Ang pamaagi sa pagsalmut sa Olimpiada usa ka piho nga matang sa paglakaw. Dili sama sa pagdagan o regular nga paglakaw, kini dili natural nga estilo sa kalihukan sa lawas ug kinahanglan nimo nga makat-onan ang pamaagi. Ania ang mga sukaranan sa estilo gikan sa racewalking coach nga si Judy Heller aron makasugod ka sa tuo nga tiil.
Gawas pa sa pagbasa niining mga pagtulon-an ug pagtan-aw sa mga video, pakonsulta sa usa ka coach o pagtambong sa usa ka klinika sa racewalking aron masiguro nga husto ang imong pamaagi. Ang dili maayo nga pamaagi magpasabut nga dili kaayo ang speed ug efficiency. Ang rompewalking medyo wala'y kadaot, apan kung sayop, kini mahimong hinungdan sa kasakit sa kaunuran, mga kalisud, o kasakit sa likod, sumala sa gipakita niini nga leksyon. Makapangita ka sa usa ka coach sa racewalk pinaagi sa LinkedIn.
Ang kasayuran nga gihatag gitumong sa pagtabang kanimo nga mapauswag ang imong panglawas ug kaayohan. Pakigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa o uban sa bisan unsang pangutana o kabalaka nga may kalabutan sa imong medikal nga kondisyon.
1 - Pagpangandam sa Pagkat-on sa Pag-agwanta
Sugdi ang matag sesyon sa pagbansay uban ang pagpainit sa lima ngadto sa 10 ka minutos nga sayon nga paglakaw. Samtang ang pag-rally mag-target sa nagkalainlain nga mga muscles gikan sa regular nga paglakaw, mahimo nimo nga buhaton ang lima ngadto sa 10 ka minutos nga pag-ehersisyo ug mga pagbansay sa paglihok sa oras nga ikaw mainitan.
Taposa ang imong pag-ehersisyo nga lima ka minutos nga tugnaw nga sayon nga paglakaw ug pag-usab lima ngadto sa 10 minutos nga malumong paglangoy.
2 - Racewalking Technique: Head and Posture
- Ang lebel sa ulo, mga mata nga naglantaw nga mga 20 ka yarda sa atubangan sa lawas.
- Pagrelaks ug likayi ang tension sa imong liog. Ang imong apapangig kinahanglan usab nga magpabilin nga relaks.
3 - Racewalking Technique: Mga Armas
- Ang mga bukton kinahanglan nga gibawog 85 ngadto sa 90 ka grado sa mga siko-sa tanang panahon.
- Paghangay sa imong mga bukton sa hilabihan ug kusganon nga paglihok gikan sa mga abaga.
- Hupti ang imong mga kamot nga duol sa imong lawas, uban sa tikod sa kamot nga nagsipilyo sa bukog sa bat-ang.
- Ang imong mga kamot dili kinahanglan nga motabok sa vertical o horizontal midline sa imong lawas.
- Sa pagkompleto sa paspas nga paglihok, ang imong ibabaw nga bukton kinahanglan nga magkaparis sa imong lawas. Sa unahan, ang imong mga kamot dili mapadpad paingon sa itaas.
- Atol sa backswing, hunahunaa nga nag-abot ka sa usa ka panyo sa bulsa sa hip. Paglikay sa paglihok sa dili pa ang imong kasamtangan nga paglihok-kini mahimong mosangpot sa pagbutang sa posture ug gidili nga pagginhawa.
- Hupayon ang imong mga kamot nga kalmado-usa ka hagip-ot nga pagkupot sa kumagko sa ibabaw sa kumagko mao ang labing epektibo nga paagi.
- Ang hustong paglihok sa kamot hinungdanon kaayo sa pagkab-ot ug pagmentinar sa usa ka gamhanan nga pamaagi sa lawas ug tiil, nga moresulta sa mas paspas, kontrolado nga kadasig.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Himoa nga ang imong lawas nga postura luya ug tul-id. Sa laing mga pulong, paglakaw nga taas.
- Paglikay sa pagpalayo o paglingkod. Kini mahimong moresulta sa pagkawala sa gahum.
- Padayon nga lig-on ang imong mga tiyan sa tiyan aron magpabilin ang neyutral nga ubos nga kurbada. Ang sobrang paghugot sa mga abdominals makahimo sa ubos nga dili komportable. Ang sobra nga pagpahayahay sa mga abdominals mahimo nga "malikayan."
- Ang mga abaga kinahanglan nga magpabilin nga relaks. Likayi ang "pag-upod" sa imong mga abaga tungod kay kini magpahinabo sa tension sa imong liog ug abaga nga dapit.
5 - Racewalking Technique: Mga Tiil
- Ang usa ka tiil kinahanglan nga kanunay nga adunay kontak sa yuta. Ang tingga nga tiil kinahanglan nga makontak sa atubangan sa likod nga paa mawad-an sa pagkontak.
- Ang pagpalayo sa hilabihan ka paingon sa lawas nga labihan ka dako ug usa ka dili maayo nga pamaagi nga mohinay sa paspas, hinungdan sa "malambot nga tuhod," ug posibleng mosangpot sa kadaot sa iliopsoas (groin) ug popliteal (sa likod sa mga tuhod) mga kaunuran. Sa ibabaw nga bukid, ang mga ugat sa kaugatan ug gluteal mahimong masamdan pinaagi sa sobra nga paglihok.
- Ang yuta sa imong tikod, buolbuol nga gilukot sulod sa imong gilapdon nga paglihok. Paligdi diretso sa tunga-tunga sa atubangan ug sa tumoy sa mga tudlo sa tiil. Siguroha ang dili pagbayaw sa mga tudlo sa tiil sa pag-igkita sa buolbuol-kini makapabutyag sa mga ugat sa tumoy sa buolbuol.
- Samtang ang nag-asdang nga tiil naglibot sa mga tudlo sa tiil, huptan ang buolbuol ug ang mga tudlo sa tiil nagatudlo paingon sa yuta hangtud nga milabay ang nagsangga nga bitiis, nga ang panahon nga ang buolbuol magsugod sa pagbaligya sa pagpangandam alang sa tanom nga tikod.
- Ang hagdanan, pagsunog, o sakit ( shin splints ) mahimo nga mahitabo sa sinugdanan, busa sayon ra kini hangtud nga kini nga mga kaunuran mahimong maandam.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Ang Flex (pagtuyok) sa pelvis pasulong ug likod pabalik. Ang aksyon susama sa sayaw nga "Twist" sa unang bahin sa dekada 1960.
- Ang mga oblique (kilid sa tiyan) mga kaunuran mao ang nag-unang mga paglihok alang niini nga aksyon.
- Paglikay sa sobra nga agianan sa kilid (sa kilid sa kilid) tungod kay kini mahimong mosangpot sa kadaot sa gluteus medius ug minimus (sa kilid sa bat-ang) mga kaunuran.
- Ang paglihok sa mga tuhod sa unahan ug ngadto sa centerline sa lawas makatabang sa pagdala sa pelvis sa palibot. Ang Flex (pagtuyok) sa pelvis pasulong ug likod pabalik.
7 - Racewalking Technique: Legs and Stride
- Ang tuhod sa nag-asdang nga bitiis kinahanglan nga tul-iron kon ang nag-asdang nga tiil makit-an sa yuta.
- Dad-a ang tuhod sa ubos samtang ang nag-asdang nga bitiis molihok.
- Pagbalhin sa mga bitiis sa hinay-hinay sa sinugdanan, dayon anam-anam nga modako ang kalig-on sa tiil (cadence)
- Ang husto nga paagi sa pagkab-ot sa usa ka mas paspas nga dagan mao ang pagdugang sa tulin sa bitiis, dili sa pag- overtrade . Hupti ang natural nga lakang alang sa imong lawas ug dugangan ang gidaghanon sa mga paningkamot matag minuto. Anam-anam nga magtrabaho sa pagkab-ot sa 160 nga mga lakang matag minuto. Sa paglabay sa panahon, mahimong moabot sa 180 ngadto sa 200 ka mga lakang matag minuto. Bisan pa niana, ang gitas-on sa imong lakang mahimo nga mapalapad sa sinugdanan samtang ang iring molambo.
8 - Pagkat-on sa mga Rules of Racewalking
Karon nga anaa kanimo ang mga sukaranan sa teknik, kinahanglang sundon nimo ang duha ka mga lagda kung mahimo ka nga mahimong opisyal nga pag-atake sa mga tawo:
- Ang usa ka tiil kinahanglan nga anaa sa yuta sa tanang panahon. Kon ang usa ka maghuhukom makakita nga ang duha gikan sa yuta, nakuha nimo ang paglapas sa pagbayaw.
- Ang imong tuhod kinahanglan nga tul-id gikan sa panahon nga ang nag-una nga tiil makahikap sa yuta hangtud nga kini molabay nga vertically sa ilalum sa lawas. Kon ang usa ka huwes makakita sa usa ka lig-on nga tuhod, ang walker dili kuwalipikado.