Kung ikaw adunay usa ka ubos nga kadaot sa lawas o ikaw kinahanglan lang nga mag-ehersisyo gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, kining pag-ehersisyo sa taas nga lawas adunay tanan niini. Gipunting nimo ang tanan nga mga dagkong kaunuran sa ibabaw nga lawas lakip na ang dughan, likod, abaga ug mga bukton, ingon man usab ang kinauyokan.
Ang nagkalainlain nga mga lihok makapugong sa imong lawas sa pagtag-an sa tanan samtang nagtukod og kalig-on ug paglahutay sa ibabaw nga lawas. Kon imong makita ang bisan unsang pag-ehersisyo nga wala magtrabaho alang kanimo, ayaw pagbag-o, usba ang laing butang o laktawan kini.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o ubang mga kondisyon nga mahimong hinungdan sa problema sa ehersisyo.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lingkuranan, usa ka banda sa pagbatok (medium o light tension), usa ka bola sa medisina (2-8 lbs, depende sa imong lebel sa kalig-on) ug nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells . Kung wala ka usa ka bola sa medisina, ayaw pagbawi ang dumbbell.
Unsaon Pag-obra ang Naglingkod nga Upper Body Workout
- Samtang naglingkod, paglingkod nga taas kaayo alang sa matag ehersisyo, gamit ang imong abs aron mapadayon ang maayo nga postura.
- Kung dili ka pamilyar sa pagbansay sa kalig-on, buhata ang lihok nga walay gibug-aton o uban ang kaayo nga timbang aron makuha ang imong porma.
- Mga magsusugod: Himoa ang matag ehersisyo alang sa usa ka hugpong sa gisugyot nga mga tigbaligya, pagpili sa usa ka timbang nga mahagiton apan nagtugot kanimo sa paghupot sa maayong porma.
- Intermediate / Advanced: Maghimo sa 2-3 circuits sa mga pagbansaybansay, usa sa matag usa, pagpahulay kon gikinahanglan.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo 2-3 non-sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
1 - Nag-init - Naglingkod nga Punches
Pag-init pinaagi sa pag-jab sa unahan, pag-usab sa tuo ug wala nga mga bukton. Kon mag-jabbing, ipakpak ang bukton sa unahan kutob sa imong mahimo nga dili maigo ang siko o hingpit nga pagpalapad sa hiniusa. Ibitay dayon ang bukton sa luyo kutob sa imong mahimo, hupti ang pikas bukton ug pagbantay sa nawong, unya pag-jab sa laing bukton.
Front Jabs - 20 reps
Hataas nga Jabs - Dad-a ang imong mga punches ngadto sa kisame, mga alternating mga bahin alang sa 20 reps
Front ug High Jabs - Punch pasulong, alternating right ug left, unya punch high, alternating right and left. Usba, pagpadayon ug dayon alang sa 20 reps.
Pag-ulit-ulit sa 2 pa nga mga higayon, paglihok sa labing kusog kutob sa mahimo.
2 - Pagbalik sa Abaga
Paglingkod nga taas uban ang abs nga nakuha ug iduso ang mga bukton sa atubangan nimo nga dili makaigo sa mga lutahan. Pagdibuho ang mga siko ug ibira kini balik, pagpilit sa mga blades sa abaga. Dad-a ang mga siko nga gamay sa likod sa lawas. Padayon sa pagduso sa unahan ug pagbira balik sa 2 ka set sa 20 ka reps. Dugang intensity pinaagi sa paggamit sa usa ka resistensyug band.
3 - Medicine Ball Exchange
Paglingkod nga taas uban sa abs nga nakigbahin ug paghupot sa bola sa medisina sa tuo nga kamot, diha sa imong kiliran. Lingini ang bukton ug ibabaw, ibutang ang bola sa pikas kamot ug ipaubos kini sa wala nga kilid. Padayon sa pagtuyok sa ibabaw sa bola, pag-ilis sa mga bukton. Alang sa dugang intensity, paglakaw nga mas paspas o idugang ang usa ka pagbato sa ibabaw sa kalihokan. Usba alang sa 16 reps.
4 - Pagsamad sa Dugho Uban sa Med Ball
Lingkod nga taas ug kupti ang bola sa medisina sa dughan ug pakurba ang bola sa mga palad sa mga kamot aron makontrata sa dughan. Samtang nagpadayon sa pagpislit sa bola, anam-anam nga itulod ang bola sa atubangan nimo sa dughan hangtud ang mga siko hapit nga tul-id. Ipadayon ang presyur sa imong mga kamot, pil-as ang mga siko ug ibira ang bola balik sa dughan. Usba alang sa 16 reps.
5 - Chest Press uban sa Band
Sulota ang band sa likod sa lingkuranan, pagbira sa band sa ilalum sa mga armpits ug paghupot sa mga gunitanan sa matag kamot. Lingkod nga taas uban sa abs nga nakigbahin ug sugdi ang kalihukan uban sa mga siko sa 90 degrees ug sa abaga sa lebel nga ang mga palma nga nag-atubang sa ubos. Sigi ang dughan aron itulod ang mga bukton sa atubangan nimo nga dili maka-lock sa mga lutahan. Dad-a balik ang mga bukton aron magsugod, padayon sa paglihok nga hinay ug kontrolado. Kon nagkinahanglan ka og dugang nga tensyon, mahimo nimong ibutang ang band sa imong mga kamot. Usba alang sa 16 reps.
6 - Overhead Press ug Alternating Arms
Paglingkod uban ang maayong postura nga naggunit sa light-medium dumbbells sa duha ka mga kamot. Pagsugod sa mga bukton nga gibawog ngadto sa 90 ka grado, mga bato sa kilid sa mga igdulungog (ang mga bukton kinahanglan tan-awon sama sa tumong nga post). Ipapilit ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ipaubos ang pabalik, balik-balik sa 8 reps. Sunod, ipaubos ang usa ka bukton samtang ang pikas nga bukton magpataas sa ibabaw. Padayon nga mag-alternate sa mga armas alang sa 8 reps (1 rep naglakip sa tuo ug wala nga bukton).
7 - Pagtaas sa Bato nga Dunay Triceps Extension
Paglingkod og taas ug paghupot sa mga gibug-aton sa imong mga kilid, mga palma nga nag-atubang. Ihaplig ang mga bukton ngadto sa abaga ug paghawid sa makadiyot. Karon ipadayon ang pagbayaw sa mga gibug-aton sa ibabaw hangtud nga ang mga bukton tupad sa mga dalunggan. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton sa likod sa ulo ngadto sa mga 90 degrees. Tul-ira ang mga bukton ug silhigan sila pabalik, magbalikbalik sa 16 ka mga reps.
8 - Lat Pull Sa Band
Samtang naglingkod uban sa maayo nga postura, paghupot sa usa ka medium-tension band sa duha ka mga kamot sa ibabaw ug gamay sa atubangan sa imong ulo. Ang gilay-on tali sa imong mga kamot ang magtino sa intensity sa ehersisyo. Kon magkasuod ang imong mga kamot, mas lisud ang ehersisyo. Kontrata sa likod ug ibira ang tuo nga siko padulong sa ribcage. Pagbalhin ug balik sa 16 reps sa dili pa magbalhin.
9 - Rear Delt Squeeze
Paglingkod sa taas ug paghupot sa usa ka band sa pagbatok sa tunga, ang mga bukton nga nag-una sa imong atubangan, nga mga kamot nga pipila ka pulgada ang gilay-on. Pag-ipit sa mga blades sa abaga ug pagbitad sa band aron ang mga bukton mobalhin ngadto sa mga kilid sama sa usa ka eroplano. Siguraduhon gayud ang mga blades sa abaga sa katapusan sa paglihok. Balik aron pagsugod ug pagsubli, pagpabilin sa tensyon sa banda sa tibuok nga panahon. Usba alang sa 16 reps.
10 - Triceps Extension Uban sa Medicine Ball
Paglingkod uban sa abs nga nagkupot, naggunit og bola sa medisina sa duha ka kamot. Ang pagpabilin sa kinauyokan nga gisaligan, kuhaa ang bola sa medisina diretso sa ibabaw, ang mga bukton tupad sa mga igdulungog. Hinay-hinay moliko ang mga siko ug ipaubos ang bola sa likod sa imong ulo hangtud nga ang imong mga siko anaa sa mga 90 degrees. Ipadayon ang bola balik ug iuli kini alang sa 16 reps.
11 - Mga Pag- uswag sa Triceps Uban sa mga Band
Paglingkod uban sa maayong postura nga naggunit sa usa ka band sa imong atubangan uban ang mga siko nga nagtuyok ngadto sa mga kilid sa abaga sa abaga. Kinahanglang atubangon sa mga palma ang salog. Kon mas nagkaduol ang mga kamot, mas lisud kini nga ehersisyo. Samtang nagabantay sa wala nga kamot sa dapit, tul-id ang tuo nga bukton ngadto sa kilid hangtud nga kini managsama sa salog, pug-on ang likod sa bukton. Balik sa pagsugod ug alang sa 16 reps sa dili pa ibalhin ang mga bukton.
12 - Gilingkod nga Pagputol alang sa Abs
Paglingkod uban sa maayo nga postura nga naggunit sa usa ka bola sa medisina o dumbbell sa atubangan sa lawas, ang mga igsusub nga gamay. Ang pagpugong sa abs nga gikontrata, i-rotate ang bola ngadto sa tuo samtang magpabilin ang hips ug mga bitiis sa unahan. Kontrata abs aron dad-on ang bola balik ngadto sa center ug dayon ngadto sa wala. Pag-adto og hinay-hinay ug pag-concentrate sa pagtuyok lamang sa lawas