Kung nagpadagan ka na sa usa ka marathon ug naglaum nga mapalambo ang imong oras, ang mga pagbalik sa milyahe mao ang usa sa pinakamaayo nga ehersisyo nga gikusgon nga imong mahimo aron makadagan og mas paspas nga marathon . Gipabantog kini sa mga marathoner sama ni Alberto Salazar.
Ang pagsubli sa Mile usa ka nindot nga pahulay gikan sa paghimo sa imong taas, hinay nga gilay-on nga mga ehersisyo agig pagpangandam sa usa ka marathon o katunga sa marathon. Kini makatabang kanimo sa pagtrabaho sa imong lumba sa ritmo ug turnover.
Makatabang kini sa pagtukod sa imong kusog ug sa mga sistema sa kalamnan ug kusog nga imong gikinahanglan alang sa padayon nga gikusgon.
Kanus-a Maghimo Pag-usab sa Mile
Mahimo nimong buhaton ang milabay nga pagbalikbalik sa imong tempo pace sa bisan unsa nga panahon sa panahon sa pagbansay aron mapadayon ang kalig-on. Alang sa pagbansay sa marathon aron mapadali, gamiton kini sugod sa walo ngadto sa napulo ka semana sa wala pa ang lumba. Gusto nimo nga tapuson kini panahon sa imong taper 10-14 ka adlaw sa wala pa ang imong lumba. Mahimo nimo ang ehersisyo sa pagbalik sa milya kausa kada semana o kausa kada duha ka semana.
Mile Repeat Workout alang sa Marathon Speed Improvement
Ania ang unsay buhaton:
- Lakaw ngadto sa usa ka dalan diin ikaw makadagan sa usa ka takna nga milya. Kadaghanan sa mga track mao ang 1/4 milya, mao nga ang upat ka mga laps sama sa usa ka milya. Kon wala ka makaagi sa track, sukdon ang usa ka milya sa imong sakyanan o gamit ang usa ka site sama sa MapMyRun. Mahimo usab nimo kining pag-ensayo sa usa ka treadmill.
- Pagsugod uban sa duha ka pagsubli sa 1 milya sa unang sesyon. Pagdagan matag milya sa mga 10 ngadto sa 15 ka segundo nga mas paspas kay sa imong realistiko nga tumong sa marathon.
- Pagbalik (sa usa ka sayon nga dagan) alang sa usa ka tunga nga milya (duha ka laps sa track) sa taliwala sa repeats. Siguroha nga ang imong pagginhawa ug ang gidaghanon sa kasingkasing nakabawi sa wala pa ikaw magsugod sa imong sunod nga pagsubli.
- Dugangi ang laing milya pagsubli sa mosunod nga semana aron ikaw magbalikbalik sa milya sa tulo ka higayon. Sulayi ang pagpadayon nga sama nga lakang (10 ngadto sa 15 segundos nga mas paspas kay sa imong realistiko nga tumong sa marathon) alang sa matag usa.
- Kon ikaw usa ka nag-una nga runner, sulayi ang pagtrabaho hangtud sa 6 ka pagsubli. Ang mga intermediate nga magdadagan gusto nga mohunong sa 4 o 5 nga gisubli.
- Gamita ang milya nga pagsubli sa pagtrabaho sa imong running form, pagtagad sa imong stride, posture, arm swing, ug ang imong pagginhawa.
Mga Kapilian ug mga Kausaban sa Pagtukod sa Speed sa Marathon
Samtang nag-uswag ka sa pagbansay sa imong marathon, mahimo nimong idugang ang mga bungtod sa imong milabay nga milya o makadugang sa paglinya diha sa treadmill. Ang pagpadali sa pataas makatabang sa pagtukod sa imong mga kaunuran sa tiil. Sa kasamtangan, kung unsa ang moadto kinahanglan mahulog (gawas sa treadmill) ug makatabang ka sa pagpalambo sa imong turnover sa paa.
Ang laing pamaagi nga gamiton sa panahon sa pagpaningkamot sa pagpauswag sa imong panahon mao ang usa ka Yasso 800 nga ehersisyo. Kini popular sa mga magdadagan nga naningkamot nga makab-ot ang usa ka tumong sa marathon.
Mahimo usab nimo nga hinay-hinay ang pagbalik sa milya ngadto sa lumba sa race sa marathon. Kini mahimong mapuslanon alang sa mga bag-ong marathoners aron ikaw naanad sa dagan sa lumba. Ang pagdugang sa dugang nga milya nagbalikbalik ug pagkunhod sa oras sa pagkaayo tali sa milya mahimo usab nga mapuslanon.