Squat nga mga Panagkalain alang sa mga Buns, Hips, ug Thighs

1 - Ang Basic Squat

Ang mga squat usa sa pinakamaayo nga ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo. Ngano? Ang usa ka rason mao nga ang squats usa ka multi-joint, compound exercise nga nagtumong sa tanan nga dagkung mga kaunuran sa ubos nga lawas, mga hips, glutes, ug mga paa.

Kini nga bersyon, nga wala magkinahanglan og mga gibug-aton o ekipo (gawas sa usa ka lingkuranan) maayo alang sa mga nagsugod, alang sa bisan kinsa nga adunay mga problema sa tuhod o alang sa mga sobra sa timbang ug nagkinahanglan og dugang nga suporta.

Maayo usab kini alang ni bisan kinsa nga gustong makadugang sa dugang nga gamit sa ilang mga kinabuhi tungod kay kini nagsunod sa mga lihok nga atong gihimo sa matag higayon nga kita maglingkod o mobarug.

1. Ibutang ang usa ka lingkuranan nga anaa sa luyo ug tindog sa atubangan niini uban ang mga tiil nga may kalabutan sa balabag o abaga.
2. Pakigkita ang abs ug hupti kini nga hugot sama sa imong pagyukbo sa mga tuhod ug hinay-hinay nga maglingkod ngadto sa lingkuranan.
3. Ipadala balik ang hips samtang magpabilin ang ulo ug ang tso nga tul-id. Mahimo nimo i-extend ang mga bukton kung kini makatabang sa pagbalanse.
4. Paglingkod sa makadiyut sa lingkuranan ug dayon pagkontrata sa glutes aron sa pagpataas gikan sa lingkuranan ug sugdi ang pagpataas sa mga bitiis.
5. Itugyan ang mga bitiis hangtud nga makabalik ka sa posisyon, apan ayaw pag-lock sa mga tuhod.
6. Usba kini alang sa 1-3 set nga 10-16 nga pagbalikbalik.
7. Aron mouswag, maglingkod hangtud nga mag-hover ka lang sa lingkuranan, apan dili maglingkod. Mahimo usab nimo ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
8. Siguroa nga imong ipadala balik ang balikbalik nga hips aron malikayan ang kasakit sa tuhod .

2 - Squat uban sa usa ka Dumbbell

Sa higayon nga makahimo ka labaw pa sa 16 nga Chair Squats, kini ang panahon sa pag-uswag ug pagdugang sa usa ka hagit sa imong mga squats. Ang usa ka kapilian mao ang paghupot sa usa ka dumbbell (o usa ka kettlebell nga gihulagway dinhi) ingon nga ikaw molingkod, nga usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity nga dili magbutang sa bisan unsang dugang nga karga sa gulugod (sama sa barbell squats sa ubos). Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga hut-ong o abaga sa abaga.
2. Paghupot og usa ka medium-heavy dumbbell sa atubangan sa imong lawas nga may mga bukton nga tul-id ug mga igsusub nga gamay.
3. Pag-bend sa mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat. Hununga kung ang imong mga tuhod anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo o sa dili ka mawala ang natural nga arko sa imong likod.
4. Kontraha ang glutes ug mga bitiis samtang nagpalig-on sa imong lawas sa usa ka lig-on nga lawas.
5. Hinay-hinay nga mobarug nga wala miyukbo ang mga tuhod ug balik sa 1-3 nga mga set nga 10-16 nga pagbalikbalik.

3 - Squat uban sa Dumbbells

Ang laing bersyon sa dumbbell squat naglakip sa paghupot sa duha ka dumbbells. Mahimo nimo kining hawiran sa imong mga kilid, ingon sa gipakita o sa ibabaw lamang sa mga abaga. Ang paghupot og mga dumbbells usa lang ka paagi aron makadugang sa kainit sa imong mga ehersisyo ug magtukod og mga kaunuran sa glutes, hips, ug mga paa. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga hut-ong o abaga sa abaga.
2. Paghupot sa medium ngadto sa bug-at nga mga dumbbells sa matag kamot sa gawas sa mga paa o uban sa mga bukton nga gibawog sa ibabaw sa mga abaga.
3. Pag-bend sa mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat. Hununga kung ang imong mga tuhod anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo o sa dili ka mawala ang natural nga arko sa imong likod.
4. Sa ubos sa kalihokan, siguroha nga imong ibalik ang imong balikbalik nga hips, nga daw moadto ka sa usa ka lingkuranan. Paglikay sa pagluhod sa mga tuhod aron sila magpadayon.
5. Kontraha ang glutes ug mga bitiis samtang nagpalig-on sa imong lawas sa usa ka lig-on nga lawas.
6. Hinay-hinay nga mobarug nga wala miyukbo ang mga tuhod ug balik sa 1-3 nga mga set nga 10-16 nga pagbalikbalik.

4 - Barbell Squat

Ang Barbell squats usa ka mas grabe nga bersyon sa squats, nga nagkinahanglan og dugang nga trabaho gikan sa kinadak-ang kaunoran sa lawas, ang glutes.

Ang mga barbell squats usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka ehersisyo, basta buhaton nimo kini sa husto. Ang pagdugang sa usa ka gibug-aton sa imong mga abaga nagbutang sa kadaghanan niana nga luwan ngadto sa imong gulugod usab, busa pag-amping sa pag-dugang sa gibug-aton sa mga abaga. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga hut-ong o abaga sa abaga.
2. Ibutang ang barbell sa ibabaw sa mga abaga sa mga muscles sa trapezius (ie, ang 'meaty' nga bahin sa mga abaga). Kon dili ka komportable, mahimo nimo gamiton ang usa ka bar pad aron mapanalipdan ang imong likod.
3. Pag-bend sa mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat. Hununga kung ang imong mga tuhod anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo o sa dili ka mawala ang natural nga arko sa imong likod.
4. Kontraha ang glutes ug mga bitiis samtang nagpalig-on sa imong lawas sa usa ka lig-on nga lawas.
5. Hinay-hinay nga mobarug nga wala miyukbo ang mga tuhod ug balik sa 1-3 nga mga set nga 10-16 nga pagbalikbalik.

Pag-amping sa pagbuhat niini sa unang higayon. Pagsugod uban ang usa ka gaan nga timbang nga sayon ​​nga mahanduraw ug magpraktis sa pagkuha sa imong porma nga hingpit sa dili pa mopaingon ngadto sa mas bug-at nga barbells.

5 - Smith Machine Squat

Ang Smith Machine squat mahimong usa ka dakung dugang sa imong ehersisyo nga rutina. Ang Smith Machine naglangkob sa usa ka tornilyo nga adunay usa ka gisuspinde nga barbel nga nagpalihok pataas sa mga steel runner. Adunay mga safety pegs didto aron makuha ang gibug-aton kon gikinahanglan, nga naghimo niini nga nindot alang niadtong gusto nga mobug-at nga bug-at apan walay mga spotters nga magamit.

Ang Smith Machine squat susama sa usa ka barbell squat, apan kinahanglan nga mahingpit ang paglihok ug pagpalambo sa balanse ug pagbati alang sa ehersisyo sa dili pa moadto sa Smith Machine. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga hut-ong o abaga sa abaga.
2. Ibutang ang bar sa ibabaw sa mga abaga sa mga musikal nga trapezius (ie, ang 'karne nga bahin' sa mga abaga). Hinumdomi nga ang ubang mga Smith Machine makapakunhod sa gibug-aton sa bar ug ang uban dili mag-amping sa pagdugang sa timbang sa unang higayon.
3. Pag-bend sa mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat. Hununga kung ang imong mga tuhod anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo o sa dili ka mawala ang natural nga arko sa imong likod.
4. Kontraha ang glutes ug mga bitiis samtang nagpalig-on sa imong lawas sa usa ka lig-on nga lawas.
5. Hinay-hinay nga mobarug nga wala miyukbo ang mga tuhod ug balik sa 1-3 nga mga set nga 10-16 nga pagbalikbalik.

Usa ka mubo nga sulat: adunay pipila ka kontrobersiya mahitungod sa Smith Machine ug ang kamatuoran nga ang uban nagtuo nga kini nagkinahanglan sa lawas pinaagi sa usa ka dili kinaiyanhong lainlaing paglihok, nga mahimong hinungdan sa mga kadaot ug mga pagkadula. Paghan-ay sa nagkalain-laing mga squats sa imong ehersisyo ug mahimo nimong himoon nga timbang ang imong lawas ug lig-on.

6 - Plie Squat o Wide Squat

Ang Plie Squat o lapad nga squat naglakip sa usa ka kalainan sa paglihok sa tiil nga makatabang sa pag-target sa mga kaunuran sa tiil sa lainlaing paagi.

Pananglitan, sa usa ka plie squat, imong ilakip ang usa ka gamay nga labi sa sulod kaysa sa tradisyonal nga mga squats. Kini mahimong usa ka nindot nga kalainan aron madugangan ang imong rutina kung kinahanglan nimo ang usa ka bag-ong hagit. Pag-amping lang kon magpaubos ug moadto lamang kutob sa imong madugangan. Ania kung giunsa:

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga baruganan nga adunay mga tudlo sa tiil sa usa ka komportable nga anggulo. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga magpabilin nga nahiuyon sa imong mga tudlo sa tiil, busa ayaw pagpalayo.
2. Aron makadugang sa gibug-aton mahimo ka maggunit sa mga dumbbells sa ibabaw nga mga paa, usa ka dumbbell sa atubangan o usa ka barbell sa mga abaga o luyo sa ulo.
3. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka squat, pagpabilin sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil, abs contracted, ug balik nga tul-id.
4. Lamang moubos ka ubos kutob sa imong mahimo nga dili ikompromiso ang imong pagka-flexible o ang imong balanse.
5. Pihawa aron magsugod nga dili maka-lock sa mga tuhod.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

Ang usa ka front barbell squat parehas sa uban pang mga squat variation gawas sa pagpahimutang sa gibug-aton.

Sa usa ka atubangan nga squat, ang barbell anaa sa atubangan sa mga abaga, nga gihawanan pinaagi sa pagtabok sa mga bukton ibabaw sa bar o uban sa usa ka kulot nga pagkupot, ingon sa gipakita.

Pinaagi sa pagbalhin sa gibug-aton sa imong atubangan inay sa luyo nimo, imong giusab ang imong sentro sa grabidad ug, busa, giusab ang tumong sa ehersisyo ngadto sa mga quads. Tungod sa imong paghupot sa gibug-aton, kinahanglan nimo gamiton ang mas gaan nga gibug-aton alang niini nga bersyon kay sa tradisyonal nga barbell squat. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga hut-ong o abaga sa abaga.
2. Ibutang ang barbell diha sa atubangan sa mga abaga ug pagtabok sa mga bukton sa ibabaw sa bar aron sa paghupot niini sa lugar o paggamit sa usa ka gamay nga pagkupot, pagbantay lang sa mga pulso.
3. Pag-bend sa mga tuhod ug ipaubos sa usa ka squat. Tungod sa imong paghupot sa gibug-aton, ang imong lawas magpabilin nga lig-on ug tingali dili ka maka-ubos, mao nga pag-amping nga dili ikompromiso ang imong balanse.
4. Pakigtagbo ang mga glutes ug mga bitiis sa hinay-hinay nga mobarug nga wala mag-lock sa mga tuhod ug balik sa 1-3 set nga 10-16 nga pagbalik.

8 - Mga Wall Sits

Ang paglingkod sa bungbong usa ka gamay nga kalainan gikan sa tipikal nga mga squats tungod kay ikaw naghupot sa usa ka static o isometric nga posisyon alang sa usa ka piho nga yugto sa panahon, kaysa magtrabaho sa tibuok nga paglihok.

Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa nga walay bisan unsa nga kagamitan sa pagtabang kanimo sa pagtukod og paglahutay sa ubos nga lawas. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Magbarug atubangan sa usa ka bongbong (mga 2 ka tiil sa atubangan niini) ug mosandig batok niini.
2. Pagdungka ug paglakaw sa mga tiil hangtud nga ang imong mga tuhod anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo (o ingon ka duol sa imong makuha) ug huptan, ang pagpugong sa abs kontrata, sulod sa 20-60 ka segundo.
3. Balik sa pagsugod ug pag-usab, pagpugong sa squat sa nagkalainlaing mga anggulo aron magamit ang ubos nga lawas sa nagkalainlaing paagi.
4. Aron makadugang sa intensity, paghupot sa mga gibug-aton, pagpilit sa bola tali sa mga tuhod o paghimo sa bungbong nga naglingkod uban sa pagbayaw sa tiil.

9 - Usa ka-Legged Squats

Ang usa-nga-legged squat usa ka advanced nga ehersisyo ug usa nga kinahanglan nimo nga pag-atiman kon ang pagbuhat sa unang higayon.

Ang pagbutang sa tanan nimo nga gibug-aton sa usa ka bitiis mohagit gayud sa imong balanse ug kalig-on samtang nagdugang sa kalig-on sa imong ehersisyo. Kini nga bersyon gipakita uban ang suporta gikan sa usa ka ehersisyo nga bola, nga nagdugang bisan sa usa ka balanse nga hagit. Ania kung giunsa kini pagbuhat:

1. Ibutang ang usa ka ehersisyo nga bola sa likod sa imong ubos nga likod batok sa usa ka kuta ug magsandig niini.
2. Pag-irog sa wala nga tiil sa yuta nga gamay, pagbalhin sa tuo nga tiil duol sa tunga aron makuha ang imong balanse.
3. Pakigkita ang mga kaunuran sa tuo nga paa ug, ang pagpabilin sa wala nga tiil nga gibayaw, ubos ngadto sa usa ka squat (ubos lamang kutob sa imong mahimo sa pagdumala). Mahimo nimong pahulayon ang imong mga kamot batok sa bongbong kon kinahanglan nimo ang dugang balanse.
4. Ipadayon ang pagsugod aron pagsugod ug pagsubli sa tanan nga mga reps sa tuo nga paa sa dili pa magbalhin.
5. Kini usa ka lisud nga ehersisyo, busa magpraktis nga wala ang bola ug samtang naggunit sa usa ka butang alang sa pagbalanse.

10 - Pagpili sa imong mga Squat ug Safe Squatting

Mga Sugyot sa Pagpili sa Imong Mga Squat

• Kung naningkamot ka nga mahimong lig-on ug himsog o tingali mawad-an sa gibug-aton, ang bisan unsa nga matang sa squat mahimo.
• Kung ikaw usa ka beginner, sugod sa weight squats sa lawas ug sa hinay nga pagbalhin ngadto sa mga weighted squats mao ang pinakamaayo nga paagi sa pag-adto.
• Sa diha nga ikaw maayo sa kini, mahimo magsugod sa mas abante nga mga variation (front squats, barbell squats, ug usa-paa nga squats).
• Bisan asa ka magsugod, ang squatting usa ka maayo nga ehersisyo nga magamit sa matag bahin sa imong ubos nga lawas.

Mga Paagi sa Pagpangitag Maayo

1. Ibutang ang gibug-aton sa ibabaw sa mga buolbuol ug ibutang ang mga tikod diha sa salog sa tibuok nga kalihokan.
2. Padayon nga magluhod subay sa mga tudlo sa tiil.
3. Hinumdomi nga ipadala ang hips balik kay sa mga tuhod sa unahan.
4. Pabalikon ang mga abaga, usa ka natural nga arko sa ubos nga likod, ug ang ulo ug liog sa neyutral nga posisyon sa tibuok ehersisyo.