Ang high intensity interval training (HIIT) usa ka maayong paagi sa pagsulbad sa imong cardio ug mga ehersisyo sa kalig-on aron makadugang sa intensity ug pagkalainlain sa imong ehersisyo.
Busa unsa man gyud ang pagbansay sa HIIT? Kini usa ka matang sa pagbansay sa interval diin ikaw alternate nga hamubo, taas nga intensity interval uban sa mas dugay, mas hinay nga mga lat-ang aron maulian.
Ang ideya mao ang pagtrabaho sa ibabaw nga porsyento sa imong gitun-an nga heart rate zone , mga 9 sa kini nga gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot , nga nagpasabut nga mogawas ka, kutob sa mahimo sa panahon sa trabaho.
Kini magdala kanimo ngadto sa imong anaerobic zone, usa ka dapit diin dili igo ang oxygen sa imong lawas. Ingon nga naa sa Mars nga wala ang imong helmet ug usa ka butang nga imong mahimo lamang alang sa mubo kaayo nga panahon.
Kaayohan
Kini nga matang sa pagbansay gigamit sa mga atleta aron sa pagpalambo sa pasundayag, apan gipakita usab nga makabenepisyo ang average exerciser. Ania ang pipila sa mga benepisyo sa HIIT training:
- Kini nagpalambo sa pasundayag - Ibutang ang usa ka gamay nga HIIT ngadto sa imong rutina ug imong makita ang usa ka lahi nga kalainan sa imong uban nga mga ehersisyo, nga mao nga ikaw adunay labaw nga kalig-on ug paglahutay.
- Kini makatabang kanimo nga masunog ang mas tambok - Kini diin ang tinuod nga mga kaayohan moabut, ilabi na kon gusto nimo nga mawad-an og gibug-aton ug magsunog sa tambok . Gipakita sa mga pagtuon nga ang HIIT nga pagbansay nagtugot sa mas daghan nga tambok nga sunugon sulod sa mga muscles nga magamit, nga katingalahan tungod kay kanunay natong nakita nga ang pagkunhod sa luna dili molihok.
- Kini makatabang kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya sa tibuok adlaw - Ang laing mahinungdanon nga butang mahitungod sa HIIT mao nga, tungod kay ginakuha nimo ang imong lawas sa maayo nga kahimtang sa pagtrabaho nga lisud, kini kinahanglan nga masunog ang dugang kaloriya aron makuha ang imong lawas nga balanse human sa ehersisyo. Kana nagpasabut nga usa ka mas dako nga pagkahubag sa lawas , nagpasabut nga ikaw magasunog og sobra nga mga kaloriya bisan kon ikaw naglingkod lang human sa imong pag-ehersisyo.
- Ang imong mga ehersisyo mas mubo - Ang kasagaran nga pag-ehersisyo sa HIIT kasagaran molungtad og mga 15-30 ka minutos ug naglakip sa ratio nga 2: 1, nga nagpasabot nga ang imong mga agianan sa pagkaayo kaduha sa gidugayon sa mga oras sa trabaho. Ang usa ka pananglitan mao ang 5-10 high intensity sprints (nagtrabaho sa Level 8-9 sa gituohan nga exertion chart) nga milungtad sa 30-60 segundos nga gisabwag sa mga interval sa pagpaayo sa 1-2 ka minutos (nagtrabaho sa usa ka Level 4-5).
Paghimo og Workout
Ang paghimo sa imong kaugalingong HIIT workout yano ra. Gipili nimo ang usa ka taas kaayo nga ehersisyo-nagdagan-dagan, nagbisikleta nga kusog kutob sa imong mahimo, ug uban pa, ug, human sa taas, mainit nga pag-init, pagbuhat og mga 30 ka segundo sa imong tibuok nga ehersisyo ug unya mamaayo alang sa 1 minutos, sa pagsubli nga sa mga 20 minutos o labaw pa, depende sa imong lebel sa kalagsik.
Kung ikaw usa ka beginner , ang tanan wala na girekomendar ug dili nimo gusto, apan dali ka magsugod sa pagbansay sa aerobic nga oras ug pagtrabaho sa imong dalan gikan didto.
Gawas pa niana, mahimo nimong sulayan ang usa o labaw pa sa mosunod nga mga ehersisyo, nga magdala kanimo sa imong anaerobic zone alang sa killer, calorie-burning nga mga ehersisyo.
- Ang High Intensity Aerobic Intervals : 64-minutos nga ehersisyo nga mapasibo alang sa bisan unsang matang sa cardio
- Ang High Intensity Sprint Intervals : 30 minutos nga ehersisyo nga mapasibo alang sa bisan unsang matang sa cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39-minutos nga ehersisyo nga angay alang sa bisan unsang matang sa cardio
Mga Tinubdan:
Talanian, J; Ang Galloway, S; Heigenhauser, G; ug uban pa. Ang duha ka semana nga high-intensity aerobic interval training nagdugang sa kapasidad alang sa tambok nga oksihenasyon atol sa ehersisyo sa kababayen-an. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, ug uban pa. "Ang mga epekto sa pagbansay-bansay nga pagbansay-bansay sa pagbansay-bansay sa pagkawala sa tambok ug pagpuasa sa insulin nga lebel sa mga batan-ong babaye." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.