Ang orasan sa pelviko usa ka malinglahon nga ehersisyo. Ang pelvis lamang ang nagpalihok sa usa ka pulgada o labaw pa sa matag direksyon. Bisan nga dili kini makapaikag, ang gagmay nga mga paglihok nga sama niini naghatag sa pundasyon alang sa pagsabut unsaon sa pagpahimutang sa pelvis ug paghimo sa abs nga epektibo. Kini nga pag-ehersisyo makatabang usab sa pagbutyag sa muscular imbalances sa likod ug mga abdominals .
Ang orasan sa pelvic mahitungod sa pagkat-on sa paghinay-hinay ug pagdala sa focus sa sulod.
Gikan dinhi, ang paghimo niini nga kalihukan uban ang abs ug dili ang likod, ug ang paghimo niini nga hapsay nga pagbalanse sa tanan nga paagi-mahimong makadugang sa usa ka makapaikag nga ehersisyo human sa tanan.
Ipahimutang
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog. Ang imong mga bitiis magkapareha: ang mga bukog, mga tuhod, ug mga pisi anaa sa usa ka linya.
- Siguraduha nga ang imong mga tiil gilinya nga nagtuyok-tuyok nga nagpunting gikan kanimo. Mahimo ka nga anaa sa neyutral nga posisyon sa dughan , nga nagtugot sa usa ka natural nga kurba sa lumbar spine (ubos nga likod). Hugasi ang imong liog ug mga abaga, dad-a ang mga abaga gikan sa mga dunggan. Ang dughan bukas, mga gusok nahulog. Ang imong ulo mahimong anaa sa usa ka gamay nga unlan o ang imong liog mahimong gisuportahan sa usa ka liog nga linukot.
Posisyon sa Kamot: Dad-a ang imong mga kamot aron ang mga tudlo sa imong mga tudlo sa tudlo makapatandog ug ang imong mga kumagko makahikap. Pahuway nga ang hagdan nga porma sa ibabaw sa imong ubos nga tiyan aron ang mga tumoy sa imong mga tudlo magpahiyom sa ibabaw sa imong bukog, ug ang imong mga kumagko duol sa imong pusod. Makatabang kini kanimo nga mobati sa paglihok sa pelvis.
Tune In
Paggahin og panahon dinhi aron mahisama sa imong lawas. Himoa ang imong gininhawa nga lalom. Tugoti ang imong ginhawa nga palaparon ang imong mga gusok nga parehas, ug maglakaw hangtod sa ubos nga abs.
Ang orasan
Hunahunaa nga adunay usa ka orasan nga naghigda sa imong ubos nga tiyan, diin anaa ang imong mga kamot. Ang alas dose sa alas dose sa imong tiyan, ang alas dose sa ibabaw sa imong bukog.
Ang imong mga bukog sa bukog mao ang siyam ug tulo.
Mahimo nimong himoon ang imong mga abdominals aron ibalhin ang pelvis. Samtang magtrabaho ka, gusto nimo ihimulag ang paglihok sa pelvis aron ang ibabaw nga bahin sa lawas magpabilin nga malinawon. Sa susama, ang mga socket sa hawak makahimo sa pelvis nga mobalhin nga dili makaapekto sa mga bitiis.
- Pag-pahinga, pagginhawa: Pag-apil sa imong mga tiyan aron dad-on ang imong pusod ngadto sa imong gulugod, nga mapalapdan ang dugokan sa salog agig tubag. Kini maghimo sa pelvic tilt diin ang imong orasan karon dili na patag, apan ubos sa napulo'g duha nga posisyon (bellybutton) ug sa unom (pubic bone).
- Pag-inusara: Gamita ang imong abs sa pag-rotate sa imong orasan ngadto sa kilid aron nga ang tulo ka hapon nga bitiis mas ubos. Padayon sa pagtinguha sa paglihok palibot sa orasan-pagpugong sa pelvis hangtud sa alas sayis nga posisyon. Kini makamugna og usa ka gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
- Paggawas sa hilanat: Dad-a ang lihok sa palibot aron ang nuybe nga hapon ang huyang. Padayon sa paghuboghubog samtang imong dad-on ang imong tudlo, ang napulog duha ka posisyon, ngadto sa ubos nga punto pag-usab
- Pagpahulay: Balika ang lain nga siklo sa atbang nga direksyon, ibalhin ang hapon sa hapon.
- Balika ang matag direksyon 2 o tulo ka higayon ug dayon balihon.
Mga tip
- Kon ang panghitabo sa pagginhawa makalibog, himoa ang ehersisyo nga magpaagay sa imong ginhawa nga natural.
- Pag-focus sa paggamit sa mga abdominals aron sugdan ang imong kalihokan. Ang uban nga mga kaunoran mahimong nalambigit, ilabi na kon imong gilabay ang pelvis sa unom, apan ang abs mao ang mga nag-una nga mga tigpalihok.
- Sa imong paglihok sa tibuok nga oras mahimo nga imong makita nga ang imong likod mas hugot sa usa ka kilid o sa lain, o nga ang imong mga abdominals mas daling makalihok sa tuo o sa wala. Padayon nga pagginhawa ug pagbalhin ug pagtinguha nga mahimong hapsay ang paglihok. Kini usa ka ehersisyo diin ang pagpagawas sa tensyon, ug ang sulod nga pagtagad, mao ang makahimo sa pinakadako nga mga kausaban alang kanimo.
- Ang Pelvic Curl usa ka may kalabutan nga ehersisyo nga magdugang sa pelvic tilt.