Kon nakagugol ka ug bisan unsang oras nga pag-ehersisyo, tingali nahibal-an mo ang tanan mahitungod sa pagtrabaho sa imong target nga heart rate zone aron sa pagsunog sa labing kaloriya ug pag-ayo sa imong oras sa pag-ehersisyo.
Ang usa ka dakong bahin sa maong kalkulasyon naglangkob sa imong maximum heart rate (MHR). Ang imong MHR nagtumong sa labing paspas nga gikusgon sa imong kasingkasing sulod sa usa ka minuto.
Okay, maayo kana, apan nganong kinahanglan nimo kining mahibal-an?
Kon ikaw naggamit sa usa ka heart rate monitor aron masubay ang imong intensity, kinahanglan nimo ang imong MHR.
Ang importante nga butang nga mahibal-an mao nga, gawas kung anaa ka sa usa ka laboratory setting diin mahimo ka mag-hook sa mga makina, lisud nga mahibal-an ang katukma sa imong MHR.
Busa, gihimo namon ang sunod nga pinakamaayo nga butang nga mao ang paghimo sa usa ka gipahibalo nga pagtag-an.
Sulod sa daghang katuigan, ang tipikal nga pormula sa pagkalkula sa imong maximum heart rate mao ang: 220-edad. Sa kadugayan, ang mga eksperto nakaamgo nga dunay dakong problema sa maong pormula. Wala kini nagpakita sa kalainan sa dughan sumala sa edad.
Tingali wala ka makahibalo niini, apan ang MHR sa pagkatinuod nagkamenos samtang kami nag-edad. Ang usa ka rason mao nga usa sa mga rason mao nga ang pagkatigulang aktwal nga mag-depress sa sinoatrial node, ang natural nga pacemaker alang sa kasingkasing.
Mao kana ang usa ka butang nga ang daan nga pormula wala maghisgot. Sa pagkatinuod, adunay pipila ka mga sugyot nga ang paggamit sa maong pormula aron sa pagkalkula sa dughan sa kasingkasing makahatag kanimo sa mga numero nga layo, tingali pinaagi sa 12 ka dose matag minuto pataas o pataas.
Kana usa ka dako nga kal-ang.
Suwerte, ang mga eksperto nakahimo og mas tukmang pormula, nga gitanyag sa usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal, Medicine & Science sa Sports & Exercise .
Ang imong Maximum Heart Rate Formula:
206.9 - (0.67 x edad)
Mga Kamatuoran Bahin sa Imong Maximum nga Rate sa Kasingkasing
- Ang imong MHR gitino sa imong mga gene.
- Ang MHR sagad mas taas sa mas gagmay nga mga tawo, mao nga ang mga babaye sagad adunay mas taas nga MHR kay sa mga lalaki.
- Ang taas nga lebel mahimong makapaubos sa imong MHR.
- Ang MHR wala'y labot sa kung unsa ka kaigo ug dili nagpakita sa imong katakus.
- Ang imong MHR mahimong mokunhod samtang ikaw tigulang o kung ikaw mahimong dili angay.
- Ang MHR mahimong magkalahi bisan taliwala sa mga tawo nga parehas og edad ug sekso.
- Ang pagbansay wala gayud mag-usab sa imong MHR ug, kung adunay bisan unsang kausaban, kini mahimong mas ubos samtang ang imong mga kasinatian sa lawas nagpalapad sa gidaghanon sa dugo ug mga stroke.
Hunahunaa ang Imong paggamit sa Intensity Paggamit sa MHR
Kon imong gamiton ang pagkalkulo sa ibabaw, ikaw adunay usa ka numero nga sama nga ang gidaghanon sa mga gibug-aton sa imong kasingkasing mabuntog sa usa ka minuto.
Gigamit ang maong kasayuran, mahimo nimong mahibal-an kon unsa ka lisud ang pagtrabaho panahon sa ehersisyo nga gibase sa imong lebel sa kalig-on.
- Kung ikaw pirme nga dili aktibo nga walay ehersisyo, kinahanglan nga magtrabaho ka sa mga 57-67 ka porsyento sa imong MHR.
- Kon ikaw adunay gamay nga kalihokan, kinahanglan ka nga magtrabaho sa 64-74 porsyento sa imong MHR.
- Kung ikaw us aka ehersisyo, kinahanglan ka magtrabaho sa 74-84 porsyento sa imong MHR.
- Kung kanunay ka mag-ehersisyo, kinahanglan nga magtrabaho ka sa 80-91 porsyento sa imong MHR.
- Kung ikaw nag-ehersisyo sa daghan nga mga intensity, kinahanglan nga magtrabaho ka sa 84-94 sa imong MHR.
Pananglitan
Sa ubos usa ka pananglitan kon unsaon paggamit ang pormula aron makalkulo ang usa ka maximum heart rate alang sa usa ka tawo nga 45 ka tuig ang panuigon:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 gibug-aton kada minuto.
Karon, sa aktwal nga paggamit niana aron mahibal-an kon unsa ka lisud ang pagtrabaho. Ingnon ka nga usa ka sporadic exerciser, busa nag-shoot ka sa mga 74 porsyento ug hangtod sa 84 porsyento sa imong heart rate nga, kung ikaw 45, mao ang 176 ka mga dose kada minuto.
Kana nagpasabot nga ikaw adunay zones sa heart rate nga 130 ka mga dughan matag minuto sa ubos nga duluna ug hangtod sa 148 nga mga dughan matag minuto sa mas taas nga tumoy.
Mao kana ang usa ka kinatibuk-ang giya nga sundon ug ang pinakamaayo nga paagi sa pagkuha sa mas espesipiko niini nga mga numero mao ang pagtan-aw kung giunsa ka magtrabaho sa nagkalainlain nga lebel sa intensity , o sa Imong Gipangita nga Pagpangita.
Ang gituohan nga tsart sa ehersisyo naghatag kanimo og 1 ngadto sa 10 nga sukdanan aron gamiton aron mahibal-an ang imong panghunahuna sa nagkalainlain nga mga intensity.
Pag-ingon nga nagtrabaho ka sa 148 nga mga dose matag minuto. Mahimo nimong itandi kana sa usa ka ang-ang sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot.
Samtang ginabuhat nimo ang pagbuhat niana, makabaton ikaw og mas maayo nga ideya kon unsa ang imong maatiman ug kung kinahanglan nimo nga mapadali o mapahinay.
Source:
Jackson, Andrew S. Gibanabana nga Maximum Heart Rate Gikan sa Edad: Kini ba usa ka Linear Relasyon? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mayo 2007.