Kon bahin sa paglakaw ug pagmabdos, buhata kini! Wala pa ako usa ka mabdos nga naglakaw sa akong kaugalingon, mao nga nakit-an ko ang ubang mga eksperto sa hilisgutan ug ania ang ilang gisulti:
"Tingali ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa usa ka mabdos nga babaye naglakaw, usa ka labing maayo nga paagi sa paghunob sa kaunuran, pag-ayo sa hangin, pagpabilin nga regular sa imong lawas, ug pagtabang kanimo nga tulog sa gabii apan hinumdumi: ayaw pagpaubos ang imong kaugalingon.
Mas maayo nga magdala og ubay-ubay, maanindot nga mga paglakawlakaw sa tibuok adlaw imbes sa usa ka taas, tiring nga panaw. " Giya alang sa Nagpaabut nga mga Ginikanan .
Unsa ka Daghan ug sa Unsang Paagi Kinahanglan Ka nga Maglakaw Panahon sa Pagbuntog?
Kon ikaw naglakaw, padayon sa imong regular nga programa. Sa pagsugod, maglakaw 20 ngadto sa 30 ka minuto sa usa ka adlaw tulo ka adlaw sa usa ka semana ug magtukod gikan didto sa 30 ngadto sa 60 ka minuto sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Ang 2008 Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano gikan sa US Department of Health ug Human Services nagsugyot og 2 ka oras ug 30 ka minutos nga ehersisyo nga kasarang sa kada semana (sama sa kusog nga paglakaw ) sa panahon sa pagbuntis. Ang paglakaw alang sa pagpa-ehersisyo mahimong magpadayon sa katapusan nga tulo ka bulan ug hangtud sa pagkatawo kutob nga kini komportable alang kanimo.
Unsa ka Puasa ug Pagkalisud Ang Imong Paglakaw Samtang Buntis?
Ang kasayon mao ang pulong sa panahon sa pagmabdos, busa ayaw pagpugong sa imong kaugalingon sa hilabihan. Ang mga kemikal nga byproducts ug gipataas nga temperatura sa lawas sa sobrang pag-ayo dili maayo alang sa fetus.
Mahimo nimong gamiton ang " test test " aron mahibal-an ang lebel sa imong paningkamot: kinahanglan nga makahimo ka sa pagsulti sa hingpit nga mga tudling-pulong nga dili kinahanglan nga maghubad, magpatuyang, ug mag-agas aron makagawas sa mugbo nga hugpong sa mga pulong. Ang usa ka pulso nga sobra sa 100 nga mga gibati matag minuto lima ka minutos human ang usa ka pag-ehersisyo nagpasabut nga imong gigamit ang imong lawas nga lisud kaayo. Labaw pa: Unsa nga Pagkagusto sa Moderate-Intensity
Pag-inom og tubig sa wala pa, sa panahon, ug human sa imong paglakaw aron sa pagtabang sa pagkontrolar sa imong uyok nga temperatura sa lawas. Ang fetus dili makakuha sa sobra nga kainit, mao nga likayan ang pag-ehersisyo sa mainit nga panahon ug padayon ang imong walk workout. Ikonsiderar ang mall nga maglakaw isip alternatibo atol sa init nga panahon.
Ang postura Importante alang sa mga mabdos nga mga maglalakaw
Ang usa ka maayo nga paglakaw sa postura mahinungdanon ug makatabang sa pagpugong sa usa ka bukog sa likod.
- Pagbarug nga matul-id : Hunahunaa ang pagkahimong taas ug tul-id, ayaw paglihok sa imong likod.
- Ayaw pagsandig sa unahan o pagsandig balik : Ang pagkahilak nagbutang sa pilas sa likod sa kaunuran.
- Mga mata sa unahan : dili magtan-aw sa ubos apan hapit 20 ka tiil sa unahan.
- Pagtaas (susama sa yuta) : Kini makapakunhod sa strain sa liog ug likod.
- Gub-a ang mga abaga : Pag-ula pag-usab ug pasagdan ang imong mga abaga ug pahulay, ang imong mga abaga gamay nga balik.
- Magpasuso sa imong tiyan
- Ibutang sa imong luyo : Piho ang imong mga hips sa unahan. Kini magpahilayo kanimo gikan sa paglapos sa imong likod.
Paglikay sa Constipation
Kon ikaw adunay kalisud sa constipation sa panahon sa pagmabdos, ang paglakaw usa ka natural, walay-tambal nga tambal.
Ang Pregnant Foot
Ang sentro sa masa sa imong lawas nagbag-o sa panahon sa pagmabdos. Mahimo nga kinahanglan nimo ang sapatos nga dugang nga suporta. Ang pagsapin sa tiil ug sa tiil mahimo usab nga usa ka suliran sa panahon sa pagsabak, mahimo nga kinahanglan moadto sa usa ka gidak-on sa sapatos o gilapdon alang sa kahupayan.
Ang mga hormone atol sa pagmabdos makahupay sa mga ligamen, nga makatampo sa paglugos sa tiil. Tan-awa ang usa ka doktor nga podiatric kung ang mga problema molambo.
Mga Pasidaan
Hunonga dayon ug pakigsulti sa imong healthcare provider kung adunay mga sintomas sama sa pagkalipong, kasakit, o pagdugo.
Walay mga Marathon
Ang mga marathon, kung ikaw naglakaw o nagadagan, dili girekomendar alang sa mga mabdos sa bisan unsang yugto sa pagmabdos. Kon nag-enlist ka sa usa ka programa sa charity marathon , pangayo sa pagbalhin ngadto sa usa ka petsa human sa imong pagpadala, o pagpangutana kon adunay opsiyon sa half-marathon. "Ang paglakaw lang" sa usa ka marathon magpauswag sa temperatura sa imong lawas, makalusot sa mga tindahan sa enerhiya sa imong lawas, ug makapameligro sa imong anak.
Kon malipay ka nga maglakaw og mas layo nga mga distansya, limitahi ang imong kaugalingon sa usa ka tunga sa marathon (13 ka milya) ug pag-monitor sa imong kasingkasing . Dad-a sa 200 kaloriya kada oras ug usa ka tasa sa tubig matag 30 minutos sa mas dugay nga paglakaw aron ilisan ang imong mga tindahan sa enerhiya alang sa panglawas sa bata.
Magpadayon sa Paglakaw!
Ibutang ang usa ka walk / jogging stroller sa imong gusto listahan. Human sa pagkatawo, maglakaw nga magkauban isip usa ka pamilya matag gabii aron mag-ehersisyo, pahuway sa tensiyon, ug paggahin og panahon sa pagpakigsulti. Ang mga kalihokan sa paglakaw nga walay kompetisyon nga gidumala sa mga klab sa volkssport naghatag og libre o dili mahal nga kalingawan sa pamilya.
Mga Tinubdan:
Pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos ug sa panahon sa postpartum. ACOG Committee Opinion No. 267. American College of Obstetricians ug Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Mga Sumbanan sa Pisikal nga Aktibidad alang sa mga Amerikano, Paglikay sa Opisina sa Sakit ug Pagdasig sa Panglawas, Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos. gi-update ang 10/7/2008. Gi-access ang 10/9/2008.