Pagkat-on Unsaon sa Pagbuhat Kini nga Pag-ehersisyo nga May Barbell
Ang overhead press usa ka standard weight lifting exercise nga adunay daghang mga kalainan sa mga posisyon nga naglingkod ug nagbarug, gamit ang mga dumbbells o barbell. Ang nagbarog nga barbell nga gihulagway nga gihulagway dinhi gitawag usab nga press sa militar ug usa ka staple sa weight training routine. Usa usab kini nga makapahingangha nga mahagiton-dili kini usa nga magadugang sa usa ka daghan nga gibug-aton tungod sa imong pag-uswag-apan kini maayo alang sa pagtukod sa mga kaunuran sa abaga ug bukton
1 - Paghimutang sa Lawas alang sa Nagtindog nga Sulud
Mahitungod sa tanan nga ehersisyo, ayaw pagpataas sa bug-at, pagsugod, ug paghunong kon ang kasakit mabati. Hinumdomi nga moginhawa; pagbanhaw sa paningkamot.
Naglihok ang mga Utok
Sa una ang mga musculo sa abaga ug deltoids nagtrabaho sa niini nga ehersisyo, apan ang uban nga mga kaunoran sama sa trapezius sa likod sa liog ug likod, ang triceps sa likod sa ibabaw nga bukton, ug ang itaas nga dibdib usab girekrut.
Positioning sa Lawas
- Gamita ang barbell nga overhand sa mga posisyon sa kamot nga mas lapad kay sa abaga sa abaga. Ang mga kamot kinahanglan nga pronated (palma nag-atubang sa gawas).
- Ang gibug-aton kinahanglan nga mas ubos kay sa kung unsa ang imong mahimo sa kasagaran nga kamatayon. Dili ka agresibo sa pagdugang sa gibug-aton niini nga ehersisyo hangtud nga andam ka. Ang paghupot sa angay nga porma kinahanglanon alang sa mga resulta ug kaluwasan.
- Paghupot sa barbell sa ibabaw nga dughan alang sa pagsugod nga posisyon.
- Paghupot sa mas bug-at nga mga gibug-aton sa "limpyo" nga pagkupot sa mga pulso nga nagtuyok balik aron paghatag og suporta, ug pagbutang sa mga kamot sa mga posisyon nga mas hinay kay sa lapad sa abaga.
- Ang mga tiil kinahanglan nga bahin sa abaga sa abaga.
2 - Overhead Press: Body Movement & Check Points
Pagbalhin
- I-brace ang mga muscles sa tiyan (mahimo nimo ang trabaho sa imong abs samtang imong gibayaw ug gihatagan sila og usa ka supplementary workout).
- Ipataas ang bar sa ibabaw uban ang bug-os nga bukton sa bukton. Siguraduhon nga dili mosulbong ngadto sa locked out nga mga siko tungod kay kini makapahinabo sa kadaut.
- Ibalik ang tingga sa dughan ug balikon ang ehersisyo.
Hinumdomi nga moginhawa sa pagpaningkamot ug dili magpugong sa gininhawa. Pahuway samtang imong ipaubos ang bar ug pag-andam alang sa sunod nga pagsubli sa pag-alsa.
Check Points
- Padayon sa ulo ug sulayi nga dili hugtan ang mga kaunuran sa liog nga sobra samtang imong gipataas.
- Mahimo nimo ma-lock ang imong mga siko sa ibabaw sa sakyanan, apan pag-amping nga dili dayon ma-lock ang kalagmitan, nga posibleng makadaot kanila.
- Pag-amping kon ikaw nag-antus sa kadaut sa siko o abaga bag-ohay o kaniadto. Pag-concentrate sa maayo nga porma, hunong kon gibati nimo ang kasakit, ug pilia ang usa ka gaan aron magsugod.
Mga Pagbag-o sa Pagpahiuyon
Ingon sa gihisgutan sa ibabaw, adunay usab nga gilain nga mga kalainan sa overhead press gamit ang mga dumbbells o barbell. Kon ikaw nag-antos gikan sa ubos nga likod sa kasakit o mga isyu, ang naglingkod nga kalainan mahimong usa ka mas maayo nga pagpili alang kanimo.
Ang pagbuhat sa luyo sa liog nga kalainan niini nga ehersisyo dili girekomendar. Nagabutang kini ug stress sa rotator cuff sa dihang ang bar anaa sa luyo sa liog.