Kon ikaw kanunay nga naghaplas sa sulod sa usa ka yoga studio, tingali pamilyar ka sa mga props sa yoga , sama sa mga banig , mga higot, ug mga bloke. Apan, ang wala nimo madunggi mao ang yoga wheel. Kining paryente nga bag-ong nangabot sa kalibutan sa mga gawi sa yoga usa ka makitid, apan lapad, silindro nga gama sa plastik, kahoy, o kombinasyon sa mga materyales nga halos 12 ka pulgada nga diametro. Ibutang nga matul-id, kini gigamit sa pagpalawom sa mga paglakip aron mapalig-on ang pagka-flexible, paghalad sa mas mahagiton nga praktikal nga pagbalanse, o paghatag og suporta alang sa lisud nga mga poses. Ug siyempre, sa higayon nga imong gigamit ang paggamit niini, kini makahimo alang sa pipila ka talagsaon nga mga litrato sa Instagram, usab.
Ang lansis mao ang pagsabut kon unsaon nga ilakip ang usa ka yoga wheel ngadto sa imong praktis sa luwas ug epektibo nga paagi. Inay sulayan ang usa ka hari mananayaw samtang nagbarog nga usa ka tiil sa ibabaw sa wobbly cylinder, kinahanglan nga magsugod uban sa mga poses nga nagpabilin nga gibarogan samtang gisulayan ang limitasyon sa imong personal nga yoga practice. Mga tigdumala sa Yoga Design Lab yoga wheel naghalad sa mosunod nga mga poses nga angayan alang sa kadaghanan sa beginner-ngadto sa intermediate-level yogis.
1 - Pose nga Gipaluyohan nga Bata
Ang pose sa bata usa ka klasiko, makapahupay nga pose nga makatabang sa pagbabag sa mga hips, mga paa, ug ubos nga bahin sa usa ka malumo, sayon nga paagi. Kung mogamit ka og yoga wheel sa panahon sa pose, moabut sa imong mga bukton sa unahan sa ibabaw nga gipataas nga ligid, ikaw usab makasinati og usa ka nindot nga tabon sa mga abaga ug dughan.
Pag-ambak sa salog uban sa imong dagko nga mga tudlo sa tiil, ug paglingkod sa imong mga tikod. Lahi-lahi ang imong mga tuhod mao nga sila labing menos nga distansya ug ibutang ang yoga wheel taliwala sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa ligid. Pagkanindot, unya samtang ikaw nag-hugaw, ibutang ang imong lawas sa unahan, gamit ang imong mga kamot sa pagpaligid sa ligid gikan sa imong lawas samtang nagpataas sa imong taludtod. Padayon nga maghanduraw hangtud nga ang imong tiyan magkalipay sa tunga-tunga sa imong mga paa uban ang imong mga bukton nga gituyhad nga matul-id sa imong atubangan. Himoa ang imong ulo ug liog nga mamahinga, nga magtinguha sa pagpahulay sa imong agtang sa imong higdaan ingon nga ang imong dughan ug mga abaga makasinati sa usa ka mas lalum nga tuyok. Paghupot alang sa labing menos tulo ka gininhawa.
2 - Pagdapit sa Sayon nga Pose
Ang dali nga pose usa ka classic, cross-legged nga naglingkod nga posisyon nga nagdasig sa usa ka lig-on nga hunahuna ug kanunay nga pagginhawa. Ang gi-recline nga bersyon nga gihimo uban sa tabang sa yoga wheel naglakip sa usa ka kontrolado nga chest-opening nga backbend nga makatabang sa paghupay sa tensyon tali sa mga abaga.
Lingkod nga taas, diretso sa atubangan sa yoga wheel, aron kini magkahiusa sa imong dugokan. Hiwata ang imong mga bitiis sa usa ka komportable nga posisyon, busa ang imong mga bitiis ug pelvis mobati sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod sa posisyon sa palma ug ipiyong ang imong mga mata. Ibutang ang halawom nga pagginhawa sa sulod, ug samtang ikaw nag-hugaw, hinayhinay nga pahalayo ang imong dugokan ibabaw sa ligid, gamiton kini aron pagsuporta sa imong backbend. Tugoti ang likod sa imong ulo sa pagpahulay sa ibabaw sa yoga wheel. Lingkod sa niini nga posisyon sa pagginhawa pag-ayo alang sa labing menos lima ka mga gininhawa, bisan pa nga mahimo nga magpabilin sa pose alang sa basta nga imong gibati nga komportable.
3 - Gipangayo nga Fish nga Pose
Ang pose sa isda usa ka maayo nga dughan nga nagbukas sa backbend pose nga nagtuyhad sa mga kalamnan sa pectoral ug abaga. Ingon niana, ang pipila ka mga tawo dili makahimo sa pagpabilin sa standard nga pose sa ilang kaugalingon, samtang ang uban mas gusto sa usa ka mas lalum nga kahiladman. Ang yoga wheel naghatag og solusyon alang sa duha ka grupo.
Lingkod sa salog, taas ang imong lawas, ang imong mga bitiis gipaatubang sa imong atubangan. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug paikli ang imong mga hips, mag-ipit sa imong mga tuhod. Ibutang ang yoga wheel direkta sa likod sa imong likod, ilaray ug susama sa imong gulugod, ang imong mga kamot nga naggunit niini sa gamay nga dapit. Pagdala og gininhawa, ug samtang nagabugaw, pagsandig sa likod, ipaubos ang imong taludtod ibabaw sa ibabaw sa ligid, ipagawas ang imong mga kamot aron ang ligid molihok uban sa imong lawas samtang ginahimo nimo ang backbend.
Ipataas ang imong mga bat-ang aron mapalalom ang pose, nga makapahimo sa ligid sa pagsuporta ug pagmintal sa imong taludtod tali sa imong mga blades sa abaga. Hugasi ang imong ulo ug liog, gisandig sila sa ligid. Ablihi ang imong mga bukton, ibutang kini sa posisyon nga komportable ug madasig ang pagkabalanse. Paghupot alang sa dili mokubos sa tulo ka pagginhawa sa dili pa ibalik ang kalihokan aron makaabot sa usa ka lingkuranan nga posisyon sa imong banig.
Kon ang pose lisud balansehon, usba ang ehersisyo pinaagi sa pagyukbo sa imong mga tuhod ug pagpahimutang sa imong mga tiil sa ibabaw sa salog, hilit nga distansya.
4 - Gipaluyohan sa Ligid-Giatubang-Giatubang ang Nagtindog nga Duha ka Batan-on nga Staff
Alang sa mga yogis nga nagtrabaho paingon sa mas abante nga mga backbend, sama sa pose nga ligid , pigeon nga poseon sa hari, o bisan pa walay porma nga nag-atubang nga nag-atubang sa duha ka tiil nga kawani, ang yoga wheel naghatag og mahinungdanong pagtabang. Pinaagi sa paggamit sa ligid aron sa pagsuporta sa imong backbend, mahimo ka nga mosulod sa mga posisyon nga dili ka komportable nga maningkamot nga wala ang dugang nga pagsuporta sa imong spine o tali sa imong blades sa abaga. Kini makapaarang kanimo sa pagpalig-on sa pagsalig ug kalig-on sa mga grupo sa kaunuran sa trabaho, nga sa katapusan nagtabang kanimo nga mas duol sa imong mga tumong.
Lingkod nga taas, ang imong mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog, direkta sa atubangan sa yoga wheel aron kini susama ug nahiangay sa imong gulugod. Ibutang ang imong mga kamot sa gamay nga bahin sa sulod sa ligid aron kini mahuptan. Sa pagpanghilam-os, pagsandig balik sa ligid ug buhian ang imong mga kamot, unya samtang ikaw nag-hugaw, ipaagi ang imong mga tikod ug ipataas ang imong balat-ang, ituy-od ang imong mga bukton ug ibutang ang imong ulo sa imong mga siko nga nagtuyhad, nga nagatudlo sa imong luyo.
Padayon nga ibutang ang imong taludtod ibabaw sa ibabaw sa ligid aron kini moligid tali sa imong mga blades sa abaga. Samtang nag-abot ang imong mga bukton sa ibabaw sa yuta, sulayi nga ipahimutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa banig ug haw-as ang ligid sa duha nga mga kamot aron kini mahuptan. Hugasi ang imong ulo ug liog sa ligid.
Himoa ang imong sulod nga mga paa aron ang imong mga tuhod ipahiangay sa imong mga tudlo sa tiil. Hupti ang posisyon dinhi, o kung komportable ka, ipaabot ang usa ka paa sa usa ka panahon alang sa usa ka mas dako nga paglugway pinaagi sa imong quads ug hip flexors, nga segurado nga huptan ang imong sulod nga mga paa ug mga tiil aron malikayan ang imong mga balat-ang ug mga tuhod gikan sa gawas nga nagbag-o. Paghupot og tulo ngadto sa lima ka gininhawa, dayon hinay-hinay nga balihon ang kalihukan aron buhian ang pose.
5 - Gipaluyohan sa Wheel nga Half Pyramid Pose
Kon ikaw nakigbisog sa hugot nga paghigda, ikaw wala mag-inusara. Ang mga posisyon nga sama sa naglingkod sa atubangan nga panon , pyramid pose , ug standing stand fold mao ang tanan nga mga maayo nga mga paagi sa paghulma sa imong hamstrings aron pagpalambo sa paglihok, apan ang gitabunan nga ligid nga katunga sa pyramid pose naghatag og laing accessible nga kapilian.
Nagluhod sa usa ka tuhod sa usa ka tuhod sa ibabaw sa yuta uban sa laing tuhod nga tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo nga ang tiil nga patag sa yuta, sama nga naghimo ka sa usa ka proposal sa kaminyoon. Ibutang ang imong torso nga taas ug ibutang ang yoga wheel ilalom sa paa sa imong atubangan nga paa aron ang atubangan sa ligid mohikap sa imong nati. Ipataas ang imong atubangan nga tiil, ug pahalindot ang likod sa imong nati nga kabayo batok sa ligid sa atubangan sa pagpaligid sa ligid sa unahan uban sa imong mga kamot aron ang imong atubangan nga tiil moabut sa hingpit ug ang ligid mosuporta sa imong nati duol sa imong buolbuol.
Himoa ang imong atubangan nga tiil ug himua ang usa ka lalom nga pahiyom samtang imong dugangan ang imong gulugod, unya samtang ikaw magahaw-as sa atubangan gikan sa hips, ituy-od ang imong mga bukton paingon sa ligid o sa imong mga shins samtang padayon ka nga tul-id ang imong likod. Dad-a tulo ngadto sa lima ang lalom nga pagginhawa dinhi sa dili pa magbalik-balik sa duha ngadto sa tulo ka higayon. Balika sa pikas nga bahin.
6 - Gitabang nga Lizard Lunge
Ang lunge poses maayo kaayo alang sa pagbukhad sa quads ug hip flexors samtang nagtukod og kalig-on pinaagi sa ubos nga lawas, ug ang lizard lunge nagtanyag sa dugang kaayohan sa pagbukas sa hips. Ang ligid nga gitabangan nga lizard lunge walay kalainan, apan kini nagdugang sa usa ka balanse nga hagit ug usa ka mas lalum nga pag-uswag samtang imong gipalapdan ang imong likod nga bitiis sa linya sa imong lawas.
Pag-kneel sa usa ka tuhod uban sa laing tuhod nga tuhod, ang imong tiil mahulog sa ibabaw sa yuta, nga daw gusto ka nga mosugyot sa kaminyoon. Ipataas ang imong tiil sa likod gikan sa banig ug ibutang ang yoga wheel ilalom sa imong tiil sa imong tikod alang sa suporta. Pagpahulay ug paghimo sa imong kinauyokan. Samtang nagabugaw, maglihok sa unahan, ibutang ang imong mga kamot sa yuta sa ilalum sa imong mga abaga ngadto sa sulod sa imong atubangan nga tiil. Pagpanglihok ug pamuthot nga lig-on ang ligid sa imong tiil sa likod, ug samtang ikaw nag-hugaw, ipataas ang imong luyo sa luyo gikan sa yuta, paligdi ang ligid aron ibutang ang imong likod nga tiil.
Gikan dinhi, hugot nga magpadayon pinaagi sa imong mga palad, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug paningkamuti nga dugangan ang imong gulugod kutob sa mahimo. Kung gusto, tugoti nga ang imong atubangan nga tuhod mahulog sa gawas alang sa usa ka mas lawom nga hip-opener. Paghupot sa posisyon sa tulo ngadto sa lima ka pagginhawa sa dili pa buhian ug ibalhin ang mga kilid.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Kon pamilyar ka sa gagmay'ng pakpak , nahibal-an na nimo kini nagkinahanglan og daghang balanse ug kahibalo sa lawas. Ang maayong balita mao, ang mga mekaniko sa mga uwak nga gipunting sa yoga wheel susama sa orihinal nga pose, apan ang dili maayo nga balita mao nga kini nga bersyon nagkinahanglan og mas daghang balanse ug kontrol.
Ibutang ang ligid sa yoga nga patag sa yuta. Magpaliko sa luyo sa ligid nga magkaduol ang inyong mga tiil, nga magtugot sa inyong mga tikod nga mogawas sa yuta. Ablihi ang imong mga tuhod ngadto sa mga kilid sa kwarto. Gilikay ang imong lawas sa tunga-tunga sa imong mga tuhod ug kupti ang bisan asa nga kilid sa yoga wheel uban sa imong mga kamot. Tip sa unahan sa ibabaw sa ibabaw sa imong mga kamot ug bend sa imong mga siko gamay aron ang imong mga shins rest sa likod sa imong ibabaw nga mga bukton.
Gikan dinhi, ibutang ang imong sulod nga mga paa batok sa imong lawas ug paningkamuti ang pagluhod sa imong mga armpits, o labing menos nga lig-on batok sa imong mga bukton. Paglaag pa sa unahan, pagbalhin sa imong gibug-aton hangtud nga makahimo ka sa hinay-hinay nga pagkuha sa gibug-aton sa imong mga tiil, ibayaw kini sa hangin sa imong likod. Kon mahimo, i-extend ang imong siko.
Pag-ampo nga kanunay, paghupot sa imong kinauyokan ug ang imong liog sa neyutral nga posisyon. Paghupot alang sa dili mokubos sa lima ka gininhawa, o ipabilin ang pose kutob sa gitinguha.