Ang Bridge Exercise Nagtukod sa Core Stability
Ang ehersisyo sa taytayan usa ka maayong paagi sa paglain ug pagpalig-on sa gluteus (butt) nga mga kaunuran ug hamstrings (likod sa paa). Kon husto nimo kining buhaton, imong makita nga kini usa ka maayo nga kinaubsan nga kalig-on ug kalig-on nga ehersisyo nga nagpunting sa mga kaunuran sa tiyan ingon man usab sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug bat-ang. Gitawag usab kini nga hip nga ipataas.
Ang ehersisyo sa taytayan gikonsiderar nga usa ka batasan nga pag-ehersisyo sa rehab aron sa pagpalambo sa kinauyokan ug pag-stabil sa spinal
Giisip kini nga usa ka luwas nga ehersisyo alang niadtong adunay mga problema sa likod. Kon naglingkod ka sa tibuok adlaw , ingon sa daghang mga tawo nga nagtrabaho sa dili kaayo aktibo nga trabaho, ang pagpukaw sa imong lubid nga posterior makatabang sa postura. Maayo kini nga pag-ehersisyo.
Naglihok ang mga Utok
Ang target muscle mao ang erector spinae, nga nagpadagan sa gitas-on sa imong likod gikan sa liog ngadto sa tailbone. Apan kini nga ehersisyo naglugway usab ug naglihok sa mga stabilizer sa posterior chain, lakip na ang hip abductors, gluteus maximus, ug hamstrings. Ang antagonist nga mga stabilizer alang sa tulay mao ang rectus abdominis ug ang obliques. Bisan ang mga quadriceps nga nalambigit aron sa pagpadayon sa kalig-on.
Unsa imong kinahanglan
Gusto nimo nga buhaton kini nga ehersisyo sa usa ka higdaanan kay sa usa ka malisod nga nawong. Walay mga ekipo nga gikinahanglan alang sa taytayan, bisan pa samtang ikaw nag-uswag ikaw makadugang sa usa ka band sa ehersisyo, dumbbell, o mag-ehersisyo ang bola aron sa pagdugang sa kalisud.
Unsaon Pag-ehersisyo ang Bridge
- Ibutang sa imong likod ang imong mga kamot sa imong mga kilid, ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog.
- Siguraduha nga ang imong mga tiil anaa sa ilalum sa imong mga tuhod.
- Hupti ang imong mga tiyan sa tiyan ug tiyan.
- Ipataas ang imong bat-ang aron sa paghimo sa tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa mga abaga.
- Sisi ang imong kinauyokan ug paningkamoti nga ibutang ang imong tiyan balik ngadto sa imong taludtod.
- Kon ang imong mga hips madaut o matumba, ipaubos ang imong kaugalingon sa salog.
- Ang tumong mao ang pagpadayon sa tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod ug paghawid sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo. Mahimo nimo nga sugdan pinaagi sa paghupot sa posisyon sa tulay sulod sa pipila ka segundo samtang ikaw nagtukod sa imong kusog. Mas maayo nga huptan ang husto nga posisyon alang sa usa ka mas mubo nga panahon kay sa pag-adto sa mas sayo nga posisyon.
- Tumong sa 10 repetitions ug duha ka set.
Mga Sugyot alang sa Tulay
- Paglikay sa pagpataas sa imong hips nga taas kaayo ingon nga mahimo nga magpagawas sa imong ubos nga likod. Kon imong pugngan ang imong mga abdominals, kinahanglan nga dili nimo ibutang ang imong buko-buko.
- Kung adunay tuhod nga tuhod o kalisud sa pag-unay sa imong tuhod sa 90 degrees, mahimo nimong ibutang ang imong mga tiil aron sugdan ang tulay.
- Kon dili nimo mapataas ang imong bat-ang labaw pa sa usa ka gamay sa sinugdan, kana maayo gihapon. Ihatag lang sila og pipila ka mga pulgada aron mapalihok ang mga kaunuran. Samtang magpadayon ka sa paghimo sa taytayan, makabaton kag dugang nga kalig-on ug makauswag pa.
Pag-uswag ug mga Kalainan
Kung nakita nimo nga sayon ra kaayo ang ehersisyo nga tulay, tingali gusto nimo nga mausab ang mga kalainan:
- One-leg nga ehersisyo nga tulay .
- Ang gibug-aton nga tulay nga naggunit sa dumbbell o gibu nga gibug-aton sa imong hawak.
- Gikuha nga tulay gamit ang usa ka band sa ehersisyo nga gihuptan sa matag kamot ug mitabok sa imong mga hips aron makahatag og pagbatok.
- Dugang nga tulay: Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka bola sa pagpanambal o usa ka ehersisyo nga bola.