Mga Tinubdan sa Calcium nga Dili Nagkinahanglan og Baka

1 - 15 Mga Tinubdan sa Calcium nga Dili Nagkinahanglan og Baka

Ang kalsium kinahanglanon alang sa himsog nga mga bukog, apan kini labaw pa kaayo. Gikinahanglan ang calcium alang sa normal nga paglihok sa kalamnan ug sa ugat ug ang imong dugo nga mahulog sa tukmang paagi. Ang kakulangan sa calcium mao ang dili maayong balita tungod kay kini mahimong mosangpot sa osteoporosis o osteopenia.

Ang Institute of Medicine nagsugyot nga ang mga hamtong makadawat gikan sa 1,000 ngadto sa 1,200 milligrams nga calcium matag adlaw base sa edad.

Ang gatas ug uban pang mga produkto sa dairy naila sa ilang kaltsyum nga sulod - mao kana ang hinungdan nga kini usa ka grupo sa pagkaon - ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos miingon nga ang mga hamtong kinahanglan nga makakuha og tulo ka tasa nga mga produkto sa dairy sa ilang pagkaon kada adlaw.

Apan dili tanan makakaon sa mga produkto sa dairy o pagpili lang nga dili magkaon o mag-inom sa mga produkto sa dairy. Ang paglikay ba sa dairy naghimo kanimo nga nameligro tungod sa dili pagkuha og igo nga calcium? Tingali, apan dili kon ikaw magpatuyang sa mga pagkaon nga dili dairy nga natural nga taas sa kalsiyum o gipalig-on uban niining mahinungdanong nutrient. I-flip ang slideshow aron makita ang 15 sa akong paborito nga mga pagkaon nga adunahan sa calcium.

2 - Soy, Rice, ug Nut Milk

Ang mga alternatibo sa gatas sa baka gipalig-on sa kalsiyum ug bitamina D, busa kini naghatag sa igo nga gidaghanon sa imong inadlaw nga calcium intake. Kini nga mga alternatibo sa gatas adunay nagkalainlain nga mga lami lakip, yano, banilya, ug tsokolate, ug adunay susama nga mga 'coffee creamer' nga gihimo niini nga mga produkto.

3 - Naadya ang Calcium nga Orange Juice

Ang duga sa Orange usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C ug potassium ug ang pagdugang sa calcium mas mapuslanon. Ang usa ka 8-onsa nga pag-alagad sa kalma nga gipalig-on nga orange juice makahatag kanimo og kutob sa 35 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kalsiyum. Siguroha nga ang marka nag-ingon nga ang dugang nga dugang nga calcium (bonus points kung kini adunay bitamina D) usab.

4 - Tofu

Ang tofu gihimo gikan sa soy. Kanunay kini nga gigamit sa dapit sa karne sa pagpasiga o pagluto sa mga pinggan. Ang tofu usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium basta kini giandam uban sa calcium sulfate - tunga sa tasa makahatag sa katunga sa imong adlaw-adlaw nga kaltsyum nga gikinahanglan. Siguroha ang pagtan-aw sa marka alang sa tofu nga giproseso sa calcium - kini usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug uban pang mahinungdanong mga mineral.

5 - Kale

Si Kale usa sa mga superfoods nga daw taas sa halos tanan nga nutrient nga imong mahunahuna gawas sa bitamina B-12. Ang usa ka tasa sa hilaw nga kale igo nga makatagbaw sa napulo ka porsyento sa imong inadlaw nga kinahanglan nga calcium. Kini usab ubos nga kaloriya - mga katloan o labaw pa. Sa akong hunahuna ang kale mahimong hapit hingpit.

6 - Bok Choi

Ang tanan nga itom nga berdeng dahonon nga mga utanon taas sa calcium ug bok choi , (gitawag usab nga Chinese Cabbage, o pak choi) dili eksepsiyon. Ang usa ka tasa sa ginunting nga linuto bok choi adunay mga 150 milligram nga calcium - mga 15 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan.

7 - Almonds

Ang mga almendras makahimo og himsog nga snack o masustansya nga dugang sa usa ka salad o pan nga pinggan. Usa ka onsa nga mga almendras (mga 23 kanila) adunay ubos sa 100 miligramo nga calcium. Sila usab dato sa magnesium, manganese, ug bitamina E, lakip na kini adunay daghan nga himsog nga tambok.

8 - Brokoli

Ang Broccoli usa ka talagsaon nga tuburan sa calcium. Ang usa ka kopa sa tinadtad nga broccoli maghatag og lima ka porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw, ug kini dato sa kadaghanang mga bitamina ug minerales, plus fiber ug antioxidants. Mapuslanon sa ikaduhang pagtabang.

9 - Collard Greens

Ang kolard greens taas kaayo sa kalsiyum. Sa pagkatinuod, ang usa ka kopa sa mga kaldero sa collard nag-suplay sa ikaupat nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan. Ang kolard greens taas usab sa daghang minerales, B bitamina, bitamina A ug fiber.

10 - Rhubarb

Ang Rhubarb usa ka tinubdan sa calcium. Taas usab kini sa bitamina C, potassium ug fiber. Kini tingali kaayo nga tart nga kan-on nga walay usa ka gamay nga asukar, apan usa ka tasa sa mga tipaka sa rhubarb adunay mga 10 ka porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kalsiyum.

11 - Spinach

Ang spinach puno sa sustansiya nga naglakip sa iron, calcium, bitamina C ug fiber, ug uban pang mga bitamina ug minerales. Ang usa ka tasa sa linuto nga spinach adunay mga 25 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan nga calcium. Ang hilaw nga spinach maayo usab, apan ang pagluto sa spinach tinuod nga nagatutok sa mga sustansya.

12 - Navy Beans

Ang mga liso sa Navy usa ka maayo nga tinubdan sa dili-dairy nga calcium. Ang usa ka tasa sa linuto nga mga navy beans adunay 125 milligrams nga duol sa 15 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan. Sila usab taas nga fiber ug manganese.

13 - Swiss Chard

Ang Swiss chard taas sa kalsiyum. Ang usa ka kopa sa Swiss chard maglakip sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan nga calcium. Ang Chard taas usab nga fiber, mga bitamina A ug C, ug potassium ug daghang minerales. Kini usa usab ka maayo nga pagpili alang sa pagdiyeta - nga ang usa ka kopa sa chard adunay 35 ka mga kaloriya lamang.

14 - Stewed Mga Kamatis

Ang sinugba nga kamatis usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium. Ang bag-ong mga kamatis adunay kalsiyum usab, apan ang proseso sa pagluto nakahunahuna gayud sa minerales ug usa ka tasa nga suplay sa mga 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan sa calcium. Sila usab taas sa potassium ug iron, ug dato sila sa bitamina A ug C.

15 - Pinto Beans

Ang mga legumes, sa kinatibuk-an, maayo nga mga tinubdan sa calcium, ug ang usa ka tasa sa pinto nga mga liso makahatag kanimo og mga walo ka porsyento sa imong inadlaw nga kinahanglan nga calcium. Sila usab taas nga manganese ug fiber, lakip na ang gamayng bitamina C. Ang mga black beans ug mga kidney beans maayo usab nga mga tinubdan - usa ka tasa sa bean adunay mga lima ka porsyento sa usa ka adlaw nga kinahanglan nga calcium.

16 - Brazil Nuts

Ang Brazil nut labing maayo nga nailhan nga usa ka importante nga tinubdan sa selenium, apan kini usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium. Ang unom nga Brazil nga mga nuts adunay mga 50 miligramos ug mosuhid sa mga lima ka porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan. Sila usab taas sa magnesium ug himsog nga tambok.

17 - Unsay Bag-o Nakong Nakita?

Kon ikaw gusto sa usa ka lista - ania ang usa ka lista sa non-dairy calcium sources nga gipakita:

1. Soy, Rice ug Nut Milk
2. Gipalig-on nga Orange Juice ang Calcium
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Almonds
7. Brokoli
8. Collard Greens
9. Rhubarb
10. Spinach
11. Navy Beans
12. Swiss Chard
13. Stewed Tomatoes
14. Pinto Beans
15. Brazil Nuts

_{Mga Tinubdan:}

_{Institute of Medicine sa National Academies. "Mga Gamit sa Pagkaayo sa Diyeta: Ang Kinahanglanon nga Giya sa mga Kinahanglanon sa Nutrient."}

_{National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Calcium Dietary Supplement Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> USA Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database alang sa Standard Reference. "Basic Report: 16043, Beans, pinto, hamtong nga liso, lutoon, linuto, walay asin." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}