Unsaon Pagsugba Alang sa Half Marathon Training to Race Day

Pagkaon alang sa Athletic Performance

Ang pagpahigayon sa katunga nga marathon sa unang higayon o isip usa ka batid nga atleta nagkinahanglan og hustong pagbansay ug maayo nga nutrisyon. Sa pagkatinuod, kon wala ang hustong pag-inom sa sustansya, ang pasundayag sa athletiko mahimong maapektohan. Ang lebel sa ubos nga enerhiya ug dehydration mahimo nga mahitabo kon dili husto ang kusog. Aron masiguro ang malampuson nga kasinatian ug panghitabo sa pagbansay, ang mosunod nga mga tip sa nutrisyon mao ang imong makatabang nga himan.

Ang Maayong Nutrisyon mao ang Pundasyon sa Kalampusan

Ang pagdesisyon nga modagan sa usa ka tunga nga marathon usa ka mahinungdanong lakang gikan sa 5K nga pagbansay . Ang imong ginakaon kada adlaw sama ka importante sa pag-andam alang sa imong kalihokan sama sa imong gikaon sa miaging adlaw.

Ang paggamit sa nagkalainlaing matang sa himsog nga mga pagkaon nga adunay maayo nga mga carbohydrate , mga protina nga nagsandig, ug ang himsog nga tambok naghatag og mahinungdanon nga mga sustansya. Ang pag-inom og daghan nga tubig mahinungdanon usab alang sa labing maayo nga pasundayag sa atleta. Ang pagsabut kon unsaon sa pagpadasig sa imong lawas sa hustong nutrisyon sa panahon sa training nga pamaagi hinungdanon sa imong kalampusan.

Ang katunga sa pagbansay sa marathon gikinahanglan ug nagkinahanglan og pipila ka oras nga pagpadagan nga praktis matag semana. Kini nga pagbansay lainlain usab ug naghagit sa nagkalainlaing sistema sa enerhiya sa lawas. Ang pagbaton sa usa ka himsog nga plano sa nutrisyon sa pagbutang sa mga gasolina sa atong lawas ug makahimo kanato sa pagtagbo sa pisikal nga mga gipangayo nga pagbansay.

Kon ikaw wala mokaon nga himsog sa wala pa, kini ang panahon sa paglakip sa himsog nga batasan sa pagkaon. Nagpasabot kini sa pag-stock sa imong pantry ug refrigerator nga adunay tinuod nga kalidad nga pagkaon nga naghatag og sustansya ug dili walay kaloriya nga kaloriya. Ang nag-unang mga sustansya nga dunay pagkaon nga makatabang sa pagpalambo sa imong panglawas, kahimsog, ug pag-andam kanimo alang sa katunga nga pagbansay sa marathon mahimong maglakip sa:

• Ayaw pagkaon ug isda (organic ug grass-fed ang pinakamaayo)
• Oatmeal
• Brown o puti nga bugas
• Quinoa
• Mga liso ug balatong
• Lainlaing mga utanon
• Mga dahon sa dahon
• Lab-as nga prutas
• Mga Nuts ug mga liso

Ang Nagakaigo nga Tinabuan Nagtabang sa Pagtagbo sa mga Panginahanglan sa Pagsasanay

Ang pagbutang sa usa ka pundasyon sa himsog nga pagkaon sa lugar makatabang sa pagsiguro nga ang tukmang pagpatubil ug pagtagbo sa kusog nga gipangayo sa half training sa marathon. Ang usa ka maalamon nga panahon sa pagbansay alang sa usa ka 10 ngadto sa 13.1-milya nga run kinahanglan nga usa ka minimum nga 12 ka semana uban sa usa ka anam-anam nga pag-uswag sa kada semana nga agianan ug taas nga katapusan sa semana nga pagdagan. Samtang magdugang ka sa mileage, nagkinahanglan kini og dugang nga mga kaloriya nga nakapunting sa himsog nga pagkaon. Likayi ang tintasyon nga pun-on ang mga pagkaon nga walay kaloriya ingon nga ganti alang sa kakugi.

Pag-ehersisyo nga Run ug Pag-andam sa Fuel: Pagkat-on Unsa ang mga Buhat alang Kanimo

Sa kinatibuk-an, alang sa pag-ehersisyo o pagpadagan nga nagpadayon sulod sa usa ka oras, maayo nga hunahunaon ang pag-fuel uban kanimo. Ang pagpangita sa pinakamaayo nga mga pagkaon nga nagtrabaho alang sa imong lawas panahon sa pagbansay magagikan sa pagsulay ug sayup. Kini nga proseso sa elimination makapangandam alang sa adlaw sa lumba ug masaligon kung unsa ug kanus-a kaonon.

Dugang pa, ang hydration girekomenda matag 20 ka minutos aron ang pagputos sa usa ka botelya sa tubig o pagsul-ob sa usa ka hydration vest mahimong usa ka gikinahanglan nga bahin sa pagbansay ug panahon sa lumba. Ang pagdagan sa pagbansay mao ang usa ka panahon sa pagdiskobre sa kaugalingon dili lamang sa pagdugang sa imong paglahutay apan sa pagkat-on kung kanus-a kinahanglan ka mag-fuel ug hydrate.

Mga Tip sa Hydration

Hydration

• Ang hydration usa ka importante nga bahin sa malampuson nga pagbansay.
• Sa wala pa ang pagbansay, mag-hydrate uban sa labing menos 16 ka onsa nga tubig sulod sa duha ka oras sa dili pa magsugod.
• Atol sa pagbansay, hydrate uban sa 6 ngadto sa 8 ons matag 20 minutos .
• Himoa ang imong kauhaw nga imong giya.
• Apan, labaw pa nga dili maayo - himoa nga ang giya mao lamang ang ... giya.

Mga sports drink

• Paghatag ug mga likido, carbohydrates (gibana-bana nga 15 gm / 8 ons) ug electrolytes.
• Himoa kini sa 50 porsyento nga kalig-on o kulang sa tubig hangtud nga ikaw masayud unsa ang imong tugutan.
• Daghang mga kapilian ang anaa.

Unsa ang Kan-on sa Dili pa Magsugod ang Maayong Pagsasanay

Himoa nga daling hilison ang komplikadong carbohydrates ug protina duha ngadto sa upat ka oras sa dili pa magsugod ang imong taas nga pagbansay. Ang mga maayong panig-ingnan maglakip sa oatmeal, prutas, ug gatas o usa ka bagel nga adunay peanut butter .

Alang sa inyo nga nag-untay sa higdaan kag nagakaon sa salakyan padulong sa paghanas, tilawi ang isa ka butang nga mas madala subong sang saging, oat bar, ukon sports gel. Adunay dili kaayo kahigayunan nga masuko ang tiyan o pagkalipong sa usa ka gaan, dali kaonon nga pagkaon.

Unsa ang Kan-on Panahon sa Taas nga Pagsasanay

Ang dali nga pagkalutaw, nga madala, sa kasagaran ang mga "gikaon nga gigamit" nga mga produkto sa pagkaon nga gatas girekomenda sa panahon sa imong taas nga pagbansay. Kini mahimo nga maglakip sa komersyal nga mga kapilian o tinuod nga pagkaon sama sa gipakita sa ubos:

Mga komersyal nga gel, jellie, ug sport nga mga liso

• Kasagaran adunay 25-30 gm carbohydrate ug mahimong maglakip sa caffeine, electrolytes o bitamina.

Mga bar sa sports nga komersiyo

• Naglangkob ang mas dako nga bahin sa carbohydrate ug sa kasagaran usa ka tinubdan sa protina .

Ang "tinuod" nga pagkaon

• Mga yayongan nga igos
• Ang peanut butter ug jelly sa humok nga pan nga trigo gibutang sa zip-lock sandwich bag.
• Pretzels

Bisan unsa ang imong pilion alang sa sugnod sa panahon sa imong mga pagdagan, magplano nga mag-hydrate sa samang higayon.

Dugang nga mga Tip sa Pagbansay

Ang pagbansaybansay naghatag usa ka oportunidad aron mahibal-an kung unsaon nimo pagdala ang mga kinahanglanon sa hydraulic ug hydration. Kinahanglan nimo ang daghang praktis nga nagdagan uban kanila, bisan ang hydration belt nga may gel holders, handheld nga botelya, o hydration vest. Kini ang imong kahigayonan nga mag-eksperimento kung unsa ang labing maayo alang kanimo ug pilia ang maong kapilian sa dili pa ang adlaw sa lumba.

Kon ikaw nahisakop sa usa ka grupo sa pagbansay, kasagaran sila naghatag og labing menos nga suporta sa hydration alang sa imong dugay nga katapusan sa semana. Pag-amgo nga dili kini mao ang nahitabo sa imong panghitabo, o unsa ang gihatag mahimong lahi. Pag-andam kanunay sa unsay labing maayo alang kanimo.

Mahimo nimong pangitaon daan kung unsay mahatag sa panghitabo ug diin ang mga istasyon sa tubig / gasolina anaa sa dalan.

Unsa ang Kaonon sa Adlaw sa Dili pa: Magpabilin sa Track

Dili kini ang panahon nga mahisalaag gikan sa imong himsog nga plano sa nutrisyon . Gigahin nimo ang daghang bulan sa pag-andam sa imong lawas sa hustong fuel ug hydration nga labing maayo alang kanimo sa kadugayan. Hupti ang imong nahibal-an alang sa malampusong lumba.

Kasagaran nga katunga sa marathon ang adunay kalabutan sa usa ka marathon ug adunay usa ka talagsaon nga Runner's EXPO nga motambong uban sa tanan nga mga matang sa makapaikag nga fuel ug hydration nga posibilidad nga sulayan.

Maayo ang sampling, apan ayaw paghimo sa desisyon sa pagsulay sa pagsulay sa usa ka butang nga bag-o ug lahi sa adlaw sa lumba.

Ang Carbo-loading o paghimo og hiniusang paningkamot nga mokaon og dugang nga carbohydrates duha o tulo ka adlaw sa wala pa ang kalihokan mahimong mapuslanon. Padayon sa pagpili sa mga komplikado nga carbohydrates ug ang mga protina nga gisandig sa pagkaon nga kabahin sa imong normal nga himsog nga panihapon.

Paglikay sa taas nga mga pagkaon sa hapin sa panihapon sa dili pa ang kalihokan aron mapakunhod ang risgo sa sakit sa tiyan sa panahon sa lumba.

Race Morning and During the Event

Sa pagkakaron angay nimong mahibal-an kon unsa ang buhaton sa wala pa ug sa panahon sa panghitabo. Gipahimutang mo ang daghang mga pagbansay nga praktis ug nakakat-on nga kini dili ang panahon sa pagsulay sa bisan unsa nga kalainan.

Hydrate ug sugnod sa buntag sa lumba ingon sa imong gihimo sa panahon sa pagbansay. Ipadayon ang estratehiya sa hydration sa panahon sa kalihokan sama sa imong gibuhat.

Kadtong anaa sa luyo sa pack kinahanglan kanunay nga andam alang sa mga istasyon sa tubig / gasolina nga modagan ubos sa katapusan sa lumba. Kini dili mahitabo kanunay, apan kini mahitabo.

Human sa Hitabo: Panahon sa Pag-ayo

Diha-diha dayon human sa pagtabok sa finish line, ang pag-usik sa himsog, ang dali ra nga pagkalutaw sa carbohydrates kinahanglanon.

Sa kinatibuk-an sa tibuok adlaw, kini balik sa sustansya nga himsog nga pagkaon ug kinahanglan maglakip sa mosunod:

• Complex carbohydrates aron mapahiuli ang atay glycogen.
• Mahimsog nga mga tinubdan sa protina alang sa pagkaayo sa kaunuran .
• Pag-inom sa makanunayon nga fluid.

Sa makausa pa, sukli ang tintasyon sa pagkaon ug pag-inom sa bisan unsang gusto nimo tungod kay sa imong hunahuna nga angayan ka niini. Maghulat ka hangtod nga makalupad ka nga marathon!

Usa ka Pulong Gikan

Ang 10 ka milya ngadto sa tunga nga gilay-on sa marathon magkuha sa tanan apan ang labing elite nga mga magdudula sulod sa 60 minutos. Kadaghanan sa mga runner ug mga walker nakahuman sa lumba sulod sa 90 ka minutos. Dili igsapayan sa imong lakang, kinahanglan ang saktong fuel ug hydration. Ang pagsunod sa husto nga mga giya sa nutrisyon pinaagi sa tanan nga mga hugna sa pagbansay, sa panahon sa panghitabo, ug alang sa pagpahiuli sa lahi usa ka mahinungdanong bahin sa proseso sa pagbansay.

Nga giingon, ang matag magdudula lahi ug makabenepisyo gikan sa himsog nga pagkaon sa tunga nga training sa marathon. Ang pag-inom og daghan nga tubig usa usab ka hilabihan nga importante nga bahin. Gawas pa niana, ang matag magdudula kinahanglan magtino kung unsa nga dugang nga gikinahanglan sa fuel ug hydration ang makatabang kanila sa paghimo sa ilang labing maayo sa adlaw sa panghitabo. Tingali ang mga sports drink nga gihatag sa organizers sa panghitabo, lasaw sa tubig, igo na. Tingali usa ka sports gel o saging sa milya 8 igo.

Anaa kanimo ang paggamit niini nga kasayuran ug eksperimento sa tibuok proseso sa pagbansay aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo nga gamiton ang imong mga kapanguhaan sa adlaw sa lumba.

> Espesyal nga pasalamat ngadto ni Jennifer Rousseve, MS, RD, alang sa iyang kontribusyon niini nga artikulo. Si Jen naghupot sa usa ka Agalon sa Agham sa nutrisyon ug Registered Dietitian sulod sa 41 ka tuig. Ang iyang running career nagsugod niadtong 1983 nga nakakompleto sa 57 katunga nga mga marathon ug 20 ka marathon.

> Mga Tinubdan:

> eatright.org, Pagkaon alang sa Paglahutay Sports, Academy of Nutrition ug Dietetics (gisubli ni Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Unsaon Pag-fuel Your Workout, Academy of Nutrition ug Dietetics (gisubli sa Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Giya sa Nagsugod sa Pagpadagan sa Imong Personal nga Kinamaayohan, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition ug Athletic Performance, Posisyon nga Papel: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009