Kini nga pag-ehersisyo sa Tabata mao ang usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya pinaagi sa paghimo sa taas nga intensity interval nga mohagit sa imong tibuok nga lawas. Kining abante nga pag-ehersisyo naglakip sa 5 Tabata sets nga adunay pagtagad sa ubos nga epekto, taas nga intensity exercises. Imong buhaton ang matag parisan sa pagbansay sulod sa 20 segundos, pahulay alang sa 10, nga balikbalik nga sa kinatibuk-an sulod sa 4 minutos alang sa matag set. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa kettlebell exercises, busa kinahanglan nga pamilyar ka sa pagbansay sa kettlebell sa dili pa kini sulayan. Pagpili og usa nga Tabata Set alang sa usa ka mas mubo nga pag-ehersisyo o pagkompleto sa tanan nga lima alang sa usa ka grabe nga 25 minutos nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay bisan unsang medikal nga kadaot, mga sakit o kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka medium-heavy kettlebell (kapuli nga dumbbells), usa ka bola (optional), Gliding Disc o papel plate
Unsaon
- Human sa pagpainit, ipuli ang mga ehersisyo sa matag set sa Tabata, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug pagpahulay sulod sa 10 segundos.
- Balika ang matag Tabata nga gibutang sa 4 ka higayon ug dayon pahulay sulod sa usa ka minuto sa wala pa moadto sa sunod nga Tabata.
- Ang matag set kinahanglan nga mokabat og mga 5 ka minutos gawas kung nagkinahanglan ka og dugang pahulay.
- Pag-eskuyla sa bisan unsang ehersisyo nga makapahimo sa kasakit o pagkadili komportable ug makadugang sa pahulay ingon nga gikinahanglan, samtang naningkamot sa paghagit sa imong kaugalingon ug pagduso sa imong limitasyon.
1 - Magpainit sa Tabata: Ang Lakang Gitandog
Paggawas sa husto kutob kutob sa imong mahimo, pagpataas sa mga bukton. Dad-a ang wala nga tiil, hikapa ang salog ug dayon lakang ngadto sa wala. Balik-balhin, paglihok sa labing madali kutob sa imong mahimo sulod sa 20 segundo, pagpahulay sa 10 ka segundo.
2 - Knee Lifts nga adunay Med Ball
Paghupot sa usa ka bola (opsyonal) tul-id ibabaw sa ibabaw ug dad-on ang tuhod nga tuhod ngadto sa hip level samtang nagdala sa med bola sa tuhod. Usba sa pikas bahin sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Sugdi pinaagi sa pagkuha sa tuo nga tiil sa kilid, nga halos sama sa usa ka kilid nga bahin, samtang nagtuyok sa tuo nga bukton ug ibabaw. Dali-dali lakanga kana nga tiil sa likod ug dayon kuhaa ang wala nga tiil, nga ibutang sa ibabaw sa wala nga bukton. Padayon sa paglakaw sa kilid sa kilid kutob sa imong mahimo sulod sa 20 segundo, pagpahulay sulod sa 10 segundos.
4 - Low Impact Jumping Jacks uban sa Rainbow Arms
Paggawas ngadto sa tuo ngadto sa usa ka kilid sa kilid samtang naglibot ang duha ka mga bukton ibabaw. Lingini ang mga bukton sa lain nga paagi samtang ikaw moliko ug moliko paingon sa wala. Pagpili sa dali nga dali kutob sa imong mahimo samtang nagalibot sa mga bukton sama sa imong pagdrowing og balangaw. Usba sulod sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
Balika ang 2 ka higayon sa total nga 4 ka minuto.
5 - Tabata Set 1: Pagdala sa Paglawig
Magpatawa sa salog ang imong mga kamot hangtod nga ikaw anaa sa plankang posisyon. Sa labing dali nga paagi, lakaw balik sa mga kamot ngadto sa usa ka dapit nga maglingkod ug tindog. * Opsyonal: Pagdugang usa ka pagduso ug / o usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensidad. Usba sulod sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
6 - Front Kick with Plank
Pag-kick sa tuo nga tiil ug dayon i-swing ang tuo nga paa balik ngadto sa salog, dad-a ang imong mga kamot ngadto sa salog. Dad-a ang wala nga tiil tapad sa tuo ngadto sa usa ka tabla, paghawid sa makadiyot ug dayon lakang sa wala nga bahin sa wala. Pagbarug, pagpatid sa imong tuo nga tiil pag-usab ug balik sa imong tabla. Balik-balikan sulod sa 20 segundos ug pahulay sulod sa 10 segundos. Himoa kini nga paglihok sa pikas nga bahin sa sunod nga panahon.
Usba ang 4 ka higayon sa total nga 4 ka minuto. Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Paghupot sa usa ka kettlebell ug paglakaw ngadto sa tuo, pagpataas sa kettlebell sa taliwala sa mga tuhod. Dapita ang mga tiil samtang mag-pop sa mga hips aron mabayaw ang gibug-aton sa lebel sa abaga. Paggawas ngadto sa tuo pag-usab, pagpadpad sa kampanilya sa taliwala sa mga tuhod ug, samtang ikaw magtinabangay, ibutang ang ibabaw sa kampanilya. Balika ang serye sa wala alang sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
8 - Kettlebell Side Step nga adunay Single Arm Swing Curl
Paghupot og kettlebell sa tuo nga kamot sa imong kiliran. Ang lakang ngadto sa tuo ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, pag-atbang sa gibug-aton tali sa mga tuhod. Sa imong pagbalik, ibutang ang gibug-aton ngadto sa biceps curl, tapuson ang timbang nga tul-id. Pag-uli sulod sa 20 segundos, pahulay sulod sa 10 segundos, mag-alternate sa matag higayon.
Usba ang 4 ka higayon sa total nga 4 ka minuto.
Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Pagbarug uban sa mga tiil sa Glider Discs o mga papel nga plato ug paglukong sa salog. I-slide ang mga tiil balik sa usa ka plankong posisyon ug himoa ang usa ka pushup (opsyonal). Dapita ang mga tiil balik ug tindog. Usba sulod sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
10 - Pag-slide sa Mountain Climbers
Gikan sa mga burpe, magpabilin sa salog sa usa ka posisyon sa pag-usik-usik ug, mga tudlo sa tiil sa Glider Discs ug laing mga tuhod nga paingon sa dughan, nga daw nagdagan kutob sa mahimo. Hupti ang hips ug ibira ang mga tuhod kutob sa mahimo. Pag-uli sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos.
Usba ang 4 ka higayon sa total nga 4 ka minuto.
Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Magpatulo ug magbawkaw sa medium kettlebell balik sa taliwala sa mga tuhod. Ibutang ang hips sa unahan, ginamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron ibutang ang kettlebell ibabaw sa ibabaw, tul-id ang bukton. Ibitimbang ang gibug-aton pabalik ug balik sa 8 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
12 - Lunge Sweep sa usa ka Kettlebell
Paghupot sa kettlebell ug pivot, pagpabalik sa lawas ngadto sa tuo ug sa usa ka lunge. Sa imong pagtaud, ibutang ang gibug-aton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ulo samtang ikaw nag-agi ngadto sa pikas nga kilid ngadto sa usa ka lunge, nga gibalhin ang kettlebell ngadto sa pikas nga kamot. Magpadayon sulod sa 20 segundo, pahulay sulod sa 10 segundos.
Usba ang 4 ka higayon sa total nga 4 ka minuto.
Pabugnaw ug tadlong
Total nga Workout Time: 25 minutos