Ang kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas sa ubos alang lamang sa mga nagsugod nga wala gayud makabayaw sa mga timbang o kinsa wala magbayaw sa taas nga panahon sa taas nga panahon. Gipunting niini ang tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran nga adunay mga classic moves nga tingali imong giila.Hatagi ang imong panahon sa mga pagbansay ug usba kini aron mahaum ang imong mga panginahanglan.
1 - Total nga Kalig-on sa Kalig-on alang sa mga Nagsugod
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Kahayag-Medium dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan ug usa ka higdaanan.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Gihimo ang usa ka set sa 12 ka mga reps sa matag ehersisyo. Alang sa gibug-aton nga ehersisyo, pilia ang gibug-aton nga nagtugot kanimo nga makompleto ang 12 reps. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible. Dugang pa Kon Unsaon Pagpili sa Imong Timbang .
- Alang sa dugang nga hagit, sulayi ang Total Body Strength 3 nga naglangkob sa mas lisud nga mga ehersisyo.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo 1 ngadto sa 3 nga dili magkasunod adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
2 - Gitabangan nga Lunges
Gipangita nga Lunge
Pagbarug sa split nga posisyon, mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on gamit ang usa ka lingkuranan o bungbong nga balanse. Ang pagtul-id sa torso nga tul-id, pagluhod sa tuhod ug ubos nga lawas ngadto sa salog nga dili pagtugot sa atubangan nga tuhod nga moliko sa tiil (imong makita ang tumoy sa imong sapatos). Itulod ang tikod aron makabalik nga dili mupunit sa mga tuhod. Balika alang sa usa ka set sa 12 reps ug unya i-usab ang serye uban sa laing leg sa unahan. Kon kini makalilisang sa imong mga tuhod, hunahunaa ang mga alternatibo sa mga lunges .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod sa likod nga tul-id ug ang abs nga gibira. Ipataas ang tuo nga bukton hangtod nga kini ang lebel sa lawas ug, sa samang higayon, iisa ang wala nga tiil ug tadlungon kini hangtud kini magkaparis sa salog. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, pagpaubos ug pagsubli sa pikas bahin, niining higayona nga gibayaw ang wala nga bukton ug tuo nga paa. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 12 reps (1 rep naglakip sa husto ug wala nga bahin).
4 - Lingkod nga Triceps Extension
Mga Ekspresyon sa Triceps
Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan ug paghawid sa usa ka light-medium dumbbell sa duha ka kamot (paghupot sa tumoy sa gibug-aton) nga may mga bukton nga gipalapad sa ibabaw, mga elbows sunod sa mga dunggan, mga bukton nga tul-id. Bend elbows ug hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa likod hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 degrees - hupti ang mga siko ug sunod sa mga igdulungog. Kontraha ang luyo sa mga bukton aron i-extend ang mga bukton. Balika alang sa usa ka set sa 12 reps.
5 - Floor Squats nga may Bola
Floor Squat
Pagbarug uban ang mga tiil nga mas lapad kay sa mga abaga ug ibutang ang mga kamot sa bola sa ehersisyo. Paligira ang bola samtang ginahuyop nimo ang imong mga tuhod, ipaubos ang hips sa usa ka squat. Padayon ang abs sa, balik nga tul-id ug siguroha nga ikaw magpabilin sa mga tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil samtang ikaw maglingkod. Pagbarug balik samtang imong paligiron ang bola, pagpislit sa glutes (paglikay sa pag-lock sa mga tuhod). Usba ang mga squats alang sa usa ka set sa 12 ka reps.
Naa ang mga problema sa tuhod? Sulayi kini nga mga alternatibo sa squats .
6 - Pushup sa Wall
Ang Wall o Rail Push Up
Pagbarug sa pipila ka mga tiil gikan sa usa ka kuta o usa ka taas nga pag-agianan sa hagdanan (sama sa gipakita) ug ibutang ang mga kamot diha sa bong-bong o riles aron kini mas lapad kay sa mga abaga. Pagdala sa abs ug, pagpabilin nga tul-id, pagpiko sa mga siko ug ubos nga lawas paingon sa kuta / tren hangtud ang mga siko anaa sa 90 degree angles. Push balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa usa ka set sa 12 reps.
Dugang pa mahitungod sa mga Pagbag-o sa Pushup .
7 - One Arm Row
Usa ka Arm Row
Ibutang ang tiil sa usa ka lakang o gipataas nga plataporma. Mahimo usab nimo ipanindot ang usa ka tuhod sa timbang nga bangko.
Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot ug isab-ot ang wala nga kamot sa wala nga paa alang sa suporta samtang ikaw moliko sa (likod nga tumoy ug abs in), gibitay ang gibug-aton ngadto sa salog. Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Kinahanglan nga imong bation ang imong mga lats (ang mga kaunuran sa bisan asa nga bahin sa imong likod) nga pagkontrata. Ipaubos ang gibug-aton ug usba pag-usab alang sa 12 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
8 - Lateral Raise
Pagtaas sa Lateral
Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga lapad sa paghupot sa mga light dumbbells sa atubangan sa mga paa nga ang mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Himoa ang usa ka gamay nga kurba diha sa mga siko aron sa pagpanalipod sa mga lutahan ug iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid, ngadto lamang sa abaga sa abaga. Ipaubos ang gibug-aton nga gisubli alang sa usa ka set sa 12 nga reps.
9 - Hammer Curl
Hammer Curl
Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa lapad nga kalapad, nga naggunit sa medium nga dumbbells nga ang mga palma nga nag-atubang sa. Squeeze ang biceps sa curl sa mga gibug-aton ngadto sa mga abaga, sa pagbantay sa mga elbows stationary. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton, ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko sa ubos. Balika alang sa usa ka set sa 12 reps.
10 - Naglingkod nga Pagputol alang sa Abs
Gilingkuran ang Pagputol alang sa Abs
Paglingkod uban ang maayong postura nga naggunit og medium dumbbell sa atubangan sa dughan. Ang pagpugong sa abs nga gikontrata, i-rotate ang torso sa husto samtang nagpabilin ang hips ug mga tiil nga nag-atubang sa unahan. Kontrata nga abs aron madala ang gibug-aton sa center ug dayon i-rotate sa wala. Balika alang sa 12 reps.