Mahimong Marathon-Andam sa 3 Bulan

by Christine Luff; Gi-usba ni Richard N. Fogoros, MD

12-Semana nga Marathon Training Schedules alang sa mga Madalas nga Marathoners

Kon nahuman na nimo ang usa ka marathon ug regular nga pagdagan, dili kinahanglan nga mogahin ka og daghang mga bulan nga nag-andam alang sa imong sunod nga marathon. Sa ubos ang usa ka 12-semana nga iskedyul sa marathon nga makapahimo kanimo nga lumba-andam ug pagdagan sa imong hingpit nga potensyal.

Hinumdomi nga kini nga eskedyul dili alang sa usa ka tawo nga bag-o nga nagdagan o wala pa magdagan sa milabay nga pipila ka mga bulan.

Aron masugdan kini nga iskedyul sa pagbansay, kinahanglan nimo nga adunay base nga pagbansay nga mga 20 ka kilometro matag semana ug kinahanglan nga makahimo ka nga makadagan nga molupad ngadto sa 10 ka kilometro matag higayon. Kon dili ka pa ingon niana nga lebel, mahimo nimong sulayan ang usa ka mas taas nga programa sa pagbansay sa marathon. Tan-awa kining mga plano sa pagbansay sa marathon alang sa nagkalainlaing lebel ug mas taas nga panahon sa pagbansay.

Ang Weekly Training Runs

Ang imong pagbansay naglakip sa pagbag-o sa tempo, pag-agi, pagdagan, ug sayon nga pagdagan, nga gisaysay sa ubos. Tan-awa ang sinemana nga eskedyul (sa ubos) alang sa eksakto nga mga detalye sa eksakto kung unsa ka daghan ang modagan ug sa unsa nga dagan. Ang eskedyul wala nagpakita kung unsang adlawa ang magpadagan sa matag ehersisyo, busa kini ang anaa kanimo aron sa paghukom kung gusto nimo nga modagan sila. Apan paningkamoti nga malikay sa paghimo sa tempo sa tempo, pag-agi sa agianan, ug taas nga pagdagan sa adlaw sa sunod adlaw. Kinahanglan ka nga mopahuway sa adlaw o maghimo'g sayon nga pagdagan o pagbansay sa tunga-tunga.

Tempo Run (TR): Alang sa pagdagan sa panahon , magsugod ka ug mahuman sa pipila ka mga milya sa usa ka sayon, komportableng dagan.

Mas daghang abante nga mga magdadagan ang kanunay nga makadugang sa dugang nga mga milya sa ilang pagpainit o cooldown. Kinahanglan nimo nga modagan ang porsiyento sa lumba sa run sa imong 10K nga lumba. Kung dili ka sigurado sa imong 10K nga dagan sa lumba, kinahanglan ka nga modagan nga kusog nga gibati.

Interval Run (IR): Ang mga agianan sa agianan nagbalik-balik sa usa ka gilay-on (ie, 400m) sa imong 10K nga lakang ug dayon sa mga panahon sa pagkaayo human sa matag interval.

Pananglitan, ang 5 x 800m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pag-ayo sa tunga-tunga , nagpasabot nga adunay total nga lima ka 800m nga nagbalikbalik sa 90 segundos nga nagdagan nga sayon, ang kadali sa pagpaayo sa ulahi. Ang agianan sa agianan mahimong mahimo bisan asa, apan mas sayon kini buhaton sa usa ka dalan. Kinahanglan ka una nga mag-init sa madali nga dagan. Dayon, himuon ang mga agianan / pagbawi alang sa gitakda nga gidaghanon nga gisubli. Paghuman sa imong mga lat-ang sa 10 minutos nga cooldown.

Taas nga dagan (LR): Ang uban nga taas nga mga dagan himoon sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Ang uban himoon sa usa ka tukma nga paso, base sa imong target nga marathon speed (TMP). Mahimo nimong gamiton kini nga calculator sa calculator sa panahon aron mahibal-an ang oras sa imong marathon pinaagi sa paggamit sa usa ka bag-o nga panahon gikan sa usa ka lumba nga laing distansya.

Easy Runs (ER) ug Cross-training: Ang cross-training o sayon nga pagdagan mahimong mahimo sa ubang mga adlaw sa semana, sumala sa pagtugot sa imong eskedyul. Kini girekomendar nga imong kuhaon labing menos ang usa ka kompleto nga adlaw sa pahulay matag semana. Ang sayon nga pagdagan kinahanglan nga buhaton sa komportable, panagsulti nga dagan.

Ang pagbansay-bansay mahimong bisan unsang kalihokan gawas sa pagdagan nga imong natagamtam, sama sa pagbisikleta, paggaod, paglangoy, yoga, o pagbansay sa kusog. Kinahanglan nga imong buhaton ang kalihokan sa kasarangan nga intensidad.

Tumong sa usa ka adlaw nga pagbansay sa kusog matag semana; duha ka adlaw matag semana mas maayo pa. Ang imong paglig-on nga pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mahimong dugay o grabe, ug mahimo lamang nga ehersisyo sa lawas, ingon niining sample nga pag-ehersisyo .

Hinumdomi: Ang mainit nga mga pag-init ug mga cooldowns kinahanglan usab nga buhaton sa paspas nga dagan.

12-Semana nga Plano sa Pagsasanay sa Marathon

Semana 1:

Dagan # 1: Tempo run (TR): 1 milya nga dali nga lakang alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Run # 2: Interval run (IR): 10 minutos nga pag-init; 8 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo (sayon nga kadasig) sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Run # 3: Long run (LR): 10 ka milya nga sayon, komportable nga dagan

Run # 4: Easy run (ER): 4 miles

Semana 2:

Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 5 x 800m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Run # 3: LR: 11 miles sa TMP (target marathon speed) + 30 segundos / milya
Run # 4: ER: 4 miles

Semana 3:

Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 5 x 800m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 12 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 4 miles

Semana 4:

Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 1 ka milya sa tulin nga tempo; 1 milya nga sayon; 1 ka milya sa tulin nga tempo; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 4 x 1200m sa 10K nga dagan, nga adunay 400m nga pagpaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 13 milya sa TMP + 30 segundos / milya
Run # 4: ER: 5 miles

Semana 5:

Dagan # 1: TR: 2 ka milya sayon nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 12 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 ka milya sa TMP
Run # 4: ER: 5 miles

Semana 6:

Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 2 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 10 x 400m sa 10K nga lakang uban ang 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 15 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 5 miles

Semana 7:

Run # 1: TR: 2 milya ang dali nga lakang alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K nga dagan, nga may 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 16 milya sa TMP + 30 segundos / milya
Run # 4: ER: 5 miles

Semana 8:

Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 3 x 1600m sa 10K nga hut-ong, nga adunay 400m nga pagpaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 18 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 4 miles

Semana 9:

Run # 1: TR: 2 milya ang dali nga lakang alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 5 minutos nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 6 x 800m sa 10K nga dagan, nga adunay 90 ka segundo nga pagkaayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 20 ka milya nga sayon, komportable nga dagan
Run # 4: ER: 3 miles

Semana 10:

Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 5 minutos nga cooldown
Dagan # 2: IR: 10 minutos nga pag-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K nga dagan, nga may 400m nga pag-ayo sa taliwala; 10 minutos nga cooldown
Dagan # 3: LR: 8 ka milya nga sayon, komportable nga dagan, dayon matapos sa 2 milya sa TMP
Run # 4: ER: 3 miles

Semana 11:

Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 3 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
Dagan # 3: LR: 6 ka milya sayon nga dagan
Run # 4: ER: 3 miles

Semana 12:

Run # 1: TR: 1 milya ang dali nga paspas alang sa pagpainit; 2 ka milya sa paspas nga paglihok; 1 milya nga cooldown
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles

Usa ka Pulong Gikan

Ang paghimo sa imong senemanang pagbansaybansay mao lamang ang bahin sa imong pagpangandam alang sa pagpadagan sa usa ka marathon. Importante nga hunahunaon nimo ang imong kaugalingon alang sa lumba pinaagi sa pagpalambo sa mga estratehiya alang sa pagsagubang sa kahasol ug sa mga hagit sa panghunahuna nga sa walay duhaduha imong masinati. Kinahanglan usab nga imong sigurohon nga giatiman nimo ang imong kaugalingon pinaagi sa pagtulog ug pagpahimsog sa mga batasan sa pagkaon nga himsog . Kon makasinati ka og sakit nga molungtad og mas taas kay sa 7 ngadto sa 10 ka adlaw, konsultaha ang imong propesyonal sa pag-atiman sa panglawas aron mahibal-an ang posible nga mga hinungdan ug pagtambal.