Usa ka Malisud nga Kalainan
Ang usa ka pagkunhod sa pag-uswag mao ang usa ka kalainan sa mga nag-unang pagtaas nga nagdugang sa kalisud sa kamahinungdanon pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil nga mas taas kay sa imong mga kamot. Ang pag-adjust sa gitas-on sa lingkoranan makapahimo kanimo sa pag-adjust sa intensity sa imong ehersisyo gamit ang imong timbang sa lawas.
Ang pag-uswag sa pagduso usa ka taas nga ehersisyo sa ibabaw nga lawas nga nagpunting sa mga kaunuran sa dughan, mga abaga, likod, ug mga bukton.
Dugang pa, ang paghupot sa husto nga posisyon nga lig-on sa lawas nagkinahanglan og igo nga gidaghanon sa kalig-on ug kalig-on pinaagi sa kinatibuk-ang kinauyokan, mga bitiis, ug likod. Ang pagdugang niini nga pag-ehersisyo ngadto sa imong taas nga lawas nga pagbansay nga rutina usa ka nindot nga alternatibo sa paghimo sa usa ka batakang pagduso, dugang pa, wala ka magkinahanglan og daghang kagamitan. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka bench, usa ka lakang, usa ka gilay-on, usa ka lig-on nga lingkuranan o usa ka laing butang nga lig-on nga ikaw makapahulay sa imong mga tiil nga naghatag kanimo og usa ka gamay nga timbang sa lawas samtang nagbuhat sa usa ka sumbanan nga giduso.
Ang pagpataas sa imong mga tiil sa usa ka gamay nga gamay nga mga kausaban sa anggulo sa kalihukan, nga naghatag sa usa ka gamay nga lain-laing mga matang sa motion. Kining gamay nga pagbag-o mag-obra sa mga kaunuran sa bag-ong paagi. Ang pagkunhod sa pagduso usa sa daghang lainlaing mga paagi nga mahimo nimong usbon ang pagduso, busa padayon ug idugang kini sa imong mga ehersisyo kausa sa usa ka semana o labaw pa?
Sa dili ka pa mokunhod sa pag-uswag, kini usa ka maayong ideya nga buhaton ang mahitungod sa lima ka mga nag-unang pag-uswag nga adunay tukma nga mga pamaagi ug tibuok nga paglihok.
Kon ikaw adunay problema sa pagmintinar sa husto nga pag-align sa lawas, dili ka kinahanglan nga magsugod sa pagkunhod sa push ups. Padayon nga magtrabaho hangtud nga mahimo nimo ang mahitungod sa 20 ka hingpit nga nag-unang pagduso. Dayon andam ka nga mag-atubang sa estilo sa pagkunhod. Kung dili, hunahunaa ang pagdiskobre sa pagsulay ug tan-awa kung giunsa ang pagsulud sa imong labaw nga lawas.
Susiha pag-usab kini nga mga tip nga makapahimo sa imong pagkunhod sa pagdugang sa rutina nga epektibo ug luwas.
Kon Unsaon Paghimo ang Pagtibug Push Up
- Pag-init . Gipahigayon ang pipila (5-10) nga nag-unang pagduso sa usa ka hapsay ug makanunayong paglihok sa pagpainit sa mga abaga ug mga siko ug pagpraktis sa maayo nga kinaubsan nga kalig-on ug paglinya.
- Pilia ang gitas-on sa pagkunhod . Kini mahimo nga usa ka pulgada o duha o taas sama sa usa nga duha ka mga tiil. Ang pag-adto sa mas taas pa kay sa pagkompromiso sa imong porma, busa pag-amping kung gusto nimo ituboy ang imong mga tiil ngadto sa hawak nga taas o labaw pa.
- Pagbaton og posisyon. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa yuta, mahitungod sa abaga sa abaga o usa ka gamay nga mas lapad. Pag-amping nga dili kini mahimong lapad o dili nimo malimitahan ang gilay-on sa imong paglihok sa desente.
- Pag-ayo sa paglihok sa imong mga tiil sa posisyon pinaagi sa paghatag sa imong lawas, ug pagpataas sa imong mga tiil sa bangko, o lakang, matag usa.
- Ibutang pag-usab ang imong lawas aron kini sa usa ka tul-id nga linya alang sa mga abaga ngadto sa hips sa mga tudlo sa tiil, nga walay sagging o pag-arching sa hips.
- Ibalanse ang imong mga kamot kon gikinahanglan , siguroha nga ang imong mga siko gipaabot.
- Ipaubos ang imong dughan pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko . Samtang nagmentinar sa usa ka nindot, nahiangay nga posisyon sa lawas, ipaubos ang imong ibabaw nga lawas sa hapsay nga kontrolado nga paglihok paingon sa salog.
- Tan-aw og gamay . Samtang imong ipaubos sa yuta, kinahanglan ka nga magtan-aw og diyutay aron tugotan ang tibuok nga paglihok ug dili kaonon ang imong ilong, o agtang sa yuta. Kini mahitabo, busa pagbantay. Sa diha nga ikaw magbayaw sa imong ulo, ikaw buot nga mosulod sa imong likod apan sukli kini nga tintasyon. Ang pag-igo sa imong likod sa paglihok niini dili makatabang ug makahimo kanimo sa kadaot.
- Balik sa posisyon sa pagsugod. Sa higayon nga mahulog ka kutob sa imong mahimo, ug sa gihapon magpadayon sa imong porma, balik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagduso sa imong dughan hangtud nga ang imong siko matul-id, apan ayaw pag-lock niini.
- Balika ang daghan nga reps nga mahimo nimo nga dili makompromiso ang imong porma . Kung dili nimo makompleto ang laing taas nga kalidad nga pagsubli, paghunong.
- Kon kini sayon ra, dugangi ang gitas-on . Kon lisud kaayo, pagpaubos sa gitas-on o pagbalik ngadto sa mga sukaranan hangtud nga makatukod ka. Pagkat-on unsaon paghimo sa dugang nga push ups .
Pag-apil sa Kaunuran sa Panahon sa Pagtibugsok Push Up
Ang mayor nga pectoralis mao ang nag-una nga target niini nga ehersisyo, bisan pa, ang taas nga lingkuranan gamay nga nag-usab sa focus.
Ang mas taas nga lingkuranan naglangkob sa clavicular head sa pectoralis major, apan dili ang sternal head sa pec major. Ang usa ka ubos nga lingkuranan nagtutok sa sternal nga ulo sa pec mayor, apan kini naglangkob usab sa clavicular nga ulo sa pec mayor nga usa ka synergist ug mitabang sa kalihukan.
Ang uban nga mga kalamnan sa synergistic nga aktibo atol sa pag-us-os nga giduso naglakip sa anterior deltoid ug triceps brachii.