1 - Pagpahibalo mahitungod sa mga Suplemento
Ang matag top 5 nga lista alang sa mga suplemento magkalain-lain tungod sa pagpamaligya, mga opinyon, mga us aka mga hottest trend. Kini usa ka industriya sa paghimo sa salapi ug mga kamot nga nahimo ug andam sa pagkuha sa imong salapi. Sa tinuud, wala gayud kami nagkinahanglan og mga suplemento aron sa pagpatambok, pagtukod sa kaunuran ug pagpalambo sa pasundayag.
Sa pagkatinuod, maangkon nato ang kadaghanan sa atong kinahanglanon nga mga sustansya gikan sa maayo nga pagkaon nga pag-inom aron sa paghimo sa lawas nga atong gitinguha. Sa dili pa ikaw mohunong sa pagbasa, pipila ka mga suplemento nga gipakita ang saad sa pagpalambo sa atong kalagsik. Ang mga pagtuon alang sa dugang nga kasaligang impormasyon kanunay nagpadayon.
Ang mga suplemento magpabilin nga walay regulasyon ug isip usa ka mamaligya kinahanglan nga duolon sa pumapalit-pag-amping. Sa wala pa ang paghatag sa gikinahanglan nga salapi alang sa mga suplemento, kini girekomenda nga mag-research sa mga produkto, makigsulti sa imong doktor ug pagsubay sa imong kaugalingong pag-uswag.
Paghimo og usa ka nahibal-an nga desisyon sa dili pa mopalit og usa ka pundok sa mga suplemento nga naghunahuna sa paghimo sa usa ka kahimoan sa kahimsog Karon nga nagbasa ka uban ang bukas nga hunahuna, ang mosunod nga mga suplemento gipaluyohan sa siyentipikong ebidensya ug sa kasagaran nangutana mahitungod sa pagpalambo sa kahimsog.
2 - Fish Oil
Ang tambok nga isda adunay docosahexaenoic acid (DHA), ug eicosapentaenoic acid (EPA) nga parehong mga matang sa Omega-3 fatty acids . Ang Omega 3 nga mga tambal nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug karon ang pagtuon nga susama sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nakatan-aw sa pagpauswag sa neuromuscular alang sa mga atleta sa paglahutay nga adunay supplemental sa lana sa isda.
Ang laing pagtuon nga gipahigayon sa female elite soccer players ug gitaho sa The Journal of Sports Science and Medicine nga gipadayag, "ang pagtuon nagsugyot nga ang supplementation uban sa DHA naghatag og perceptual-motor nga mga benepisyo sa mga babaye nga elite nga mga atleta ug nga ang DHA mahimong usa ka mapuslanong suplemento sa mga sports kung diin ang paghimo sa desisyon ug epektibo ang panahon sa reaksyon. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amino Acids)
Ang Chain Chain Amino Acids (BCAAs) naglangkob sa leucine, isoleucine, ug valine nga adunay importante nga papel sa protina sa synthesis ug glucose uptake sa atong mga selula. Kini nga mga amino acids adunay importante nga mga katungdanan sa pagpa-ehersisyo ug alang sa kinatibuk-ang kalamboan sa kalamnan ug pagkaayo
Ang BCAAs mahimong maangkon pinaagi sa pagkaon sa maniwang nga protina ug madasig. Ang usa ka abstract nga gipatik sa The Journal of Sports Medicine ug Physical Fitness nag-ingon nga "kini nga obserbasyon nagsugyot nga ang BCAA supplementation makapakunhod sa kadaot sa kaunoran nga may kalabutan sa ehersisyo sa paglahutay." Ang dugang nga panukiduki nagpakita usab sa susama nga mga resulta sa pagdugang sa "BCAA isip usa ka mapuslanong suplemento alang sa pagpaayo sa kaunuran ug regulasyon sa imyunidad alang sa mga kalihokan sa sports. "
4 - Vitamin D
Ang kakulangan sa bitamina D nahimong problema sa tibuok kalibutan ug kini negatibo nga nakaapekto sa mga tawo sa usa ka dako nga kolor sa edad ug naglakip sa mga atleta. Ang mga produkto sa dairy adunay vitamin D ug kini usab masuhop pinaagi sa natural nga kahayag sa adlaw. Importante nga ilakip ang usa ka tinubdan sa bitamina D matag adlaw aron mapadayon ang maayo nga panglawas ug kalig-on.
Ang usa ka abstract nga gipatik sa Medicine ug Science sa Sports ug Exercise nag ingon nga ang "bitamina D mahimo nga magpalambo sa atletic performance sa bitamina D-kakulangan nga mga atleta" ug "mahimo usab nga manalipod sa mga atleta gikan sa pipila ka mga mahait ug kanunay nga kondisyon sa medikal."
Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports "bisan pa sa limitado nga ebidensya nga nabatonan niadtong panahona, ang mga atleta ug mga trainers sa unang bahin sa ika-20 nga siglo nagtuo nga ang UVB radiation mapuslanon sa performance sa athletic."
"Ang pagkolekta sa ebidensya nagpaluyo sa paglungtad sa usa ka functional nga papel alang sa bitamina D diha sa kalabera nga kaunoran nga adunay mahinungdanong mga epekto sa mga performance ug injury profile sa mga batan-on, kung dili maayo nga mga atleta."
5 - Caffeine
Ang caffeine kasagaran usa sa mga nag-unang sangkap alang sa tambal nga mga suplemento, mga produkto sa timbang, ug mga enhancer sa pasundayag. Ang usa ka talagsaong kopa sa itom nga kape makahatag sa pagpalig-on sa metabolismo ug makahatag og mga antioxidant nga bonus.
Dugang pa dili mas maayo kon mahitungod sa caffeine ug magpadayon sa pasidaan sa dili pa gamiton kini nga produkto. Sa usa ka posisyon sa International Society of Sports Nutrition nga posisyon: caffeine ug pasundayag "Dayag nga ang caffeine sa pagkatinuod ergogenic sa pasundayag sa sport apan espesipiko sa kondisyon sa atleta ingon man intensity, duration, ug mode of exercise." Ang 2014 Harvard Health Publication, "dili lamang ang caffeine usa ka stimulant sa utok ... apan kini usab nag-ali sa mga receptors nga naghatag kanimo sa usa ka kusog nga pag-uswag ug sa kalagmitan nga pagpalambo sa mental nga pasundayag ug sa paglambay sa pagtubo sa panghunahuna sa edad."
6 - Creatine
Ang Creatine usa sa labing gisiksik ug kaylap nga gigamit nga mga suplemento aron sa pagpalambo sa pagtukod sa kaunuran ug kalig-on. Kini ang hinungdan sa paghatag og enerhiya ngadto sa mga selula sulod sa lawas ug paghimo sa atong mga cellular function nga balanse.
Ang Creatine sa natural nga nahitabo sa lawas apan makita usab sa mga pagkaon sama sa karne, dairy ug itlog. Ang International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism nagtaho nga ang creatine "mas dako alang sa mga kausaban sa masa nga masa nga masa human sa hamubo nga termino nga suplemento sa creatine" ug ang creatine "dili makita nga epektibo sa pagpalambo sa running and swimming performance."
Ang usa ka abstract nga gipatik sa Molecular and Cellular Biochemistry nag-ingon, "bisan tuod dili tanan nga pagtuon nagreport sa mahinungdanon nga mga resulta, ang labaw sa siyentipikong ebidensiya nagpakita nga ang suplemento sa creatine usa ka kasagaran epektibo nga nutritional ergogenic nga tabang alang sa nagkalainlain nga mga buluhaton sa ehersisyo sa daghang mga atletiko ug clinical populasyon. "
Ang takeaway: buhata ang imong panukiduki bahin niini!
Mga Tinubdan:
Ang Journal of Sports Science and Medicine, ang DHA-rich oil oil nagpalambo sa komplikadong panahon sa reaksyon sa female elite soccer player s, José F. Guzmán et al., 10/11
Ang Journal of the International Society of Sports Nutrition, ang 21 adlaw sa mammalian omega-3 nga fatty acid supplementation nagpalambo sa aspeto sa neuromuscular function ug performance sa mga lalaki nga atleta itandi sa placebo oil placebo, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Journal of Sports Medicine ug Physical Fitness, Mga epekto sa supplemental branched-chain amino acid supplementation sa serum creatine kinase ug lactate dehydrogenase human sa dugay nga ehersisyo, Coombes JS et al., 9/2000
Ang Journal of Sports Medicine ug Physical Fitness, Branched-chain amino acid supplementation wala makapalambo sa athletic performance apan makaapekto sa pag-ayo sa kaunuran ug sa immune system, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports, Vitamin D ug Human Skeletal Muscle, B Hamilton, 4/10