Ang paghimo sa himsog nga mga pagpili sa protina mas daghan mahitungod sa mga tambok nga nag-uban sa mga protina ug mga pamaagi sa pagpangandam kay sa tinuod nga mga protina mismo. Pangitaa ang mga tinubdan sa protina nga mas ubos sa saturated fats, gamay nga mas taas sa mono ug unsaturated fats, ug giandam sa himsog nga mga paagi.
Ang usa ka fillet nga isda nga lutoon sa lemon ug mga almendras usa ka ehemplo sa usa ka himsog nga protina sa protina.
Ang pagluto sa usa ka dugher nga manok ug pag-topping niini uban sa salsa usa usab ka maayo nga ehemplo. Ang usa ka steak sa porterhouse puno sa protina ug lami nga lami, apan kini dili sama ka himsog sama sa manok o isda tungod sa tanan nga saturated fats nga kasagaran makita sa pula nga karne.
Alang sa kadaghanan sa mga tawo, maayong ideya nga limitahan ang pula nga konsumo sa kalan-on ngadto sa duha lamang ka kan-anan matag semana. Ang giproseso nga karne, sama sa paniudto sa karne, dili maayo nga mga tinubdan sa protina usab, tungod kay ang tambok ug mga sangkap nga gigamit sa paghimo niini nga nalambigit sa kanser, ug ang pipila ka mga tawo usab nabalaka mahitungod sa mga hotdog ug mga tumor sa utok.
Siyempre, ang isda ug manok dili kanunay mahimong himsog. Ang fried fish sticks o breaded ug fried chicken dili maayo nga mga pagpili sa protina tungod kay kini nga matang sa pagluto nagdugang dili maayo nga tambok ug sobrang kaloriya.
Ang mga karne mahimo nga lutoon sa usa ka grill. Kini nga pamaagi sa pagluto mahimo mahimsog basta ikaw mag-amping nga dili magkaon sa karne. Paggamit dili diretso nga kainit ug pilia ang pagputol sa karne nga ubos sa tambok aron malikayan ang charring.
Ang uban nga himsog nga mga tinubdan sa protina naglakip sa mga legumes, nut, ug mga binhi. Ang mga utanon ug mga lugas adunay usab nga protina. Kini nga mga tinubdan sa tanum naglakip sa mga polyunsaturated nga tambok , nga ang uban niini mapuslanon sa imong panglawas. Makakat-on ka og dugang mahitungod sa lainlaing matang sa tambok sa sunod nga duha ka mga leksyon.
Unsa ka Daghang Protein ang Imong Gikinahanglan?
Kung gikinahanglan nimo ang 2,000 kaloriya matag adlaw, dayon mga 300 ngadto sa 400 ka kaloriya kinahanglan gikan sa protina.
Ang usa ka gramo sa protina adunay upat ka kaloriya, mao nga nagpasabot nga kinahanglan nimo ang 100 gramos nga protina kada adlaw. Ang usa ka onsa nga protina mga 28 gramos, mao nga kinahanglan nimo ang upat ka onsa nga protina matag adlaw. Ang usa ka tasa sa karne sa dughan nga gisagol sa manok adunay mga 45 ka gramo nga protina o dili kaayo duha ka ounce. Ang tulo ka ounce sa canned tuna adunay 20 ka gramo nga protina o mga dos-tersiya sa usa ka onsa nga protina.
Busa giunsa nimo kini gibutang sa tukmang gidaghanon sa mga bahin ? Ang usa ka pag-alagad sa karne kasagaran mga tulo osas, o ang gidak-on sa usa ka deck sa mga kard, ug adunay 20 gramos nga protina. Ang usa ka tasa sa ubos nga tambok nga gatas adunay mga walo ka gramo sa protina. Ang dose ka almendras adunay tulo ka gramo nga protina.
Mga Vegetarians ug mga Incomplete Proteins
Ang kompletong mga protina adunay tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid, ug ang dili kompleto nga mga protina nawala sa usa o labaw pa sa indibidwal nga gikinahanglan nga mga amino acid. Ang mga protina gikan sa hayop naggikan sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid, apan ang mga protina gikan sa mga tinubdan sa tanum dili. Kini nagpasabot nga ang usa ka pagkaon nga gibase sa protina sa tanom nagkinahanglan sa husto nga mga kombinasyon sa mga tinubdan sa protina aron makuha ang igo sa tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid.
Ang mga tawo nga kanunay nga mokaon sa karne, mga dairy ug mga itlog dili kinahanglan nga mabalaka sa pag-kombinasyon sa mga protina tungod kay ang karne, itlog, isda, manok ug mga produkto sa dairy tanan adunay bug-os nga mga protina.
Ang mga vegetarians ug vegans mahimong mopili komplementaryong mga protina aron makuha ang tanang gikinahanglan nga mga amino acid.
Pananglitan, ang mga lugas gamay kaayo sa kinahanglan nga amino acid lysine, apan ang mga legumes adunay daghan nga lysine, busa ang mga lugas ug mga lagutmon gikonsidera nga komplementaryo. Kon mokaon ka sa duha ka lugas ug mga liso sa adlaw, imong pagaut-uton ang lysine nga imong gikinahanglan.
Ania ang pipila ka mga kombinasyon sa komplementaryong tanom nga protina. Dili sila kinahanglan nga hiniusa sa matag pagpangaon basta makuha ang igo nga nagkalainlain nga mga protina matag adlaw:
- Mga lugas plus beans. Sulayi ang black beans ug kan-on.
- Mga nuts ug mga liso ug mga legumes. Tinapay nga lentil nga adunay almendra sa kilid.
- Mais ug mga legumes. Sulayi ang pinto sa usa ka corn tortilla.
Adunay daghang posibleng mga kombinasyon.
- Sulayi ang tibuok nga pasta nga gisagol sa mga mag, almond, ug Low-Fat Vegan nga Alfredo Sauce.
- Ang tibuok nga toast sa trigo nga adunay peanut butter mohatag kanimo og kompleto nga protina.
- Bean nga sabaw uban ang bug-os nga mga lutuin sa lugas.
- Ang corn tortillas nga adunay refried beans ug bugas.
Ang usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon nga naglakip sa legumes, whole grains , nuts, ug seeds ang magahatag sa tanang kinahanglan nga amino acids. Ang soy protein usa ka kompleto nga protina, ug ang pagkaon nga toyo makahatag kanimo sa tanang kinahanglan nga mga amino acid.
Tinubdan
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, Pilia ang Akong Plato. "Ang tanan bahin sa Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.