Ang mga Push Up Nagtukod sa Ibabaw nga Lawas ug Lig-on nga Kalig-on
Ang pagduso mahimong usa lamang ka hingpit nga ehersisyo nga nagtukod sa ibabaw nga lawas ug kinauyokan nga kalig-on. Nahimo ang husto, kini usa ka compound exercise nga naggamit sa mga kaunuran sa dughan, abaga, triceps, likod, abs ug bisan sa mga bitiis.
Unsaon Paghimo ang Hingpit nga Push Up
- Pag-adto sa salog sa tanan nga upat, ibutang ang imong mga kamot nga mas gamay kay sa imong mga abaga.
- Ibalik ang imong mga bitiis aron ikaw balanse sa imong mga kamot ug mga tudlo sa tiil. Ibutang ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil nga dili sagad sa tunga-tunga o sa paglapos sa imong likod. Mahimo nimong ipahiluna ang imong mga tiil nga magkasuod o mas gamay depende sa labing komportable alang kanimo.
- Sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang kalihokan, kontrata ang imong abs ug higpita ang imong kinaubsan pinaagi sa pagbira sa imong tiyan nga butones paingon sa imong taludtod. Paghupot og hugot nga kinauyokan sa tibuok nga pagduso.
- Pahuway samtang ikaw hinay-hinay moliko sa imong mga siko ug ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong mga siko anaa sa usa ka anggulo nga 90 grado.
- Exhale samtang magsugod ka sa pagkontrata sa imong mga kaunoran sa dughan ug iduso ang imong mga kamot sa posisyon sa pagsugod. Ayaw ibutang ang mga siku; hupti kini nga gamay nga gibawog.
Balika ang daghang mga pagbalik-balik ingon sa gikinahanglan sa imong ehersisyo.
Unsaon Pagdugang og mga Push Up
Mahimo nimo gamiton ang pipila ka yano nga pamaagi sa pagtukod sa imong kusog ug paglahutay aron mahimo ang dugang nga pagduso. Kini mapuslanon alang niadtong kinsa kinahanglan nga mopasa sa usa ka fitness test (sama sa Army Physical Fitness Test ). Nagkinahanglan kini og panahon, paningkamot ug sistematikong pamaagi, apan ang paghimo sa dugang nga pagduso dili imposible.
Ang usa ka estratehiya nga popular ug nga ang daghang mga kalisud sa online fitness nga gibase sa mao ang Usa nga Push-up a Day nga pamaagi.
Mao kini ang adlaw sa usa ka adlaw nga usa ka pagduso, dayon sa adlaw nga duha ikaw maghimo og duha ka pagduso, ug uban pa.
Padayon sa mga Pagbag-o
Usa sa mga mahinungdanon nga mga butang mahitungod sa pagduso mao nga pinaagi sa pag-usab-usab sa ehersisyo mahimo nimong usbon ang stimulus sa imong kaunuran. Hinungdanon kini tungod kay ang atong lawas masulub-on ug kon kana mahitabo dili ka makabenepisyo gikan sa ehersisyo.
Sa ubos mao ang pipila ka mga kalainan sa pag-uswag (gilista gikan sa labing sayon ngadto sa pinakalisud) nga makasiguro nga ang imong lawas magpadayon sa pag-ani sa mga kaayohan niini nga ehersisyo.
- Pagdungan og Push Ups
- Kon ang usa ka sukaranan nga pag-uswag lisud kaayo, mahimo ka magsugod pinaagi sa pagduso sa mga pader, usa ka lamesa o usa ka lig-on nga lingkuranan. Pagbarug pipila ka mga tiil gikan sa butang nga imong gigamit ug gamiton ang samang pagduso sa teknik sama sa ibabaw aron ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang mga siko mga 90 degrees ug unya magtaas balik. Himoa nga ikaw ang labing lig-on sa tibuok nga panahon.
- Ang Bent Knee Push Ups
Kini usa ka bag-o nga bersyon sa standard push nga gihimo sa mga tuhod inay sa mga tudlo sa tiil. Siguraduhon nga magpabilin ang mga tuhod, hips ug mga abaga sa tanan diha sa usa ka tul-id nga linya; ang kadaghanan sa mga tawo adunay kalagmitan nga magyukbo sa hips nga ingon og ikaw nagyukbo, apan kini sayop nga paagi. - Ang Stability Ball Push Ups
Kon ikaw andam na nga mobalhin lapas sa mga nag-unang pagduso ug pagdugang sa pipila ka mga core nga kalig-on sa trabaho sa pagsulay sa kalig-on sa bola push ups. Kini nga kausaban sa pagduso nagdugang sa kalisud ug pagka-epektibo sa standard push up. Ang pagdugang sa gikinahanglan nga balanse nagkinahanglan sa pipila nga nagpraktis sa usa ka maayo nga lig-on nga kinauyokan, busa siguroha nga mahimo nimo ang mahitungod sa 20 ka mga nag-unang pag-uswag sa dili pa kini sulayan - Push Up Lat Row
Ang pagduso sa hapit hingpit nga tanan mismo, apan pagdugang sa usa ka magtiayon nga mga dumbbells sa kalihukan ug ikaw adunay usa ka kompleto nga pag-ehersisyo sa itaas nga lawas . Kini nga kalainan nagdugang sa alternating dumbbell lat lines sa ibabaw sa matag rep. Kini nga pagbag-o nagdugang sa intensity sa ehersisyo, nagpalihok sa mga core stabilizers ug naghimo sa latissimus dorsi (likod) nga mga kaunuran.
- Ang Medicine Ball Push Up
Sa pagbuhat sa usa ka sumbanan nga giduso sa usa ka kamot sa usa ka tumoy sa usa ka bola sa pagpanambal . Kini magamit sa abaga sa usa ka gamay nga nagkalainlaing matang sa paglihok nga nagdugang sa abaga sa abaga. - Ang Alternating Medicine Ball Push Up
Kini nga kalainan nagdugang sa kinaubsan nga kalig-on ingon man usab sa usa ka nabag-o nga gilay-on sa paglihok sa panahon sa nag-unang pagduso sa kalihukan Guntinga ang bola sa medisina sa matag kamot human sa usa ka reps ug magdugang og bag-ong balanse nga hagit. - Pagkunhod sa Push Ups
Kini usa ka mas lisud nga pagduso, gihimo pinaagi sa mga tiil nga gibangon sa kahon o bangko. Mahimo nimo ipasibo ang gitas-on sa kahon aron madugangan o mapakunhod ang pagsukol gamit ang imong timbang sa lawas.
- Diamond Push Up
Ang diyutay nga pagtaas sa brilyante nahimo pinaagi sa imong mga kamot nga nagkasuod; nga ang mga tudlo sa ilaga ug kumagko sa usa ka kamot nga naghikap sa laing kamot ug naghimo sa usa ka diamante nga porma. Dayon mo-push up uban sa imong mga kamot sa paghikap sa sentro sa imong dughan ug mga siko nga duol sa imong kilid sa matag rep. - Pagpakpak Push Up
Kini usa ka plyometric nga ehersisyo diin imong gipugngan ang imong kaugalingon sa igo nga gahum aron ang imong mga kamot mogawas gikan sa salog ug magpatakpak sa tunga. Kini nga ehersisyo dili alang sa novice exercisers. Mahimong dali ka masakitan kung wala ka magtrabaho sa usa ka higayon sa usa ka higayon.