Ang incline nga push up magtukod sa dughan, bukton ug kusog sa abaga nga dili kaayo ang tensiyon
Ang incline nga pagtaas mao ang usa ka maayong paagi sa pagsugod sa usa ka rutina kung ikaw adunay problema sa paghimo sa batakang pagduso . Ang ehersisyo nagpunting gihapon sa mga nag-unang mga musculo sa dughan (ang pectoralis mayor ug menor de edad) apan gibutang ang dili kaayo tensiyon sa imong siko ug hinungdanon ang pagkunhod sa gidaghanon sa gibug-aton sa imong lawas. Ang incline push up mahimo sa bisan asa. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka lig-on nga nawong sama sa usa ka lamesa, kuta o lain nga piraso sa muwebles, ug pipila ka minuto.
Ang incline push ups mao ang hingpit nga pagkompromiso kung imong nakita nga ang usa ka standard nga pagduso lisud kaayo, o dali ka nga masulub-on ngadto sa salog (ug i-back up) o alang sa mga tawo nga adunay abaga, pulso o kamot nga kadaut. Ang incline push up makatugot kanimo sa pag-uswag gikan sa usa ka yano nga "gibira" gikan sa usa ka baruganan nga posisyon nga gigamit ang usa ka bongbong ug dayon mibalhin ngadto sa usa ka lingkuranan sa ibabaw, o usa ka lamesa, usa ka lig-on nga lingkuranan, ug ngadto sa usa ka ubos nga lakang o bangko. Kining yano nga kalihukan nagtumong sa mga nag-unang mga kaunuran sa dughan, ang pectoralis mayor ug menor de edad.
Gawas pa sa pag-ehersisyo sa dughan, ang incline nga pagtaas sa mga abaga (deltoid), mga bukton (triceps) ingon man ang taas nga lista sa mga kaunuran sa tibuok abs, likod, hips ug mga bitiis nga naglihok isip mga stabilizer ug mapugngan ang bisan unsa nga sagging o arching sa ang gulugod nga kolum sa panahon sa kalihokan. Ang paggamit sa usa ka hinay ug tinuyo nga paglihok makahimo gayud sa imong kinauyokan ug mahimong gamiton ingon nga bahin sa usa ka nindot nga pre-ehersyo nga nagpainit sa naandan nga buluhaton o post-exercise stretch.
Ang Gitas-on sa Incline
Tungod kay dali ka nga makauswag sa gitas-on sa butang nga imong gipatindog gikan sa imong pagkalig-on mahimo ka makahimo og ginagmay nga mga kausaban, ug sa paglabay sa panahon ikaw makahimo sa pag-uswag gikan sa salog. Kini hingpit alang sa mga nagsugod, alang sa bisan kinsa nga nagbuhat sa taas nga bahin sa lawas ug sa abaga, o bisan ang mga tigulang kinsa nagkinahanglan nga magtukod og labaw nga lawas nga kalig-on aron sa pagpalambo sa ilang kalidad sa kinabuhi ug kagawasan.
Mahimo ka magsugod sa usa ka bongbong, ug matag semana molihok duol sa salog hangtud nga ikaw nagbuhat sa mga nag-unang pagduso. Gikan gikan didto mahimo ka magtrabaho sa imong dalan aron mawagtang ang mga push up kung kinahanglan nimo ang dugang intensidad.
Nag-uswag ang Wall
Ang labing gamay nga aggressive incline nga pagduso gihimo gamit ang kuta aron paghimo sa mga lakip. Gigamit nako kini nga ehersisyo uban sa daghang mga tigulang nga nagsugod gikan sa zero ug nagpalig-on. Ania kung unsaon kini sa husto:
- Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong, uban sa imong tiil pipila ka mga tiil gikan sa kuta.
- Mag-untol-untol ug ibutang ang imong mga kamot sa bungbong mas lapad kay sa abaga sa abaga.
- Likayi ang usa ka halapad nga pagbutang. Ang pagpakaylap sa imong mga kamot sa halapad makapakunhod sa gidak-on sa paglihok sa ehersisyo ug pagpakunhod sa kinatibuk-an nga pagkaayo
- Hinay-hinay ug tinuy-od nga moliko ang mga siko ug molihok nga duol sa bungbong kutob sa mahimo.
- Sa hinay-hinay ug tinuyo nga iduso ang bongbong hangtud nga ang imong mga siko matul-id, apan dili maka-lock.
- Balika ang kutob sa 20 ka mga reps aron maugmad ang kusog ug paglahutay.
- Kon kini nga ehersisyo mahimong sayon ra, pagsugod sa pagpaubos sa nawong nga imong gigamit, ingon nga gilatid sa ubos.
Ang Basic Incline Nagpadayon
Ang nag-una nga incline nga pagduso gihimo gamit ang usa ka bench, lamesa, o uban pang solid nga nawong nga mga tulo ka pye ang gitas-on. Ania kini kung unsaon paghimo sa husto nga estilo:
- Pagbarug nga nag-atubang sa bangko, lamesa, o sa ngilit sa usa ka higdaanan (tan-awa ang hulagway sa ibabaw).
- Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit sa bangko nga mas gamay kay sa abaga sa abaga.
- I-adjust ang imong mga tiil aron ang imong mga bukton ug lawas hingpit nga tul-id.
- Susiha nga ang imong mga bukton lig-on sa imong lawas.
- Himoa ang paglihok samtang ang imong lawas tul-id, ug iduko ang imong mga siko aron hinay-hinay nga ipaubos ang imong dughan sa daplin sa bangko.
- Pag-usab, hupti nga lig-on ang imong lawas sa tibuok nga kalihukan.
- Pagbalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagduso sa imong lawas palayo sa bangko hangtud nga ang imong mga siko igalab-ot, apan dili maka-lock.
- Padayon sa paglihok uban ang hinay, makanunayon nga pagsubli.
Mga Sugyot:
Kon mahimo nimo ang 20 o labaw pa sa usa ka laray, mahimo nimong ipaubos ang gitas-on sa lingkuranan, sugdan ang standard, pagtaas sa salog sa salog, o sulayi ang paghimo sa pagtuyok nga gipataas sa usa ka dili kaayo lig-on nga nawong, sama sa usa ka ligal nga bola nga gitulod , o Bosu Ang bola nagduso.
Dugang pa, mahimo nimo kining buhaton pinaagi sa usa ka bitiis nga gipataas gikan sa yuta aron hagit ang imong kusog ug balanse.