Kung ikaw adunay problema sa pagpabilin nga angay sa trabaho , kining mga pagbansay sa opisina usa ka maayong paagi sa pagpabilin sa imong lawas nga nagalihok diha mismo sa imong lamesa. Ang mga lihok dinhi naglangkob sa pagbuklad ug paglig-on sa imong lawas, tanan sulod sa kahupayan sa imong opisina nga lingkuranan. Kini nga pag-ehersisyo wala magamit sa pagbansay sa tradisyonal nga kalig-on, apan naghatag kini kanimo og usa ka paagi sa pagpabilin sa imong dugo kung dili ka makalayo gikan sa imong lamesa.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Siguroha nga ang lingkuranan nga imong gamiton lig-on. Kon ikaw adunay mga ligid, itulod kini sa usa ka bungbong aron sa pagsiguro nga dili kini moligid.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lingkuranan ug usa ka bug-os nga botelya sa tubig o mga dumbbells, kung mahitabo nimo kini.
1 - Nagtumong sa Imong mga Pulso ug Armas
Pagdugtong sa Pulso: Dugangi ang bukton sa atubangan, palma ug ilakip ang mga tudlo sa pikas nga kamot. Hinay-hinay ang pagbitad sa mga tudlo padulong kanimo aron mahugasan ang forearm, nga naggunit sulod sa 20-30 segundo. Balika sa pikas bahin.
Wrist & Forearm: Ipapilit ang mga kamot diha sa atubangan sa dughan, ang mga siko nga nagtuyok ug susama sa salog. Hinay-hinay nga pagbuy-od ang mga pulso sa tuo ug gibiyaan sa 10 reps.
Pag-ubos sa likod nga bahin sa likod : Lingkod sa taas ug ibutang ang wala nga bukton sa likod sa wala nga bat-ang. Hinay-hinay nga pagtipas sa wala, gamit ang tuong kamot aron mapalalom ang kahabog, nga naggunit sa 20-30 segundo. Balika sa pikas bahin.
2 - Ubos nga Pagbansay sa Lawas
Hip Flexion: Lingkod nga taas uban ang abs ug ibayaw ang wala nga tiil gikan sa salog sa pipila ka mga pulgada, tuhod nga tuhod. Paghupot alang sa 2 segundos, pagpaubos ug pag-usab alang sa 16 reps. Balika sa pikas bahin.
Leg Extension : Lingkod nga taas uban ang abs ug ipadaplin ang wala nga tiil hangtud nga kini nga lebel sa hawak, nga nagpilit sa mga quadriceps. Paghupot alang sa 2 segundos, pagpaubos ug pag-usab alang sa 16 reps. Balika sa pikas bahin.
Inner Thigh : Place nga tualya, firm nga botelya sa tubig o usa ka walay sulod nga tasa sa kape sa taliwala sa mga tuhod samtang naglingkod ka nga taas uban ang abs in. Squeeze ang botelya o tasa, buhian ang tunga-tunga ug usisa pag-usab, pagkompleto sa 16 ka mga reps nga hinay nga pulso.
Dugang pa
3 - Chair of Exercises
Chair Squat : Samtang naglingkod, ipataas ang imong hips sa ibabaw sa lingkuranan, lutoon ang balanse. Paghupot alang sa 2-3 segundo, pagbarug sa tanan nga mga dalan ug balik sa 16 reps.
Dips : Siguroha nga ang lingkuranan lig-on ug ibutang ang mga kamot tapad sa hips. Pagbalhin sa hips sa atubangan sa lingkuranan ug pag-bend sa mga elbows, pagpaubos sa lawas hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 degrees. Push back and repeat for 16 reps.
One-Leg Squat : Siguroha nga ang lingkuranan lig-on ug gamay nga usa ka tiil sa atubangan sa pikas. Gamita ang mga kamot alang sa leverage samtang imong itulod sa usa ka usa ka hut-ong nga squat, paglupad sa ibabaw lamang sa lingkuranan ug ibutang ang lain nga bitiis sa salog aron mabalanse. Ubos ug sublion, nga moabut lamang sa pipila ka mga pulgada gikan sa lingkuranan alang sa 12 reps. Balika sa pikas bahin.
4 - Mga Ehersisyo sa Upper Upper
Pagtaas sa Front sa Triceps Pindutin : Lingkod nga taas uban ang abs ug hupti ang usa ka bug-os nga sudlanan sa tubig sa wala nga kamot. Ipataas ang botelya sa lebel sa abaga, paghunong, ug dayon ipadayon ang pagpataas sa ibabaw sa ulo. Kon ang bukton tupad sa dunggan, iduko ang siko, pagkuha sa botelya sa tubig sa imong likod ug pagkontrata sa mga tricep. Tul-ira ang bukton ug ipaubos, balik sa 12 reps sa matag bukton.
Biceps Curl : Paghupot sa botelya sa tubig sa tuo nga kamot ug, uban ang abs ug talinis nga tul-id, ang botelya sa panit sa abaga alang sa 16 reps. Usba ang pikas bahin.
Dugang pa
5 - Ab Pagbansay
Side Bends : Paghupot sa usa ka botelya sa tubig nga adunay duha ka mga kamot ug itunol kini ibabaw sa ulo, mga bukton nga tul-id. Hinay-hinay moliko paingon sa wala kutob sa mahimo, pagkontrata sa abs. Balik ngadto sa sentro ug balik ngadto sa tuo. Pagkompleto sa 10 nga mga reps (pagliko sa tuo ug sa wala ang usa ka rep).
Abot sa Twist: Paghupot sa botelya sa tubig sa lebel sa dughan ug, paghupot sa mga tuhod ug mga hips sa unahan, hinayhinay nga pagtipas ngadto sa wala kutob sa mahimo nga komportable, mobati sa abs kontrata. Pagbalik balik sa center ug mobalhin sa wala alang sa total nga 10 reps. Ayaw pagpugos niini o mahimo ka nga adunay kadaot sa likod.