Ang mga Level sa RPE sa Pagtaas sa imong Exercise Intensity
Kung mag-ehersisyo, importante ang pagmonitor sa imong intensity aron maseguro nga nagtrabaho ka sa usa ka paspas nga hagit nga igo aron sa pagtabang kanimo nga makab-ot ang imong mga tumong, apan dili kaayo lisud nga imong hulbot ang baga. Ang usa ka paagi sa pagbuhat niana mao ang paggamit sa usa ka Gisabut nga Scale sa Experiment. Kasagaran kini gimubo isip RPE-rating nga gihunahuna nga paningkamot. Ang kasagaran nga sukdanan nga kanunay nimong makita mao ang Borg Scale of Perceived Exertion , nga naglangkob gikan sa 0-20.
Usa ka mas simple nga Scale sa RPE
Alang sa mga gimbuhaton nga atong gihimo dinhi, gigamit nato ang mas simple nga gitan-aw nga paningkamot nga paningkamot (RPE). Makita nimo kini nga gilista sunod sa mga exercise interval sa among cardio workouts. Kini mas sayon nga mahinumduman nga kini gikan sa zero ngadto sa napulo kay sa 20-point nga Borg Scale.
Kon ikaw nag-ehersisyo, pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ka komportable ka, unsa ka lisud ang imong pagginhawa ug unsa ka daghan ang paningkamot sa paningkamot nga imong gibati nga nagasto ka. Unsa ka dali ka makasulti, nga gitawag nga test test , mga hinungdan niini nga sukdanan ug usa ka dali nga paagi sa pagsukod sa paningkamot.
RPE Levels of Appreciated Exertion
- Antas 1: Nagtan-aw ko sa TV ug nagkaon og bonbons
- Antas 2: Komportable ako ug mahimo kining padayon sa tibuok adlaw
- Antas 3: Komportable gihapon ako, apan mas lisud ang pagginhawa
- Antas 4: Nag-anam ako og gamay, apan mibati nga maayo ug makahimo sa pagpakig-istorya nga wala'y mahimo
- Antas 5: Ako sa ibabaw nga komportable, nag-anam na ko ug dali nga makig-istorya
- Antas 6: Makahambal gihapon ako, apan gamay ra ang pagginhawa
- Antas 7: Makahambal gihapon ako, pero dili ko gusto. Nag-anam ako sama sa usa ka baboy
- Antas 8: Mahangyo ko isip tubag sa imong mga pangutana ug mahimo lamang kini nga paspas alang sa usa ka mubo nga yugto sa panahon
- Ikaduha nga bahin: Tingali mamatay ako
- Level 10: Ako patay na
Sa kinatibuk-an, alang sa kadaghanan sa mga ehersisyo, gusto nimo nga anaa sa palibot 5-6.
Kung naghimo ka og interval nga pagbansay, gusto nimo ang imong pagkaayo nga anaa sa 4-5 ug ang imong intensity blasts nga mag-8-9. Ang pagtrabaho sa level 10 dili girekomendar sa kadaghanan sa mga ehersisyo. Alang sa mas dugay, hinay nga mga ehersisyo, ipabilin ang imong PE sa Level 5 o mas ubos.
Pagsumpo sa Rate sa Kasingkasing ug Gitan-aw nga Mga Lakang sa Experion
Ang pagsukod sa imong kasingkasing rate mao ang mas tukma nga paagi sa pagtino kon ikaw anaa sa kasarangan nga intensidad o kusog nga ehersisyo zone. Apan tingali dili ka kanunay gusto nga magsul-ob sa usa ka heart rate monitor chest strap, nga mao ang labing tukma nga paagi sa pagsukod niini. Gamita ang usa ka heart rate monitor ug matikdi kon unsay imong gibati sa nagkalainlaing target rate sa kasingkasing . Dayon mahimo nimo ang usa ka correlation sa RPE scale ug ibilin ang monitor sa likod. Ang mga pamilok nga pag-ehersisyo uban ang monitor sa heart rate makatabang kanimo sa pagpadayon.
Ang grip heart rate sensors sa cardio machines ug heart rate sensors sa wearables sama sa Fitbit ug ang Apple Watch dili kaayo tukma kay sa chest chest heart rate monitor. Apan mahimo usab nimo makita kon giunsa nila kini itandi sa imong RPE ug gigamit kini ingon nga tseke. Pinaagi sa pag-calibrate sa imong RPE sa imong dughan, dili ka kinahanglan nga mosalig sa usa ka lalang nga mahibal-an kung kanus-a magpadali o magpahinay o magdugang sa pagkiling o pagbatok.
Karon sugdi kini nga mga home cardio exercises