Ang mga Ehersisyo nga Siyentipiko Napamatud-an sa Pagtrabaho sa Imong Butt

Squats, Lunges, Ups, ug Hip Extensions sa Pagtrabaho sa mga Glutes

Kung nangita ka sa labing epektibo nga pagbansaybansay, ang American Council on Exercise adunay tubag alang kanimo. Gisugo nila ang usa ka pagtuon nga gidisenyo aron mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang nag-target sa glutes sa labing epektibo nga paagi. Daghan niini nga mga pag-ehersisyo nag-target sa ubang mga muscles sa ubos nga lawas, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga kinatibuk-ang ubos nga pag-ehersisyo sa lawas.

Mga pasidaan

Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.

Kagamitan

Kinahanglan nimo ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells ug usa ka lakang o plataporma. Susiha ang mga ehersisyo nga gusto nimo aron mahibal-an kung unsa ang imong kinahanglan nga anaa sa kamot.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo

• Pag-init sa 5 ngadto sa 10 minutos nga kahayag sa cardio.
• Himoa kini nga ehersisyo sa estilo sa sirkito, paghimo sa usa ka pag-ehersisyo human sa usa nga adunay gamay o walay pahulay sa tunga-tunga sa pagbansay.
• Kompletoha ang sirkito 1 ngadto 3 ka beses.

Mga Squat

Ang mga squat mao tingali ang pinakamaayo nga ubos nga ehersisyo sa lawas nga adunay, ug dili lamang tungod kay sila nagtrabaho sa glutes. Ang mga saktong gamiton, nga nagtumong sa matag kaunoran sa ubos nga lawas ug nagsunod sa usa ka lihok nga imong gihimo sa tibuok adlaw.

1. Ang mga heavyweights mahimong angay alang niini nga ehersisyo.
2. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot. Mahimo nimong huptan ang mga gibug-aton sa imong kilid o sa ibabaw sa imong mga abaga.
3. Pagsugod uban sa mga tiil bahin sa hilit nga distansya.
4. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagpadala sa hips likod sa likod sa imong sama sa imong pagpabilin sa imong butt gikan.
5. Pagkanaog kutob sa imong mahimo, dayon ibalik sa pagsugod.
6. Usba ang 8 ngadto sa 16 ka reps.

Makatabang nga Sugyot: Hunahunaa ang pagpadala sa imong butt balik kanimo sa imong pagpahilak, pagbutang sa paghatag gibug-aton sa imong glutes ug thighs inay sa pagluhod.

Lunges

Ang lunges nagtrabaho sa tanan, dili lang ang glutes. Kung ikaw mag-focus samtang imong ginabuhat kini , imong mabati ang glute sa front leg nga nagtrabaho kauban ang quad sa likod nga paa. Pagdugang og bug-at nga mga gibug-aton ug adunay usa ka dakung ehersisyo sa glute.

1. Pagbarug nga nagbahinbahin nga posisyon, mga tiil nga mga 3 ka mga tiil nga gilain ug mga gibug-aton.
2. Pagduko sa duha ka mga tuhod, nga magpaubos sa usa ka lunge samtang magpabilin sa tuhod sa luyo sa tudlo sa tiil.
3. Ibalik ang pagsulud ug balikon sa dili pa magbag-o.
4. Balika alang sa 8 ngadto sa 16 reps sa matag kiliran.

Makatabang nga Sugyot: Kon ang lunges makasamad sa imong mga tuhod, sulayi ang usa ka alternatibo sa lunges . Kini naglakip sa gitabangan nga lunges, nga naggamit sa usa ka gamay nga lakang sa paglihok, ug pagpataas sa imong atubangan nga tiil sa usa ka lakang o gamay nga plataporma.

Usa ka Squats nga adunay usa ka Legged Ball

Kon sa imong hunahuna ang mga squats ug lunges maayo alang sa mga glutes, hulat hangtud imong sulayan kining usa-paa nga mga squats. Ang ideya dinhi mao ang pagpabilin sa mga squats mabaw-imong mahunahuna nga dili ka makaabot hangtod sa regular nga squats nga dali nga madasig. Dugang pa, ibutang ang gibug-aton sa imong mga tikod sa pag-target sa mga glutes.

1. Uban sa usa ka bola nga nagsuporta sa likod, mosandig batok niini ug moisa sa usa ka tiil gikan sa salog. Mahimo nimong ibayaw kini sa hingpit sa salog o dili nimo mahilom ang tiil diha sa salog aron mabalanse.
2. Mahimo ka nga makahipos sa mga gibug-aton kon mahimo ka nga makasulod sa posisyon nga luwas.
3. Tungod sa imong bug-at nga gibug-aton sa tikod, iduko ang tuhod ngadto sa usa ka hagdanan, nga moadto lamang kutob sa imong luwas nga mahimo.
4. Padayon sa paglihok.
5. Balika alang sa 8 ngadto sa 16 nga mga reps sa dili pa magbalhin.

Nag-uswag

Pag-uswag sa tumong sa glutes ug mobati ka gayud niini nga paglihok kung mogamit ka sa usa ka taas nga lakang o plataporma, diin ang imong tuhod magsugod sa 90-degree nga anggulo. Mahimo mong magamit ang usa ka bangko sa gym alang niini, apan kung kini giputos, gusto nimo nga mag-amping nga dili mahulog.

1. Paghupot sa mga gibug-aton (mga mabug-at nga mga angayan alang niini nga pagbansay) ug pagbarug atubangan sa usa ka lakang o plataporma.
2. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang.
3. Pag-agi sa tikod, paglakaw paingon sa lakang, pagdala sa wala nga tiil sa tuo sa tuo.
4. Sa makadiyut, paghikap sa wala nga mga tudlo sa tiil ngadto sa lakang ug dayon lakang, paghupot sa tuo nga tiil sa lakang.
5. Mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga squat sa ubos alang sa bonus glute exercise.
6. Balika alang sa 8 ngadto sa 16 reps ug switch nga mga kiliran.

Makatabang nga Sugyot: Ipadayon ang tikod sa tiil sa tikang aron makahimo sa mga glut.

Hip Extensions

Gitawag usab nga askey kicks, ang quadruped hip extension mao ang usa sa mga top exercises nga target ang pinakadako nga kaunuran sa ubos nga lawas-ang gluteus maximus.

1. Pakuhaa ang imong mga bukton ug mga tuhod ug ipabilin ang abaga ug balik nga tul-id.
2. Ibutang ang usa ka gibug-aton (kini opsyonal) sa luyo sa tuo nga tuhod ug squeeze aron makagunit.
3. Karon, ang pagpataas sa tuhod nga ligid, iisa ang paa aron kini magkaparis sa salog. Niini nga punto, ang ilalom sa tiil nag-atubang sa kisame ug ang bat-ang, paa, ug tuhod nahimutang sa katugbang ug susama sa salog.
4. Ubos.
5. Usba ang 8 ngadto sa 16 ka reps.

> Source:

> Anders M. Glutes sa Max . ACE Fitness Matters. Enero / Pebrero 2006.