Usa sa dili kaayo kanunay nga nakita nga mga ehersisyo gikan sa classic Pilates Side Kick series gitawag nga Hot Potato. Kining nag-inusarang pag-ehersisyo naglangkob sa mga elemento sa daghan pang uban nga mga bahin sa lawas nga pagbansay sa tiil Himoa kini nga paglihok nga mag-inusara o sunod-sunod sa uban pang mga kilid sa kilid aron sa pagpalig-on, pagporma ug pagkulit sa imong sulod ug sa gawas nga mga paa .
1 - Pag-andam alang sa Hot Potato
Magbakho sa imong kilid sa usa ka pilate nga banig o gipanag-an. Ipahiangay ang imong lawas sa usa ka taas nga linya gikan sa ulo ngadto sa ikog ug dayon i-angle ang imong mga tiil sa unahan sa 45-degree nga anggulo sa ibabaw nga lawas. Ipataas ang imong ulo sa imong ubos nga kamot ug ibutang ang imong libre nga kamot sa imong atubangan sa banig. Ang palma lig-on ug natul-id sa atubangan sa imong mga tiyan. Sa imong pagtukod, siguroha ang imong mga hips ug mga abaga nga gibuak, usa nga diretso sa pikas aron mapabilin ka nga lig-on samtang padulong ang paglihok. Ipataas ang ibabaw nga paa sa ibabaw sa ubos nga paa aron sa pag-andam. Pag-andam sa paglihok nga dali kaayo.
2 - Hot Patatas: Lakang 1
Ang ibabaw nga paa gamay nga giputol aron ang tuhod mag-atubang sa kisame. Pagdala nianang top leg sa unahan ug hinay nga pag-tap sa banig o salog uban sa imong tikod 3 ka beses sa paspas nga pagsunud. Padayon ang nahabilin nga bahin sa imong lawas. Ang abs gibitad ug gipataas ang dughan.
3 - Hot Patatas: Lakang 2
Gikan sa ikatulo nga gripo ngadto sa atubangan, dayon gipatiran ang paa sa taas ngadto sa kilid. Kini mao ang usa ka sipa ug dili usa ka angkla mao nga naggamit sa lig-on nga kusog sa paglihok sa dinamikong paagi. Kung ikaw gipatid, gipaubos, o gipikpik ang tiil nagpabilin nga giputol. Hupti ang kamot sa banig atubangan sa imong mga abdominals nga lig-on nga nagpadayon alang sa suporta.
4 - Hot Patatas: Lakang 3
Gikan sa kinatumyan sa imong sipa, pabira ang tiil nga kusog sa luyo sa imong ubos nga tiil ug i-tap 3 ka beses sa higdaanan. Likayi ang bisan unsa nga pagbalhin sa imong lawas sa ibabaw. Hupti ang imong mga hips ug mga abaga nga giputos samtang nagpatid. Ang porma hinungdanon apan niining partikular nga paglihok, ang tempo mas importante, busa dali-dali nga magtrabaho.
5 - Hot Potato: Sunod nga mga Lakang
Padayon sa pagpatid ug pag-tapping sa mag-atubang sa atubangan hangtud makab-ot nimo ang 6 reps o 3 ka mga total nga total.
Guntinga ang mga patatas nga Hot Taps sa duha lang ka taps ug padayon nga mag-alternatibo sa atubangan ug likod, pagpatid sa mas taas ug mas tapping nga mas paspas sa matag set. Magpahigayon sa 6-8 reps o 3-4 full set sa dili pa magpadayon.
Sa katapusan, pagpakunhod sa pagpitik sa usa ka teyp sa matag usa sa atubangan ug sa likod nga nagpadali sa gikusgon sa imong paglakaw. Kompletoha ang 6-8 nga dugang nga mga set niini nga tempo sa dili pa pagsubli sa tibuok nga han-ay sa laing paa.
Mga Sugyot sa Kalampusan
- Pahinumdumi kanunay ang imong kaugalingon aron mapalong ang imong bitiis sa gawas.
- Sa pagpatid sa paa nga tumong sa likod sa imong abaga.
- Lig-on nga lig-on ang imong ubos nga tiil sa salog aron malikayan ang dili makontrol nga kalihukan.
- Maggamit sa usa ka salamin kung mahimo aron ma-monitor ang imong paglinya.
- Paginhawa! Ang paghupot sa imong gininhawa dili makatabang kanimo sa paglihok nga mas dali. Kini makapahinay kanimo.
Pagbalhin
Sa dili pa ikaw molihok ngadto sa pikas nga bahin makuha ang imong mga kalamnan sa glute sa dula. Palihok pasulod sa imong tiyan, atubang, ug ibutang ang imong ulo sa imong mga kamot, hupti ang gilay-on sa mga siko. Ibta ang imong mga abdominals ug ipataas ang imong tul-id nga mga tiil sa salog. Uban sa mga tikod nga nakahikap ug mga tudlo sa tiil, gibunalan ang sulod nga mga paa 20 ka higayon sa usa ka dali nga pagpalakpak. Paghunong sa katapusan sa dili pa ipaubos ang mga bitiis ngadto sa banig. Pag-roll lut-od sa pikas kilid ug himoa ang tibuok nga serye sa laing paa.