibug-aton sunod sa mga dunggan.
2. Ipataas ang mga gibug-aton sa ibabaw sa ulo.
3. Ipaubos ang mga gibug-aton, dad-a ang mga kamot tapad sa mga dalunggan ug balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Padayon ang abs nga nahimo ug ayaw paglihok sa likod samtang ginapilit nimo ang mga pabug-at.
• Paningkamuti ang pagpugong sa mga kamot nga gamay ra sa unahan samtang nagpadayon ka, kay sa pag-agi sa ibabaw, nga makatampo sa paglihok sa likod.
• Kon ikaw naggamit sa bug-at nga gibug-aton, sulayi kini nga ehersisyo samtang naglingkod sa usa ka bangko nga adunay suporta sa likod.

5 - Pagpuli sa Overhead Press

Kini nga pagkalahi sa tradisyonal nga overhead press nagtanyag sa nagkalainlain ug nagkalainlain nga matang sa hagit. Pinaagi sa pag-alternate sa mga armas imbis nga pagdalidali sa samang higayon, ikaw makadugang sa hagit - ang usa ka kamot kinahanglan nga magpabilin sa posisyon niini samtang ikaw mopadayon sa laing bukton ug nga mas lisud ang paglihok. Dugang pa, ang imong abs ug likod magtrabaho pag-ayo aron mapabilin ang imong lawas sa panahon niini nga ehersisyo, aron makuha nimo ang dugang nga bonus sa core work.

1. Sugdi ang pagtindog o paglingkod uban sa mga siko nga gibawog ug mga gibug-aton sunod sa mga dunggan.
2. Ipataas ang tuo nga bukton sa ibabaw samtang gibutang ang wala nga bukton. Pag-apil sa abs aron mapabilin ang nahabilin sa lawas.
3. Pagpaubos sa tuo nga bukton ug, paghupot niini sa luna, pagpilit sa wala nga bukton sa ibabaw.
4. Magpadayon nga mag-alternatibo alang sa 10-16 reps (sa matag kiliran) alang sa 1-3 nga mga set.
5. Siguradoha nga huptan nga hinay ug kontrol ang kalihukan aron malikayan ang paggamit sa momentum.

Mga tip

• Padayon ang abs nga nahimo ug ayaw paglihok sa likod samtang ginapilit nimo ang mga pabug-at.
• Tingali kinahanglan nimo nga gamiton ang mas gaan nga timbang kay sa usa ka tradisyonal nga overhead press aron sa pagpadayon sa pagpugong.
• Kon ikaw naggamit sa bug-at nga gibug-aton, sulayi kini nga ehersisyo samtang naglingkod sa usa ka bangko nga adunay suporta sa likod.

6 - Arnold Press

Apan ang laing kalainan sa tradisyonal nga overhead press mao ang Arnold Press, nga naglakip sa pag-rotate sa mga bukton samtang imong gipilit kini sa ibabaw sa ulo. Morag gamay nga pagbag-o, apan kini nagdugang hagit sa ehersisyo ug usa ka maayong paagi sa pag-usab sa imong mga workout sa abaga. Kini nga paglihok nagtarget sa atubangan ug kilid nga mga ulo sa deltoid ug naglangkob usab sa triceps.

1. Sugdi ang pagtindog o paglingkod uban sa mga siko nga nagbawog sa atubangan sa lawas, mga bato nga nag-atubang sa dughan.
2. Piho ang mga kamot samtang imong pug-on ang mga bukton ibabaw sa ulo.
3. Sa ibabaw sa kalihukan, ang mga palma kinahanglang atubangon.
4. Pag-ubos pabalik, ibalik ang mga kamot pabalik sa pagsugod sa posisyon ug balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Padayon ang abs nga nahimo ug ayaw paglihok sa likod samtang ginapilit nimo ang mga pabug-at.
• Kon ikaw naggamit sa bug-at nga gibug-aton, sulayi kini nga ehersisyo samtang naglingkod sa usa ka bangko nga adunay suporta sa likod.

7 - Usa ka Sulat sa Pagpalig-on

Apan ang laing kalainan sa tradisyonal nga overhead press mao ang usa ka press press, nga nagdugang sa balanse nga hagit ug usab naglangkob sa abs ug balik aron sa pagtabang sa pagpalig-on sa lawas. Kini nga pag-ehersisyo usa usab ka paagi sa pagbag-o sa imong mga workout sa abaga ug sa pagtrabaho sa duha ka mga kilid sa lawas nga dili mag-agad sa matag usa.

1. Sugdi ang pagtindog o paglingkod ug paghupot og light-medium nga gibug-aton sa tuo nga kamot.
2. Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagyukbo sa siko ug pagdala sa gibug-aton aron kini anaa lamang sa tuo nga dalunggan.
3. Padayon ang abs nga nalambigit sa pagpalig-on sa lawas samtang imong gipugos ang gibug-aton sa ulo.
4. Pag-ubos sa likod ug balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps. Balika ang ehersisyo sa wala nga bukton.

Mga tip

• Padayon ang abs nga nahimo ug ayaw pag-arko sa likod samtang ginapilit mo ang timbang.

8 - External Rotation uban sa mga Band

Gawas sa pagtrabaho sa mga muscle nga deltoid, gusto usab nimo nga ilakip ang gagmay nga mga muscles sa rotator cuff. Kining gamay nga mga kalamnan sa sulod molihok isip mga stabilizer ug usab motabang sa pag-rotate sa mga abaga sa usa ka out. Kana nga pagtuyok mao ang usa ka komon nga aksyon sa daghang adlaw-adlaw nga mga kalihokan maingon man sa mga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on, sama sa Arnold Press nga gipakita sa ibabaw. Ang paghupot sa mga rotators nga lig-on makatabang kanimo nga magpabilin nga walay kadaot sa kadaot. Kung dunay mga problema sa abaga, palihug susiha ang imong doktor sa dili pa kini sulayan.

Ang mga rotators mahimong madala sa kadaot, ilabi na kon sila hugot, busa hatag og pagtagad kana nga kung imong gibuhat kini nga ehersisyo. Kini nga paglihok partikular nga nagtarget sa teres menor ug infraspinatus.

1. Pag-abli sa usa ka suga sa pagsalbar sa usa ka lig-on nga butang, paggunit sa usa ka hagdanan sa pikas ug hugot nga pagbitad.
2. Tindog uban sa wala nga bahin nga nag-atubang sa banda, nga naggunit sa kuptanan sa tuo nga kamot.
3. Ang posisyon sa pagsugod mao ang siko nga nabawog ngadto sa 90 degrees, palma ug forearm direkta sa atubangan sa tiyan.
4. Paghupot sa nabali nga siko, i-rotate ang abaga, dad-on ang bukton. Pagtrabaho sulod sa imong gilay-on nga paglihok - mahimo nga dili ka makahimo sa paglihok bisan asa.
5. Putulin ang likod sa luyo ug balik sa 12-16 reps

Mga tip

• Hupti ang siko sa usa ka piho nga posisyon ug ang kalihukan hinay ug kontrolado.
• Likayi ang paglupad sa bukton sa hilabihan ka layo - mahimo lamang kutob sa mahimo nga mahimo nimo ang pagdugang.
• Kini usa ka gamay, maliputon nga kalihukan. Gamita ang imong panahon ug bation gayud ang imong ginabuhat.

9 - Usa ka Paglihok sa Usa ka Panulundon Nag-uswag

Kini nga ehersisyo nagpunting sa likod nga bahin sa abaga ingon man sa ibabaw nga likod. Pinaagi sa paghimo niining usa ka bukton sa usa ka higayon, ikaw usab mohagit sa imong kinauyokan ug balanse. Kini nga kalainan naglakip usab sa usa ka kilid sa kilid nga lunge , nga nagdugang sa dugang nga kalihukan (ug mas daghang mga kaunoran) sa ehersisyo. Tungod niini nga paglihok, gusto nimong sugdan ang mga light weights aron makuha ang imong porma.

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga baruganan nga may gibug-aton sa tuo nga kamot ug ang wala nga tuhod nga anaa sa wala nga bahin sa ibabaw nga paa.
2. Sugyot gikan sa hips ug bend torso sa unahan, pagpabilin sa likod nga flat ug ang abs sa, gibug-aton nga nagbitay paingon sa salog.
3. Lunge sa tuo ug, sa samang higayon, dad-a ang bukton ngadto sa abaga, nga magpabilin ang siko nga gamay. Ayaw ibutang ang gibug-aton, apan gamita ang pagpugong sa pagbayaw niini.
4. Ipaubos ang bukton samtang nagbabag sa pikas nga bahin.
5. Padayon alang sa 10-16 reps sa dili pa mag-ilis.

Mga tip

• Ayaw pagkalibug sa mga hips sa dihang nagdala ang timbang.
• Pagdala lamang sa gibug-aton ngadto sa abaga sa abaga, pagpilit sa ibabaw nga likod ug likod nga abaga.
• Himoa nga hinay ang pagdumala ug kontrolado ug sulayi nga dili mogamit sa momentum.

10 - Pagtaas sa Front

Tungod kay ang abaga adunay tulo ka mga ulo (sa atubangan, tunga-tunga ug likod nga mga deltoid), gusto nimo nga mopili sa mga ehersisyo nga nagpunting sa tanan nga tulo. Ang pagtaas sa atubangan nagtumong sa atubangan nga deltoid bisan pa kini naglangkob usab sa uban pang mga dapit sa abaga. Tungod niini nga paglihok, tingali magkinahanglan ka og mas bug-at nga mga timbang - ang imong mga bukton tul-id, mao nga ang usa ka taas nga lever mobalhin ug, busa, mas lisud.

1. Paghupot sa mga timbangan nga tunga sa gaan nga ang mga bukton tul-id, ang mga palma moatubang sa mga paa.
2. Hinay-hinay ang pagbayaw sa mga bukton paingon sa abaga sa paghupot sa mga siko nga hinay nga gibawog.
3. Exhale ug ipaubos pabalik.
4. Kini nga ehersisyo mahimo usab nga buhaton pinaagi sa usa ka light barbell o, kon ikaw naggamit sa mas bug-at nga mga dumbbells, mahimo ka nga mopuli sa mga bukton.
5. Usba alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 12-16 nga repetitions, nga adunay 20-30 segundos nga pahulay tali sa mga set.