Pag-andam sa pagsayaw uban niini nga ehersisyo sa pagpuasa!
Uban niini nga biyahe, magkuha ka og laing paagi. Imbis nga pagsubay sa imong RPMs, imong i-adjust ang imong lakang ngadto sa beat sa musika-kini usa ka ehersisyo nga gibase sa beat , sa laing pagkasulti. Kon ang musika magpadali, mahimo usab nimo. Kon ang tempo mas hinay, ikaw mosakay sa mas hinay nga dagan. Sa duha ka mga higayon, imong ipasibo ang imong pagbatok ug paglihok aron sa pipila ka mga punto nga ikaw nagbisikleta sa usa ka kusog nga hugpong sa kalig-on batok sa hugot nga pagsukol.
Sa baylo nga itulod ang imong pagsukol ngadto sa max, mogawas ka sa gear 20 sa usa ka bisikleta nga may 24 ka mga gears o 80 ngadto sa 85 porsyento sa labing resistensya nga mahimo nimo nga madala sa usa ka bisikleta nga walay usa ka gear indicator. Mahibulong ka sa usa ka dako nga pag-ehersisyo kini, ilabi na tungod kay ang imong lawas mag-alir sa musika.
I-download ang mosunod nga mga kanta alang sa imong playlist. Pagbaton og tualya nga magamit (tungod kay ikaw mag- antos sa mga balde!) Ug pun-on ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron sa paghimo kanimo nga hydrated atol sa ehersisyo. Dayon, pangandam sa pagsayaw!
Song: Stitches, Shawn Mendes
Unsa ang buhaton: Pinaagi sa imong mga kamot sa likod sa mga hikot, lingkod ug patikan ang pagsukol sa kahayag sa makanunayon nga paspas nga kini sa panahon uban sa musika sulod sa 1½ ka minuto. Pagdugang og gamay nga pagbatok. Padayon ang imong lakang ug ibalhin ang trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos, dayon ibalhin kini sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Pakigbahin ang duha ka mga tiil pag-usab.
Gidugayon: 3½ ka minuto nga Kasamok ( RPE ): 4-5
Kanta: Ayaw Paghunong, Pag-amuma sa Katawhan
Unsa ang buhaton: pagdugang igong pagbatok aron pagsuporta kanimo sa usa ka baruganan. Pagsugod pinaagi sa pagpadagan samtang naglingkod sulod sa 30 segundos; unya, pagbarug ug paglihok sa mga kamot sa posisyon 3 sa 30 ka segundo; dad-a ang imong lawas nga matul-id (ang imong mga kamot sa posisyon 2 ) sa 30 segundos. Lingkod ug balik.
Padayon sa paglakaw uban sa mga beat sa tibuok nga panahon!
Dugay: 3 minutos nga Kasamok (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Kon Unsay Pagabuhaton: Pag-abut og gamay nga kalig-on nga pagbatok ug paghimo og usa ka naglingkod nga pagsaka ngadto sa gibunalan. Sa diha nga ang tempo mokuha, magtindog uban ang mga kamot sa posisyon 3 ug magpabilin uban sa beat. Sa diha nga ang tempo sa slows, mobalik sa saddle ug makadugang pagbatok, padayon nga nagsakay uban sa beat. Balika ang sumbanan hangtud sa katapusan sa kanta.
Dugay: 4 minutos nga Kasamok (RPE): 7
Song: 4 Minutes, Madonna
Unsa ang buhaton: Uban sa kasarangang pagsupak sa bisikleta (igo nga pagsuporta kanimo sa usa ka posisyon nga nagbarug), padayon nga gibayaw ang gibitay sulod sa 30 segundos. Dayon ipahigayon ang sunod-sunod nga 4-count nga paglukso sa oras uban sa musika sulod sa 2 ka minuto. Pagdali ug patikan ang gibunalan samtang naglingkod sulod sa 30 segundos. Pag-ikyas sa naulahi sa katapusang minuto.
Gidugayon: 4 minutos Kasamok (RPE): 6-7
Mga Awit: Makahupay, Usher
Unsa ang buhaton: Add medium-heavy resistance ug lingkod ug pedal ngadto sa beat 1 minutos. Pagdugang sa pagsukol, pagdala sa imong kaugalingon sa usa ka medium-heavy standing standing (mga kamot sa posisyon 3), ug ang pedal ngadto sa beat sulod sa 45 segundos. Bumalik ka sa kabayo; sublion ang sumbanan alang sa uban nga mga kanta.
Gidugayon: 4½ ka minuto nga Kasamok (RPE): 7-8
Song: I Like It, Enrique Iglesias
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pagbatok gikan sa bisikleta hangtud ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita og usa ka dali nga pasukaranang baseline nga kanunay nga mag-apud-apod sa musika ug sa pagbayaw. Kon ang tempo magsugod sa panahon sa chorus, paghimo sa usa ka interval sa tulin, pagpadali sa kusog kutob sa mahimo. Kon ang musika magpahinay, balik sa baseline nga dagan. Balika ang sumbanan sa tibuok kanta.
Gidugayon: 4 minutos Kasamok (RPE): 6-7
Song: Ayaw Palabya 'Til Imong Makuha, Michael Jackson
Unsa ang Pagabuhaton: Pagdugang og igo nga kalig-on nga pagbatok ug pagpadagan ngadto sa gibunalan samtang naglingkod. Sa diha nga ang chorus magpadayon, ipatindog ang pagsukol, pagbarug, ibutang ang imong mga kamot sa posisyon 3, ug ipataas ang imong lakang.
Balik ngadto sa saddle ug pedal ngadto sa beat; atol sa chorus, makadugang og gamay nga pagsukol ug pagsakay sa usa ka posisyon nga nagbarug. Balika ang han-ay hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 6 minutos nga Kasamok (RPE): 7-9
Song: Hot, Inna
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita sa usa ka paspas nga dagan ug sa pedal ngadto sa beat sulod sa 1 ka minuto. Dugang nga pagbatok, dad-a ang imong kaugalingon ngadto sa medium-heavy standing standing (mga kamot sa posisyon 3), ug ang pedal ngadto sa beat sulod sa 45 segundos. Bumalik ka sa kabayo; sublion ang sumbanan alang sa uban nga mga kanta.
Dugtong: 3½ ka minuto nga Kasamok (RPE): 6-7
Song: She Bangs (English version), Ricky Martin
Unsa ang buhaton: Pagpangita sa usa ka dali nga pasukaranang baseline nga mohimo sa musika. Kon ang tempo magsugod sa panahon sa chorus, paghimo sa usa ka interval sa tulin, pagpadali sa kusog kutob sa mahimo. Kon ang musika magpahinay, balik sa baseline nga dagan. Balika ang sumbanan sa tibuok kanta.
Gidugayon: 4½ ka minuto nga Kasamok (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Threats & Sabor
Unsa ang buhaton: Dugangi ang pagsukol sa pagsundog sa usa ka mahagiton nga bungtod ug pedal ngadto sa gibunalan sulod sa 2½ ka minuto, nagdugang og gamay nga pagsukol sa matag 45 segundos. Dayon, tindog (mga kamot sa posisyon 3) ug ipadayon ang dali nga paglihok sa pagsumpay sa dughan, pagdugang sa usa ka paghikap sa pagbatok matag 45 ka segundo, sulod sa 2½ ka minuto. I-drop ang imong resistensya sa usa ka patag nga dalan alang sa katapusan nga 2 ka minuto ug palihoka ang imong mga bitiis.
Gidugayon: 7 minutos Kasamok (RPE): 7-9
Song: Kalagkalag nakit-an sa lawas, Death Cab alang sa Cutie
Unsa ang buhaton: Dad-a ang imong pagbatok ngadto sa usa ka patag nga dalan ug paglihok nga padayon sa usa ka minuto. Padayon sa paglihok sa imong mga bitiis ug paglingkod sa habog nga kabayo. Pagdala sa usa ka dako, lawom nga pagginhawa , ug paghimo sa usa ka sunod-sunod nga taas nga bahin sa lawas , nga gisundan sa ubos nga lawas nga nagtuyhad sa bisikleta.
Gidugayon: 4 minutos Kasamok (RPE): 3-4