Mga Sugyot sa Nutrisyon ug Pag-ehersisyo sa Pagpanglimpyo sa Imong mga Hormone
Pipila ka mga hormone adunay usa ka importante nga papel sa usa ka ehersisyo sa kinatibuk-an ug pagbansay ilabi na. Testosterone, growth hormone ug insulin-like growth factor (IGF-1) naghatag og kalig-on ug paglambo sa stimulus; cortisol, epinephrine ug norepinephrine ug glucagon nga pagkontrol sa pag-abut sa tambok ug glucose nga mga sulud pinaagi sa paggamit sa pagpagawas sa natipig nga sugnod kon gikinahanglan dugang pa sa ubang importante nga mga gimbuhaton; ug ang insulin naghatag sa pagdasig sa pagtipig alang sa mga lana gikan sa pagkaon nga atong gikaon .
6 Natural nga Bodybuilding Hormones
Ang pagkuha niini nga mga hormone sa pagtrabaho aron nga mapalapad nimo ang kaunuran ug kalig-on mao ang usa sa mga sekreto sa pagbansay sa natural weight.
1.Testosterone
Ang Testosterone, sa kinatibuk-an, usa ka lalaki nga hormone nga gipatungha sa mga testicle, bisan og gamay nga kantidad ang gihimo sa adrenal glands (nga naglingkod sa ibabaw sa mga kidney). Kini nga hormone ang responsable alang sa pagpalambo sa mga pisikal nga kinaiya sa lalaki, masa sa kusog, kusog, pag-apud-apod sa tambok, ug pag-ayad sa sekso. Ang ginagmay nga gidaghanon sa testosterone gigama usab sa mga babaye sa mga obaryo ug sa mga glandula sa adrenal.
Aron mahimong mas determinado, ang testosterone usa ka androgenic, anabolic, steroid hormone. Ang androgenic nagpasabot sa lalaki nga mga kinaiya ug mga anabolic nagpasabot sa pagtukod o pag-synthesis sa tisyu sa lawas. Ang Testosterone mao ang numero unong hormone sa pagbansay sa lawas ug pagbansay sa timbang, ilabi na alang sa pagpalambo sa kalig-on ug kaunuran (bisan tuod dili kini mao ang una nga tumong sa pagbansay sa timbang ).
Ang paggamit sa dugang nga mga anabolic steroid aron sa pagtukod sa kinabag-an ug kalig-on sa kaunuran nahimong popular sa pagbansay sa binansay ug uban pang mga sports nga nagkinahanglan sa kadaghanan ug kalig-on sulod sa daghang mga dekada. Nagtrabaho sila nga talagsaon kaayo. Mao nga sa kadaghanan sa mga sports, ang pagkuha sa 'steroids' ilegal
2. Growth Hormone ug IGF-1
Ang human growth hormone gigama sa pituitary gland ug nagdasig sa atay sa paghimo sa IGF-1, nga sa katapusan maoy responsable alang sa pagpalambo sa pagtubo ug anabolic nga mga epekto sa growth hormone.
Sama sa testosterone, kini nga produksyon mikunhod samtang kita nag-edad ug tingali adunay responsibilidad alang sa labing menos nga pagkunhod sa masa sa kaunuran nga nakita sa mga tigulang. Kini nga mga hormones ingon og adunay kaatbang nga relasyon sa tambok sa lawas , nga nagpasabot nga ang imong gipamunga, mas daghang tambok sa lawas nga imong gitigum.
Ang pagpadako sa hormone sa pagtubo ug ang paghatud sa IGF-1 posible nga adunay nutrisyon ug pag-ehersisyo ang pag-ehersisyo. GH ug IGF-1, testosterone, ug Ang cortisol (ang imong stress hormone) ang tanan nga nadugangan uban sa intensity sa pagbansay sa timbang ug high-intensity sprint cycling o running.
3. Insulin
Ang insulin mao ang storage hormone. Ang pancreas og insulin isip tubag sa pagkaon. Kon magkaon ka sa pagkaon, ang mga enzyme maguba kini ngadto sa constituent glucose, tambok nga mga asido ug mga amino acid, bitamina ug minerales. Ang insulin motubag sa carbohydrate ug protina pinaagi sa pagtipig sa glucose diha sa kaunoran ug atay, tambok sa mga selula sa tambok, ug pinaagi sa paggamit sa amino acids gikan sa protina sa pagkaon diha sa pagpanday sa lawas ug pag-ayo. Dili sayop ang paghunahuna sa insulin ingon nga pagtubag lamang sa mga pagkaon sa carbohydrate tungod kay ang pipila ka mga pagkaon sa protina sama sa isda ug karne adunay igong kusog nga insulin nga tubag sa ilang kaugalingong katungod. Sa diyabetis, ang insulin wala'y igo nga gigama o anaa pa kini wala makatipig sa glucose nga maayo (gitawag nga resistensya sa insulin).
Ang paghiusa sa mga pagkaon nga pre- ug post-ehersisyo o mga sports nga ilimnon nga adunay protein ug carbohydrate nagpakita sa usa ka lig-on nga insulin nga tubag sa refueling period human sa sesyon sa ehersisyo. Ang bili niini mao nga uban sa pagtipig sa glucose ug amino acids synthesis sa bag-ong protina, makakuha ka og kusog nga anabolic, pagtubag sa kalamnan. Ang insulin usa ka importante nga anabolic hormone. Ang pagpahimutang sa insulin mao ang usa sa mga nag-unang gamit nga gihulagway sa binuhat sa lawas.
4. Cortisol
Ang Cortisol usa ka importante kaayo nga hormone nga segurado. Giprodyus kini sa mga glandula sa adrenal ug sagad gitawag nga 'stress hormone' tungod kay kini mitubag sa tensiyon, pisikal o emosyonal.
Ang Cortisol makatabang sa pagpugong sa pagpanghubag, paghimo sa glucose nga makuha pinaagi sa pagputol sa kaunoran sa mga amino acid, pagpugong sa immune system, ug lagmit nga makapadaghan sa tambok sa gasto sa protina ug kaunuran. Ang Cortisol mobarug kon ang glucose sa dugo moubos - sayo sa buntag ug sa panahon sa ehersisyo, ilabi na ang dugay nga ehersisyo sa paglahutay. Ang cortisol usa ka catabolic hormone, nga nagpasabot nga kini maguba ang tisyu. Sa mga porma nga gihimo, gitawag kini nga hydrocortisone o cortisone.
5. Epinephrine (Trade Name Adrenaline)
Kitang tanan nakahibalo niini nga hormone isip adrenaline apan ang epinephrine giisip nga hormone nga "away ug paglupad" tungod kay kini molihok sa madali aron sa pagpugong sa mga ugat ug pagpataas sa presyon sa dugo. Ang epinephrine naglutaw usab sa mga agianan sa hangin aron mas dali nga mabuntog ang imong kasingkasing ug makaginhawa ka nga mas episyente - nga ang tanan importante kon kinahanglan ka nga mokalagiw gikan sa usa ka leon nga moatake! Ingon man, ang epinephrine naghatag sa mga kaunuran ug atay sa paghatag sa gitipigan nga glucose (glycogen) aron ikaw adunay kusog nga enerhiya nga makadasig sa pagkaluwas sa kinabuhi. Niini nga pagsabut, ang epinephrine usa ka catabolic hormone, sama sa cortisol.
6. Glucagon
Ang glucagon mahimong giisip nga usa ka mirror hormone sa insulin. Kon ikaw magpuasa o magkaon sa usa ka low-carb diet glucagon mahimong mas aktibo kay sa insulin tungod sa ubos nga blood glucose. Ang Glucagon nagsulti sa atay sa paghatag sa mga glucose store sa dugo ug usab sa pagguba sa mga amino acids gikan sa kaunoran nga gipadala sa cortisol sa atay aron makahimo og mas daghang glucose. Kon ang insulin usa ka anabolic hormone, nan ang glucagon usa ka catabolic hormone.
Natural Anabolic Enhancement
Ang tumong sa bodybuilding mao ang paghupot sa anabolic hormones nga taas ug catabolic hormones nga ubos kaayo kutob sa mahimo samtang naghatag pa og batakang kagamitan - dili mapuslanon ang pagtagad sa cortisol o bisan unsang hormones nga "dili maayo nga mga tawo" tungod kay dili kita mabuhi kon wala sila.
Sa natural nga kalihokan sa binuhat sa lawas ug alang sa sports diin ang pagtuman sa mga protocol nga nag-testing sa droga kinahanglanon alang sa legal nga kompetisyon, pagpangita sa usa ka paagi sa pagbansay o pagkaon nga mag-uswag o makapalambo sa testosterone ug kaanggid nga may kalambigitan sa androgen ug kusog nga gipangita. Ala, kini dili usa ka proseso nga sayon nga gigamit ug adunay daghan pa nga makat-unan. Bisan pa niana, wala kini mihunong sa mga tiggama nga nag-angkon nga adunay mga produkto nga mahimo lamang nga adunay mga herbal extracts o mga kombinasyon sa bitamina o "legal" nga mga steroid. Ang mga pananglitan sa maong mga produkto mao ang herbal nga Tribulus Terrestris, zinc-magnesium tablets, ginseng, bovine colostrum, beta-alanine, HMB, ug DHEA, usa ka prohormone nga gidili sa kadaghanan sa mga sports apan dili sa baseball.
Ang Tribulus nahimong popular sa komunidad sa pagbansaybansay bisan pa walay ebidensya nga kini naghatag og bentaha. Sa pagkatinuod, ang usa ka 2007 nga pagtuon sa mga elite rugby nga mga magdudula sa Journal of Strength and Conditioning Research wala makakaplag bisan unsa nga kaayohan sa pagpalambo sa kalamnan o pagpaayo gikan sa supplementation uban sa Tribulus . Kini daw nagpamatuod sa resulta sa mga nangaging pagtuon. Wala'y piho nga dili pagkaon nga mga suplemento gawas sa creatine nga gipakita aron sa pagpadaghan sa kadaghanan ug pagbansay susama sa anabolic steroids - ug ang creatine usa ka bahin sa mga pagkaon sa karne. Apan bisan ang creatine adunay dili parehas nga pasundayag ingon nga suplemento.
Unsa ang Imong Mahimo aron sa Pagpalambo sa mga Hormone-Building Building Naturally
Ania ang pipila ka mga pamaagi sa pagkaon ug pagbansay nga mahimong moadto sa usa ka paagi sa pagpa-maximize sa imong anabolic hormone nga tubag ug pagtukod ug pagpanalipod sa kaunoran ug kusog sa kaunuran. Bisan tuod nga ang mosunod gibase sa bag-o nga mga resulta sa pagsiksik, daghan pa ang makat-on mahitungod sa komplikadong web nga mga interaksiyon sa hormone nga nalangkob sa kalig-on ug pagpalambo sa kaunuran, mao nga dili ka matingala kung adunay usa ka butang nga mausab sa dili madugay.
Pre- ug post-ehersisyo nga nutrisyon: Kuhaa ang mga 20 ka gramo sa protina sa usa ka dali kaonon nga tinubdan hangtud sa 45 minutos sa dili pa mag-ehersisyo. Ang skim milk nga adunay gamay nga asukar makahimo og maayo. Mga 20 ka fluid ounces (600 mls) o usa ka gamay nga dili kaayo husto. Sip usa ka sports drink sa panahon sa ehersisyo sa regular nga mga lat-anan, ilabi na kon molapas ka sa 60 minutos. Sulod sa 30 minutos nga pagtapos sa pag-ehersisyo mag-ut-ot sa laing 20 ka gramo sa protina nga adunay 40 gramos nga carbohydrate. Pag-usab, ang pagsagol sa gatas daw maayo ang pagtrabaho. Pilia ang imong paborito nga protein-carb powder o bisan sa usa ka commercial flavored milk kon gusto nimo. Pagdugang sa mga carbs hangtud sa mga 3 o 4: 1 nga mga carbs ngadto sa protein ratio kon ikaw adunay usa ka bug-at o taas nga sesyon uban sa cardio o mga lat-ang o sirkito.
Ang pagkuha sa carbohydrate sa panahon sa ehersisyo gipakita aron mamenosan ang pagtaas sa cortisol. Ang Testosterone, ang growth hormone, epinephrine, ug cortisol ang tanan nga nag-uswag sa panahon sa ehersisyo uban ang kainit. Uban ang glucose sa dugo nga nag-una, ang cortisol wala makakuha sa signal aron sa paghatag sa glucose, busa ang kaunoran dili masunog sa proseso. Bisan human sa imong sesyon, ang lebel sa testosterone ug cortisol maglihok ug diyutay ug ang lebel sa testosterone mahimong mahulog. Ang testosterone sa ratio sa cortisol mao ang yawe dinhi. Ang pagtipig sa testosterone nga kutob sa mahimo ug ang cortisol sama ka ubos sa panahon nga wala nimo kinahanglan kini alang sa imong kaayohan.
Kini angay nga ipahayag nga wala ka magkinahanglan sa bisan unsang mga cortisol-pagkunhod nga suplementong mga papan. Walay pamatuod nga sila nagtrabaho, ug ang pagmaniobra sa carbohydrate daw gihimo sa trabaho alang sa gamay nga dugang gasto.
Macronutrient nga komposisyon: Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga dili kaayo ubos sa tambok ug dili kaayo taas sa protina mahimong makapalambo sa produksyon sa testosterone sumala sa usa ka pagtuon sa 2004 sa International Journal of Sports Medicine . Ang usa ka pagkaon nga anaa sa gidak-on nga 20 ngadto sa 25 porsyento nga tambok ug 20 ngadto sa 25 porsyento nga protina kinahanglan nga anaa sa sulod niini. Ang tambok kinahanglan nga kasagaran dili unsaturated mga tambok, abokado, lana sa oliba , ug polyunsaturated ug monounsaturated oils kaysa sa lutaw nga tambok sa karne ug keso. Ang labing lami nga protina labing maayo pa. Ang sobrang tambok sa Pritikin o Ornish o ang mga diyeta nga adunay low-carb nga high-protein dili maayo nga pagpili.
Protein: Karon dili ako mouyon sa mga tawo nga modesisyon sa pagkaon sa 40 porsiyento nga protina sa ilang mga diyeta. Kini labaw pa sa gipamatud-an sa mga siyentipiko nga gikinahanglan, mahal, dili gikinahanglan, ug mahimo nga dili luwas sa taas nga panahon. Bisan pa, ang mga heavyweight trainer mahimo nga mangatarungan sa dugang nga protina hangtud sa 1 gram / pound bodyweight. Ayaw himoa nga ang tanan nga karne nga matambok sa tambok, bisan pa. Pagkaon og puti nga karne, dairy protein ug soy ingon man alang sa himsog nga pagkaon. Siguroha nga makigsulti ka sa usa ka doktor kung ikaw maghunahuna nga adunay dysfunctional kidney. Alang sa rekord, ang 4 ounces o 100 gramos nga slan grilled dairy or beef adunay 30 gram nga protina.
Dugang pa, ang creatine ug zinc mao ang posibleng hinungdan nga bahin sa anabolic diet. Ang Creatine nagtukod sa kinabag-an ug nagsangkap sa sistema sa enerhiya nga phosphocreatine, nga importante alang sa mga dali nga mabug-at nga mga lift. Ang zinc kinahanglanon alang sa produksyon sa testosterone. Ang protina sa karne usa ka maayo nga tinubdan sa duha niini nga mga elemento. Ang mga bodybuilder sa vegetarian kinahanglan tingali nga maseguro ang igong pagkaon.
Strategy sa Pag -ehersisyo : Ang mabug-at nga pag-alsa ug high-intensity nga ehersisyo nagpataas sa testosterone, pagtubo nga hormone, ug IGF-1, apan ang cortisol nahiuban kanila panahon sa grabeng ehersisyo. Kini magamit sa sprints ug uban pang mga high-intensity programs ingon man sa mga timbang. Ang pagplano sa imong nutrisyon lagmit makatabang apan alang sa mga programa sa pagbansay, dili ko mahimo ang labaw pa kay sa pagkutlo sa mga tigsulat sa Kramer ug Ratamess sa usa ka artikulo sa 2005 sa Sports Medicine 2005 nga nag-ingon sa usa ka estratehiya sa gym
"Ang mga protokol nga taas sa gidaghanon, kasarangan ug kusog, gamit ang mubo nga mga lat-ang sa pahulay ug nagpasiugda sa usa ka dakong masa sa kaunoran, nga adunay mga hatag-as nga hormone nga hormonal elevation (eg testosterone, GH ug ang catabolic hormone cortisol) kon itandi sa ubos nga volume, high- Ang intensity protocol gamit ang taas nga interval sa pahulay. Ang uban nga anabolic hormones sama sa insulin ug insulin-like growth factor-1 (IGF-1) mahinungdanon sa pag-usbaw sa kalamnan sa kalabera. "
Busa unsa man ang gipasabut niini alang sa tagsatagsa nga pagbansay? Hinuon, sa ibabaw nga tumoy nga nagpasabot sa bug-at nga squats, deadlifts, ug bisan ang labaw nga kusog nga paglimpyo, paghinlo sa paglimpyo ug pagduso o sa labing menos pipila ka seryoso nga paningkamot sa tingali 5x5 nga mga set ug mga pagsubli kung maghimo ka og standard nga full-body session nga adunay usa ka mix sa libre nga mga gibug-aton ug mga makina . Ang mga squat ug deadlifts nahibal-an nga mao ang labing dali nga paagi sa pagtukod sa kinabag-an ug kalig-on sa tanan, busa sulayi kini sa pagporma niini ngadto sa imong programa sa usa ka porma kung kana ang imong tumong. Apan, ayaw pukawa ang imong kaugalingon, ang kalainan tingali dili kinahanglan alang sa usa ka tawo nga nagbuhat lamang sa usa ka programa sa pagpaugnat sa kusog.
Ang ubang mga Tip sa mga Hormone ug Muscle Building
- Kon ang aerobic nga pagbansay, sama sa pag-ehersisyo o pag-ehersisyo sa anaerobic interval , tingali mas maayo nga buhaton kini sa lain nga mga adlaw o labing menos aron ibulag kini gikan sa sesyon sa timbang sa dili mokubos sa tunga sa adlaw aron ang normal nga pagtubag sa hormone. Labing menos usa ka pagtuon ang nagpakita nga ang usa ka sesyon sa high-intensity cycle sa dili pa ang gibansay nga pagbansay nagpamatuod sa tubag sa testosterone atol sa sesyon sa timbang.
- Ang Cortisol mikusog sa sayong mga oras sa buntag, daghang mga bodybuilder ang naghanas sa gabii aron maseguro ang usa ka mas angay nga profile sa hormone. Tingali dili kini gikinahanglan kung magdala ka og pipila ka mga carbohydrates sa dili ka magbansay sa buntag. Bisan pa, ang pagsulay sa nagkalainlain nga mga timetable sa pagbansay bililhon.
- Ang pag-inom sa alkohol nagdugang sa cortisol sa panahon sa pag-inom ug bisan sa panahon sa pag-undang, ilabi na sa mga palainom. Busa, walay sabaw alang kanimo! Bisan pa, ang usa ka baso nga bino o usa ka beer sa kasarangang paagi tingali dili makahimo og dakong kalainan.
- Ang usa ka dili maayo nga sumbanan sa pagkatulog wala maghatag og labing maayo nga palibut alang sa anabolic nga proseso nga mahitabo. Ang pagtubo sa hormone sa tawo anaa sa kinapungkayan niini sa panahon sa hinanok nga pagkatulog. Ang nabalda o dili maayo nga pagkatulog mahimong usa ka hinungdan nga hinungdan sa usa ka dili kaayo maayo nga kaunoran ug kalig-on nga tubag sa ehersisyo.
Ubos nga Linya
Kung ikaw nagtan-aw sa paghimo sa labing tanan nga paningkamot nga gibutang sa pagbansay sa gibug-aton - ug kung nganong dili nimo - ang mga pamaagi nga gihulagway sa ibabaw siguradong bili nga mosunod. Sa pipila ka mga paagi, kita mga ulipon sa atong mga hormone, apan makahimo kamo og kalainan.
Mga Tinubdan:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Ang Hypertrophy sa Utok, Pagpahiangay sa Hormonal ug Pagpalig-on sa Kusog sa Panahon sa Kalig-on nga Pagbansay sa mga Kusgan nga Sulud ug Dili Tinudlong mga Lalaki. European Journal of Applied Physiology, Aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Mga Epekto sa Likido nga Carbohydrate / Essential Amino Acid Ingestion sa Acute Hormonal Response Panahon sa usa ka Single Bout of Resistance Pag-ehersisyo sa Untrained Men. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonal nga mga Tubag ug mga Pagpakigsulti sa Pag-ehersisyo ug Pagbansay. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Ang Epekto sa Lima ka Semana sa Tribulus Terrestris Supplementation sa Muscle Strength ug Body Composition sa Preseason Training sa Elite Rugby League Players. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, Mayo; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ang Kaugalingon Tali sa Diyeta ug Serum Anabolic nga mga Tugon sa Hormone nga Nag-ehersisyo sa mga Kalalakihan. International Journal of Sports Medicine, Nob; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Pag-inom sa Diet, Mga Hormone sa Serum, Mass Muscle ug Kusog sa Panahon sa Kalig-on nga Pagbansay sa 49 - 73-anyos nga mga Lalaki. International Journal of Sports Medicine, Disyembre 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Ang Pagkonsumo sa Gatas nga Skid Plim Nagapalambo sa Labing Dakong Muscle Protein Accretion Human sa Pagbansay-bansay Kay sa Pag-konsumo sa usa ka Isonitrogenous ug Isoenergetic Soy-Protein Inuman. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.