Ang lunges usa ka gamhanan nga ehersisyo, nga nagtugot kanimo sa paghulma ug paglig-on sa hapit matag kalamnan sa ubos nga lawas - ang mga hips, glutes, quads, hamstring ug mga nati. Ang lunges mas kusog kay sa mga squats tungod kay ang split stance nagbutang kanimo sa usa ka dili lig-on nga posisyon, nga naghagit sa imong balanse. Ang pagbag-o usab nagapausab sa lulan sa imong lawas, nga makapahimo kanimo nga magtrabaho matag tiil nga mas independente.
Ang problema mao, ang pipila ka mga tawo makasinati og sakit sa tuhod sa pipila ka matang sa lunges. Mahimo kini tungod sa nangaging mga tuhod sa tuhod o tungod sa gihagit nga posisyon nga lunges nagkinahanglan. Kon ikaw adunay kadaut sa tuhod, kinahanglan ka nga magtrabaho uban sa imong doktor aron sa pagpangita sa husto nga mga ehersisyo alang kanimo.
Kon ikaw mobati lamang og kasakit sa paghimo sa lunges, ang pagsiguro nga maayo ka nga porma makatabang kanimo sa pagwagtang sa kasakit.
1 - Unsaon sa Lunge: Lakang sa Lakang sa Static Lunges
Kini nga lakang sa sunod nga artikulo nagpatin-aw sa tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an mahitungod sa lunges: Kung unsaon kini paghimo sa husto, mga kalainan, mga pag-usab, mga kapilian ug mga kasaypanan nga makadugang sa tensiyon sa imong mga tuhod. Sa ubos mao ang imong unang lakang padulong sa luwas ug epektibo nga lunge:
Lakang sa Lakang: Static Lunges
- Pagbarug sa usa ka tipak nga tuo nga ang tuo nga tiil sa unahan ug ang wala nga paa balik
- Ang mga tiil kinahanglan nga mga 2 ngadto sa 3 ka piye ang gilay-on, depende sa gitas-on sa imong paa
- Ang nabahin nga baruganan nagkinahanglan og pagkabalanse, busa paghawid sa usa ka bungbong o lingkuranan kon ikaw mobati nga huyang
- Sa dili pa nimo lakang, siguroha ang imong lawas nga tul-id ug nga ikaw anaa sa likod nga tudlo sa tiil
- Pagduko sa mga tuhod ug ipaubos ang lawas hangtod ang likod nga tuhod maoy pipila ka pulgada gikan sa salog
- Sa ubos sa kalihukan, ang atubangan nga paa kinahanglan nga susama sa salog ug ang luyo nga luyo kinahanglan nga itumod ngadto sa salog
- Ibutang ang parehas nga gibug-aton sa parehas nga duha sa mga tiil ug ibutang sa likod, nga gibutang ang gibug-aton sa tikod sa atubangan nga tiil
- Balika ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o
2 - Pag-usab sa mga Nagkadaiya sa Hagit ug Intensity
Ang mga static lunges dako, apan ang pagdugang sa nagkalainlain sa imong mga ehersisyo makatabang kanimo sa paghimo sa glutes, hips ug mga paa sa nagkalainlaing mga paagi ug makadugang sa usa ka bag-ong kabahin sa imong pagbansay. Sa ubos mao lamang ang pipila ka mga panig-ingnan sa mga kalainan sa lunge:
- Barbell Lunge - Ang usa ka barbel nagtugot kanimo sa paggamit sa mas bug-at nga mga gibug-aton tungod kay ang gibug-aton mas parehas nga gibahin sa lawas. Kinahanglan nga adunay kasinatian ug maayong pagkabalanse sa dili pa mosulay niini nga bersyon.
- Pagdalag Lunges - Ang paggamit og plate nga papel ubos sa luyo nga tiil makatabang kanimo nga makabaton og daghang mga kwadro ug magtrabaho sa balanse ug kalig-on.
- Side Lunge - Ang gilapdon nga lunge nagpasiugda sa sulod nga mga paa uban sa mga hips ug glutes.
- Sliding Side Lunges - Ang pagdugang sa papel nga plato ngadto sa tradisyonal nga bahin sa lunge naghimo sa labaw nga hagit alang sa sulod nga mga paa.
- Split Squats - Ang pagpataas sa likod nga paa naghimo sa tradisyonal nga lunge nga mas abante ug naghatag og dugang nga paghatag gibug-aton sa quad sa likod nga paa.
- Low Lunges - Kini nga lakang naghatag og usa ka hugot, gamay nga lihok nga naghagit sa mga glutes ug mga paa sa atubangan nga tiil samtang nag-apil sa kinauyokan.
- Lunge Deadlifts - Kini nga advanced nga ehersisyo naglangkob sa hamstrings ug glutes sa atubangan nga paa sa usa ka hinanok nga paagi.
- Ang usa ka Leg Leg Lunge uban sa Reach - Kini nga lihok maayo alang sa kinatibuk-ang lawas ug hagiton gayud ang imong balanse ug ang kusog nga kusog.
Pagdugang sa mga Lunges sa Imong mga Workout
Dili nimo gusto nga buhaton ang tanan nga lunges sa usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas apan, kung ikaw usa ka intermediate o advanced exerciser, mahimo ka nga mopili 1 ngadto sa 3 ka lainlaing lunges (sama sa usa ka static nga lunge, usa ka lunge nga adunay maabot ug usa ka sliding side lunge) alang sa matag ehersisyo, nga maghimo sa matag usa alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 nga mga reps. Kon ikaw usa ka beginner, magsugod sa usa ka ehersisyo (sama sa nag-una nga static lunges) ug paghimo sa 1 ngadto sa 2 set nga 10 ngadto sa 16 nga mga reps, nga magdugang og gibug-aton kon ikaw komportable.
3 - Mga Pagbag-o nga Lunge ug mga Alternatibo sa Paglikay sa Kasakit sa Tuhod
Kon ang mga regular nga lunges magsamok kanimo bisan asa nga imong gibuhat, sa ubos mao ang pipila ka mga pag-usab aron sa pagsulay sa dili pa nimo hingpit nga gibiyaan kini. Hinumdomi nga bisan ang mga kausaban dili mahimo alang sa tanan. Kung gibati nimo ang kasakit, laktawan ang ehersisyo ug pulihan ang lain nga bersyon o sulayi ang usa sa mga alternatibo nga gilista sa ubos.
- Gitabangan nga Lunges - Uban niini nga lakang ikaw dili mogamit og gibug-aton ug naghupot sa usa ka bongbong o lingkuranan alang sa pagkabalanse. Kini nagtugot kanimo sa pag-focus sa imong porma nga walay lain nga mga kabaldahan.
- Gagmay nga Sakop sa Motion - Sa kini nga paglihok, ikaw lang ang nagpaubos sa tunga-tunga, nga makatabang kanimo sa paghupot sa maayo nga porma nga walay pagpit-os sa mga tuhod.
- Nagataas nga Front Foot - Ang pagbutang sa atubangan nga tiil sa usa ka lakang o gamay nga plataporma mahimo usab nga usa ka pag-usab aron sulayan kung ang regular nga mga baga makaluhod sa imong mga tuhod.
Mga kapilian sa mga Lunges
Kung ang lunges dili molihok alang kanimo, adunay laing mga ehersisyo nga mohagit ug mopalig-on sa ubos nga lawas. Dili tanan niini nga mga ehersisyo magtrabaho alang sa matag tawo aron, sama sa mga lunges, kinahanglan nga laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit.
- Mga Squat
- Nag-uswag
- Gawas nga Lunges
- Leg Press with Bands
- Mga Tabituhan sa Wall
- Pagpatay sa mga patay
- Mga usa nga adunay Legged Squats
- Plie Squats
4 - Mga Lunge nga Dili Mahimo: Pag-agos sa Kaugalingon
Panahon sa duha ka squats ug lunges, sayon nga ibutang ang sobrang tensiyon sa mga tuhod pinaagi sa pagpadayon ug pagtugot nga ang tuhod molihok sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil. Samtang ang imong tuhod mahimo nga moabut sa usa ka gamay, kinahanglan nga mag-focus sa pagkuha sa lawas samtang ikaw mag-agos imbes sa unahan. Ang laing importante nga punto mao ang paghupot sa atubangan nga tuhod nga nahisubay sa imong ikaduhang tudlo sa tiil. Mahimong makatabang kini sa pagtikang sa hips sa usa ka gamay samtang imong lunge ug susihon ang imong porma sa salamin.5 - Mga Lunge nga Wala Mahimo: Eksternal nga Pagputol sa Balik nga tuhod
Tungod kay ang lunges makapakompromiso sa imong balanse, mahimo nimo nga palihokon ang likod nga tuhod aron sa pagpangita sa kalig-on. Ang uban nga mga tawo mahimo nga maglikay sa likod sa tuhod tungod sa nagkalainlaing mga biomechanics o nakagamot nga mga batasan nga ilang gikuha sulod sa mga katuigan.
Ang pagtuis sa tuhod o sa panahon sa usa ka lunge usa ka lakang nga mahimong mosangpot sa kasakit ug kadaut. Ang likod nga tuhod kinahanglan magtudlo sa salog sa ubos sa lunge. Kon ikaw mobati og kasakit sa likod nga tuhod, susiha ang imong paglinya diha sa usa ka salamin aron sa pagsiguro nga wala ka magtuyok sa tuhod nga anaa o wala nga wala'y nahibalo niini.
Ang laing butang nga mahibal-an mao ang pagka-flexible sa imong mga quads ug hip flexors. Kon kini nga mga dapit hugot, ang imong porma mahimo nga makompromiso ug mahimo nga ikaw mobati nga usa ka pagbira nga pagbati sa tuhod. Mahimo nimo kining likayan pinaagi sa pagpalip-ot sa imong gilay-on nga paglihok ug / o pagtunol sa mga quads sa atubangan sa imong baga.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Masyado Kaayo o Daghang Wide
Ang laing sayop nga mahimong hinungdan sa mga problema sa tuhod naglangkob sa imong baruganan. Ang matag tawo adunay lahi nga baruganan nga gibase sa iyang gitas-on, gitas-on sa tiil ug unsa ang komportable. Bisan pa, ang pagtapot sa mga tiil sa suod nga panag-uban nagbutang sa kadaghanan sa pwersa sa mga tuhod kay sa ibabaw sa glutes, hamstrings ug quads, diin kini kinahanglan. Ang pagpalayo sa mga tiil nga layo kaayo mahimong makompromiso ang pagka-flexible sa likod nga tiil ug makadugang sa usa ka dili lig-on nga posisyon.Mahimo nimo kining likayan pinaagi sa pagtan-aw sa imong porma sa usa ka salamin o, kon wala ka magamit, susiha ang imong baruganan pinaagi sa pagsulod sa posisyon sa lunge. Pagpaubos sa tanan nga dalan, pagpahulay sa likod nga tuhod sa salog (siguroa nga anaa ka sa usa ka higdaanan o uban pa nga gipanag-uran nga nawong). Ang paghimo niini nagtugot kanimo sa pagsusi ug pagtan-aw kon ikaw adunay 90-degree nga anggulo sa duha mga tuhod. Kon dili nimo mahimo, mahimo ka mag-adjust sa imong baruganan.