Intermediate Abs ug Core Workout

7 ehersisyo aron mapalig-on ang lig-on nga mga abdominals

Kon ikaw nasinati sa gym apan wala pa nakuha ang kahulugan sa imong abs nga gusto nimo, adunay mga paagi aron makab-ot kini sa usa ka medyo mubo nga panahon. Ang tumong sa usa ka structured nga programa mao ang pagtukod sa nagkalainlain nga grupo sa mga kalamnan nga naglangkob sa imong mga abdomin sa paagi nga gipuntirya, grabe, ug luwas.

Kini nga abs ug core workout naglakip sa nagkalain-laing mga ehersisyo nga gidesinyo aron mapalig-on ang rectus abdominis , obliques , transverse abdominis, ug erector spinae . Kini usa ka talagsaon nga kinatibuk-ang pag-ehersisyo alang sa mga intermediate gym goers kinsa nakaagi sa pagbansay sa kusog sulod sa labing menos upat ngadto sa walo ka semana.

Mga Giya sa Pag-ehersisyo

Tungod niini nga rutina, kinahanglan nimo ang banig ug usa ka ehersisyo nga bola . Aron makab-ot ang kamapuslanon nga mga resulta, kinahanglan nimo nga sundon ang tulo ka mga sukaranan sa matag praktis:

1. Kanunay nga magsugod sa matag pag-ehersisyo nga adunay lima ngadto sa 10 ka minutos nga kahayag sa cardio warmup .
2. Sa higayon nga mag-init, paghimo og duha ka set sa matag ehersisyo nga adunay 16 ka mga pagsubli. Pahulay nga dili molungtad og 20 ngadto sa 30 ka segundo.
3. Himoa kini nga pag-ehersisyo duha o tulo ka beses kada semana uban sa usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.

1 - Pag-ehersisyo ang Ball Crunches

Ang paggamit sa bola sa pag-ehersisyo makatabang sa paglig-on sa mga core muscles tungod kay kanunay ka nga nag-adjust sa imong balanse. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo:

1. Paghigda uban sa imong tunga nga likod sa bola nga ang imong mga kamot gibutang sa luyo sa ulo.
2. Samtang ikaw nag-exhale, kontrata ang imong abs ug iisa ang imong mga abaga, pahugno ang abs padulong sa mga balat-ang nga walay pagligid sa bola.
3. Ubos sa imong paghanggab ug pag-usab alang sa duha ka set sa 16 ka reps.

2 - Reverse Crunches

Ang reverse crunch nagpalambo sa ehersisyo pinaagi sa pagkuha sa imong mga tiil gikan sa equation. Samtang ang ehersisyo naghatag kalig-on pinaagi sa pagbutang sa imong likod nga patag sa salog, ang gibug-aton nga gibug-aton sa imong mga tiil nagdugang sa tensiyon sa ubos nga mga tiyan sa tiyan. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo:

1. Ang bakak sa imong likod uban sa imong mga tuhod mipataas sa usa ka 90-degree nga anggulo, mga nati nga baka nga susama sa salog.
2. Samtang ikaw nag-exhale, kontraha ang imong abs nga ipataas ang hips gikan sa salog ug hupti ang kal-ang sa ikaduha o duha. Sulayi nga dili ibitay ang mga bitiis o gamita ang kakusog sa pagbayaw sa imong hawak.
3. Ipaubos ang imong hips samtang imong gihanggab ug gibalik sa duha ka set sa 16 ka reps.

3 - Long Arm Crunch

Ang usa ka taas nga bukol nga lugal usa ka lain nga kalainan diin ang imong mga bukton gipalapad aron ikaw dili makahimo sa paggamit sa kakusog sa pag-igo sa imong abs. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo:

1. Pagbakho sa usa ka higdaanan ug ipataas ang mga bukton sa ibabaw sa ulo. Tul-ira ang imong mga siko ug ibutang ang imong mga kamot o mga palad. Ayaw pakupot ang imong mga tudlo.
2. Sa imong pagbugaw, kontrata ang abs ug iisa ang mga blades sa abaga gikan sa salog. Ayaw pagbalhin ang imong mga bukton sa unahan; hupti kini nga tulay. Kung kinahanglan nimo ang suporta, mahimo nimo ibutang ang usa sa imong mga kamot sa imong ulo.
3. Ubos sa imong paghanggab ug pag-usab alang sa duha ka set sa 16 ka reps.

4 - Bisikleta Crunch

Ang mga crunches sa bisikleta mga high-intensity crunches nga makatabang sa pagtukod sa obliques. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo:

1. Ang paghigdaan sa imong likod nga adunay mga tuhod nga gibayaw sa usa ka 90-degree nga posisyon, ang mga nati pareho sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo o sa mga kilid sa imong ulo.
2. Gipataas ang mga abaga, tul-id ang wala nga paa samtang giliko ang wala nga siko sa tuo nga tuhod.
3. Karon tul-id ang tuo nga paa samtang giliko ang tuo nga siko sa wala nga tuhod.
4. Kung walay pagtulo sa mga abaga, padayon nga balik-balik alang sa kinatibuk-an nga 16 reps. Ang mas hinay nga imong buhaton niini nga ehersisyo, labi kini nga mahimo. Pahulay sulod sa 20 ngadto sa 30 segundos ug magsugod na usab.

5 - Ang Plank

Ang tabla usa ka malimbungon nga yano nga ehersisyo nga nagpalambo sa kalig-on sa kinauyokan, mga abaga, mga bukton, ug mga kalamnan sa gluteus. Pinaagi sa pagpadayon sa usa ka lig-on, ligal nga postura, ang imong abs napugos sa usa ka aktibo nga posisyon. Kadaghanan sa mga tawo dili makahimo sa paghimo sa plank sulod sa 30 ka segundo sa dihang una nga nagsugod. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo:

1. Ibutang sa ibabaw sa imong mga bukton, tul-id ang imong lawas ngadto sa usa ka hingpit nga tul-id nga linya, itunol ang imong mga tiil sa imong mga tudlo sa tiil. Ang paghupot sa imong core nga tensely makatabang sa pagpadayon sa posisyon ug padayon nga tul-id ang imong likod. Ayaw paghubo o pagpataas sa hips.
2. Ayaw gamita ang pagginhawa, paghawid sulod sa 20 ngadto sa 60 ka segundo.
3. Ipaubos ang imong kaugalingon, pahulay sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo ug balik.

6 - Knee Tucks sa Exercise Ball

Ang tuhod nga tuhod nagkinahanglan sa pagbalanse sa balanse ug sa paglig-on dili lamang sa abs kondili sa mga bukton ug mga abaga usab. Aron mahimo ang ehersisyo:

1. Nagluhod sa tanan nga upat, ibutang ang imong tuo nga tiil ug dayon ang imong wala nga tiil sa ibabaw sa bola sa pag-ehersisyo, ibutang kini sa ubos sa ibabaw sa imong mga shins. Hupting tul-id ang imong mga bukton nga morag hapit na ka mohimo og mga pagduso.
2. Pinaagi sa pagpugong, hapsaha ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan, pasagdan ang bola sa imong tiil.
3. Karon tul-id ang imong mga bitiis balik sa sinugdanan nga posisyon. Sulayi nga dili ibalik ang bukton; ibutang ang tanan nga mga kalihokan sa mga tuhod.
4. Balika alang sa 16 reps sa duha ka set.

7 - Balik Extensions

Kini nga ehersisyo adunay gamay nga paglihok apan naghatag sa labing daku nga epekto. Kini sagad nga gipunting ingon nga ang dulon nagpakita sa yoga ug nahibal-an nga kusog ug luwas ang kusog. Aron mahimo ang ehersisyo:

1. Panghupong sa nawong sa imong mga kamot sa imong mga kilid.
2. Pagputol, dungan nga iisa ang imong lawas ug mga tiil gikan sa yuta sa pipila ka mga pulgada. Paghupot sulod sa tulo ngadto sa lima ka segundo, pagtul-id sa mga bitiis. Alang sa usa ka dugang nga hagit, buhata ang ehersisyo uban sa imong mga bukton nga gipaatubang sa imong atubangan.
3. Ubos samtang ikaw nag-hugaw ug pag-usab alang sa duha ka set sa 16 ka mga reps.