Pagkab-ot sa Imong Peak Running Performance
Bag-o ka pa sa pag-agi sa nasud nga nagdagan o usa ka beteranong runner nga mobalik sa laing panahon, kinahanglan nimo nga ibutang ang trabaho aron makaandam ang lumba. Ang mga runner sa distansya kinahanglan nga magtukod og kalig-on ug paglahutay, ingon man usab sa pagtrabaho sa pagpangandam sa panghunahuna ug mga estratehiya sa racing. Aron makab-ot ang imong bug-os nga potensyal nga pagdagan panahon sa cross country season, sunda kini nga mga tip ug ehersisyo.
Pagsugod sa Base-Building
Ingon sa nahibal-an sa mga seasoned nga mga runners, wala'y pag-us-us sa pag-andam sa mga lumba sa nasud. Kinahanglan magsugod ang pagbansay sa krus nga mga runners sa ilang panahon pipila ka semana sa wala pa kini magsugod. Ang pipila ka mga runners sa nasud nga gusto magdagan (o magdula sa uban nga mga sports) sa tibuok tuig aron magpabilin nga porma alang sa panahon sa pagtan-aw sa nasud.
Sugdi ang imong pagbansay pinaagi sa pagdagan tali sa 2 ug 4 milya mga tulo o upat ka mga adlaw matag semana. Sa panahon sa pagtukod sa base, buhaton ang imong mga dagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan . Ang uban nga treadmill running mao ang OK, apan mas maayo nga modagan sa gawas, ilabi na sa hugaw nga agianan, agianan, ug uban pang mga ibabaw nga susama sa tipikal nga kurso sa kurso sa nasud. Ang imong lawas magsugod sa pagpahiangay sa pagdagan sa ibabaw nga mga ibabaw. Dugang pa, ang pagtagbo sa mga nasud nahimo sa tanang matang sa pag- ulan , init, katugnaw, ug uban pa-busa makatabang ang pagbansay sa mga elemento ug sugdan ang mental nga pag-andam sa imong kaugalingon alang sa imong mga lumba.
Train Sa Imong Team
Kon posible, himoa ang imong cross country workouts uban sa imong mga kauban sa team. Ang pagdagan sa uban makatabang kanimo nga magpabilin nga madasig sa pagpadayon sa pagdagan ug pagpugos sa imong kaugalingon sa panahon sa imong ehersisyo. Kon dili ka makahimo sa pagbansay uban sa imong team sa cross country sa panahon sa ting-init, pangitaa ang usa ka lokal nga pundok nga grupo nga mahimo nimo nga makadagan.
Dugangi ang imong Mileage ug Dugangi ang Trabaho
Sa higayon nga imong gihimo ang mga tulo ka semana sa pagbansay sa base, mahimo nimong mapauswag ang imong general weekly nga gilay-on sa 10 porsyento ug maangkon ang imong mga adlaw sa pagbansay gikan sa upat ngadto sa lima. Alang sa imong pinakadugay nga pagdagan sa semana, kadaghanan sa mga magdadagan kinahanglan nga mogula sa 6 o 7 ka milya. Ang uban nga mga dagkong magdadagan mahimong modagan sa 10 ka kilometro sa usa ka panahon sa pagbansay, apan kadaghanan dili kinahanglan nga modagan labaw pa niana.
Niini nga punto, kini usab luwas nga makadugang sa usa ka speed work ug pagbansay sa bungtod usa o duha ka adlaw sa usa ka semana (dili lang ang pagpadali sa trabaho duha ka adlaw sa usa ka laray). Kon ikaw bag-o aron sa pagpadali sa trabaho, susiha ang mga tip sa pagsugod , aron dili ka masakitan. Ania ang pipila ka speed workouts aron sa pagsulay:
1. Ladder Workout
Ang hagdan nga ehersisyo usa ka makalingaw nga paagi sa pagkuha sa dagan. Gihimo nimo ang agianan sa (oras) nga "hagdan" sa imong gilay-on ug dayon balik na usab. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa usa ka treadmill, mga dalan, track, o mga agianan.
Unsaon paghimo niini: Sugdi ang 10 minutos nga pag-init sa paspas nga dagan. Dayon pilia kini nga mas paspas kay sa 5K nga kadali sa usa ka minuto, nga gisundan sa usa ka minuto nga sayon nga pag-ayo sa jogging. Ang nahibilin sa hagdan moingon:
- Pagdalag 2 ka minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga lakang uban ang 1-2 ka minutos nga sayon nga pagpaayo sa jog
- Pagdagan 3 minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga dagan uban sa 2-3 minutos nga sayon nga pag-ayo sa jog
- Pagdagan 4 minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga paspas sa 3-4 minutos nga sayon nga pagpaayo sa jog
- Pagdagan 3 minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga dagan uban sa 2-3 minutos nga sayon nga pag-ayo sa jog
- Pagdalag 2 ka minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga lakang uban ang 1-2 ka minutos nga sayon nga pagpaayo sa jog
- Pagdalag 1 minutos sa gamay nga mas paspas kay sa 5K nga paspas sa 1 minutos nga sayon nga pagpaayo sa jog
- Ang 5 minutos nga cooldown sayon kaayo
2. Pag-ehersisyo sa gilay-on
Ang mga gilay-on nga mga ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagtukod sa katulin, paglahutay, kalig-on, ug pagkuha sa imong mga bitiis sa mas paspas nga pagbalhin. Sila usab motabang kanimo sa pagpahait sa imong karera ug paglihok sa mga kahanas.
Ang yawi nga adunay mga gilay-on nga mga ehersisyo kinahanglan nga mahiangay, sa imong trabaho ug mga kal-ang sa pagkaayo.
Pananglitan, dili nimo gusto nga magsugod nga lig-on uban sa imong unang duha ka mga kal-ang ug unya hinay-hinay kaayo alang sa mga ulahi o kinahanglan nga mas daghang panahon sa pagkaayo. Kung kana mahitabo, kini nagpasabot nga imong gigamit ang mga agianan sa trabaho nga lisud kaayo.
Mubo nga mga lat-ang: Kini nga oras sa pag-ehersisyo usa ka makalingaw nga buhaton sa gawas, bisan sa usa ka dalan o dalan, apan mahimo usab kini sa usa ka treadmill. Alang sa kalit nga pagbag-o, pag-adto sa usa ka sayon nga paspas, nga nagpasabut sa usa ka hinay nga jogging o paglakaw:
- Pag-init: 5 minutos nga sayon nga jogging
- Pagdalagan: 30-segundos, kusog nga speed sprint
- Kuhaa: 1 minutos nga dali ra
- Balika ang dagan / pagbawi nga siklo sa kinatibuk-an nga 20 minutos.
- Tugnaw: 5-minutos nga sayon nga jogging
Pagdapat sa mga agi sa sipa: Sugdi uban ang duha ka 800-meter nga mga agianan sa imong 5K nga lakang, uban ang 400 ka metros nga pagkaayo (sa sayon nga pagsubay) sa taliwala. Sa higayon nga mahuman na nimo, ang upat ka 400 ka meter nga pagbalikbalik sa 5K nga hut-ong, uban sa 400 ka metros nga pagkaayo (sayon nga kadasig) sa taliwala. Sulayi nga pugngan ang imong kaugalingon sa lisud nga mga lat-anan, ingon nga ikaw anaa sa imong katapusan nga patid ug pagsulay sa pagpukan sa usa ka kontra sa finish line.
3. Fartleks
Ang Fartleks , nga gipadagan nga imong alternatibo tali sa tulin nga mga bahin ug hinay nga mga jogs, usa ka makalingaw nga paagi sa paghimo sa pagdali, ilabi na alang sa pre-season tungod kay dili kini gihan-ay ug ang imong mga oras sa pahulay sa trabaho mahimong ibase kung unsay imong gibati. Ang Fartleks usa ka maayong pagbansay alang sa mga runners sa nasud tungod kay nagtudlo kini kanimo kon unsaon paglihok panahon sa usa ka lumba o pagpakig-away sa usa ka kaatbang nga naningkamot nga molihok kanimo.
Kung unsaon pagbuhat niini: Sa paghimo sa fartlek nga pag-ehersisyo, magsugod sa 5 o 10 minutos nga sayon nga pagdagan, ug kuhaon ang paspas ug pagdagsang sa mga 20 o labaw pa nga mga segundo, dayon mag-jog alang sa susama nga gidugayon nga panahon hangtud nga ang usa ka bahin mauli, pag-usab.
Kini nga mga pagsulbong mahimo nga bisan asa gikan 100 ngadto sa 400 metros, o mas dugay. Mahimo usab nimo ibutang kini sa oras o mogamit sa mga palatandaan sama sa mga kahoy o mga poste sa telepono. Ang imong mga lat-ang mahimong anaa sa flat o bungtod nga kurso. Ang imong lakang alang sa imong paspas nga mga bahin mahimong anaa sa taas nga gikusgon o sa imong 5K nga dagan.
Ang tugdan sa Fartlek mahimong makalingaw nga buhaton isip usa ka grupo, samtang ang matag tawo magpuli-puli nga mopili sa sunod nga landmark o interval sa oras. Ang lider mahimong makahukom kung buot o dili nila sultihan ang grupo sa ilang gipili nga interval daan o makapakurat kanila.
4. Pagpraktis sa mga Races
Ang lokal nga 5K nga mga lumba sa kadalanan sa panahon sa ting-init makatabang kanimo nga magpabilin nga madasig ug mohatag og kausaban sa lakang gikan sa imong regular nga iskedyul sa pagbansay. Samtang ang mga cross-country runners dili kinahanglan nga maghimo sa 5K road race kada hinapos sa semana, maayo ang paghimo sa usa ka magtiayon sa panahon sa ting-init.
Kon unsaon pagbuhat niini: Kung wala ka pa makahimo sa 5K nga lumba kaniadto, pagkuha og mga tip sa unsay paabuton . Sa higayon nga adunay usa ka lumba o duha sa ilalom sa imong bakus ug adunay usa ka ideya sa imong 5K nga lumba sa panahon, magtrabaho sa pagplastar sa usa ka plano sa lumba una aron ikaw makadagan sa usa ka maayong lumba ug lumba ngadto sa imong hingpit nga potensyal. Ang paghimo sa pipila ka mga praktis nga 5K nga mga lumba makatabang kanimo sa paghupot sa imong mga kahanas sa racing nga mahait ug usab paghatag kanimo sa usa ka maayo nga timailhan sa imong kinatibuk-ang kahimsog hangtud niana nga punto. Mahimo nimo masusi ang imong lokal nga running store o tan-awon ang mga site sama sa active.com aron makit-an ang mga lumba sa kadalanan sa imong lugar.
Pauswaga ang Imong Pagdagan Paingon sa Pagbansay sa Bungtod
Usa sa labing maayo nga mga paagi nga ang mga runners sa nasud makapauswag sa ilang kalig-on, katulin, ug kumpiyansa mao ang pagpadagan sa mga bungtod. Kadaghanan sa mga kurso sa lumba sa mga nasud nga naglakip sa mga kurso, busa ang pagpadagan sa mga bungtod sa pagbansay makatabang kanimo sa pagpahait sa imong mga kahanas sa racing.
Mahimo nimong iapil ang mga bungtod ngadto sa imong sayon nga mga ruta sa pagdalagan, apan makahimo ka usab sa mga piho nga mga ehersisyo sa bungtod alang sa usa ka speed workout sa usa ka semana. Ania ang pipila ka workout sa bungtod nga makapili gikan sa:
1. Push ang Downhill Workout
Ang Downhill running usa ka kritikal nga kahanas alang sa mga runners sa nasud, tungod kay ang downhill kasagaran diin ang mga runners mangita ug panahon ug maghimo og usa ka dako, estratehikong paglihok. Kini nga pag-ehersisyo naghatag kanimo og kahigayunan sa pagpraktis sa pagbaktas sa kusog nga paningkamot.
Kon unsaon kini: Magsugod sa 10 minutos nga dali nga pagpainit. Pagpili og usa ka mubo nga bungtod nga adunay average nga gradient. Dagan sa sayon nga paglakaw sa bungtod. Dayon iduso ang downhill, nga nagdagan sa imong 5K nga paningkamot. Bisan pa ginaduso mo kini, kinahanglan nga imong sigurohon nga ikaw magpabilin nga kontrolado ug dili ka mag-overtraw. Ang imong tiil kinahanglan nga mag-landing sa imong hawak, dili sa imong atubangan. Pagbalik pinaagi sa paglakaw o pag-jogging balik sa bungtod. Buhata ang 6 hangtud 10 nga gisubli.
2. Ang Bungtod Nag-uli Uban sa mga Push-Up
Kining bungtod nga pag-ehersisyo maayo kaayo alang sa pagpalig-on ug paglig-on, ingon nga kini nag-apil sa bungtod nga nagdagan ug pagduso.
Kon unsaon kini: Magsugod sa 10 minutos nga dali nga pagpainit. Pangitaa ang usa ka bungtod nga mga 50-75 ka metros ang gitas-on ug padaganon kini sa mga 80 ngadto sa 85 porsyento nga paningkamot. Kinahanglan nga dili ka magpadagan sa bungtod, apan kinahanglan ka nga mohagit sa imong kaugalingon. Sa tumoy sa bungtod, maghimo og 10 nga mga push-up. Dayon, mag-jog pababa. Balika kini nga han-ay (lakip ang mga pushups!) Unom ka beses. Matag semana, makadugang ka lain nga bungtod hangtud nga moabot ka sa 10 ka balikbalik. Kon ang imong gibati nga ambisyoso, mahimo usab nga madugangan ang gidaghanon sa mga push-up.
3. Pagdunggo sa Bungtod Nag-uli
Kini nga mga balikbalik nga bungtod makatabang kanimo sa pag-andam alang sa kausaban sa kausaban nga imong masinati sa pagpadagan sa mga bungtod sa usa ka lumba sa nasud. Human sa paghugpa sa usa ka bungtod, imbis nga maglikay sa tuo ug magbalikbalik, magpadayon ka sa usa ka diyutay nga oras sa samang paningkamot (sama sa imong buhaton sa panahon sa imong lumba).
Kon unsaon kini pagbuhat: Pangitaa ang usa ka bungtod nga nagpatumba sa makadiyut sa higayon nga makaabot ka sa ibabaw. Dagan sa imong 5K nga paningkamot gikan sa ubos. Sa higayon nga makaabot ka sa kinatumyan sa bungtod, padayon nga magdagan sa sama nga paningkamot ug tan-awa kon giunsa sa imong gikusgon. Dagan alang sa usa ka gutlo sa maong paningkamot, ug motalikod ug mabawi ang pagkanaog. Pagsugod uban sa 4 nga gisubli ug unya idugang ang laing bungtod matag semana hangtud nga moabut na ang unom ka pagsubli.
Usa ka Pulong Gikan
Kung ikaw bag-o sa pagtabok sa nasud, usa sa labing importante nga mga butang nga imong mahimo mao ang pagkuha og usa ka maayo nga parisan sa running shoes nga haum sa klase sa imong tiil ug agianan. Hununga ang imong lokal nga running store alang sa mga rekomendasyon ug pagkuha sa running shoe selection tips dinhi .