Sa diha nga ang mga tawo naghunahuna mahitungod sa ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sila kanunay naghunahuna mahitungod sa hago nga cardio session sa gym. Apan dunay sayon nga pag-ehersisyo sa balay nga mahimo nimo sa paghupay sa imong sala nga makapugong usab sa imong lawas.
Ang matag usa sa mga home-work-work-work nakatutok sa pagbansay sa kalig-on. Ang pagtagik sa kaunoran pinaagi sa pagbansay sa kalig-on makatabang sa pagpalambo sa imong metabolismo.
Ug ang imong lig-on nga mga kaunuran makatabang sa imong lawas nga mas mahayag ug mas angayan. Busa, isul-ob ang pipila ka mga sinina nga maayo ug sugdi ang usa niining sayon nga ehersisyo nga mga buluhaton karon.
Maayong Home Workout # 1
Sa kini nga starter nga pag-ehersisyo sa imong mga bukton ug abs, imong makat-unan kung unsaon pagtrabaho ang dagko nga mga kaunuran nga may yano nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas. Wala ka magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga ekipo aron makompleto kini nga pag-ehersisyo. Mahimo nimong buhaton ang mga pagbansay-bansay sa usa ka sesyon sa pag-ehersisyo, gibahin kini sa tibuok adlaw o idugang kini sa katapusan sa usa ka yanong pagbaktas sa paglakaw sa pagsunog sa mga kaloriya .
- Push-Up. Ang hingpit nga porma mahinungdanon kung ikaw mag-push-up . Pagsugod uban sa pagduso nga kalainan nga mahimo nimong mahuman sa maayo nga paagi. Pag-uswag ngadto sa sunod nga lebel kung mahimo nimo 10 ka pag-usab nga adunay maayong porma.
- Lunge. Sugdi pinaagi sa pagbuhat sa usa ka hugpong sa yano nga likod lunges . Gamita ang usa ka bungbong o usa ka lingkuranan alang sa pagkabalanse kon gikinahanglan. Kung mahimo nimo ang 10 lunges sa matag paa nga walay suporta, sulayi ang lunge sa atubangan o lain nga kalainan .
- Squat. Ang squat magamit sa mga nag-unang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas ug makatabang sa paghulma sa usa ka sexy butt. Siguraduhaan nga mag-squat ka sa imong mga tiil labing menos nga distansya. Ang mga hips makaligo sa imong likod nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Paghimo og duha ka set nga napulo ka squats.
- Plank. Ang ehersisyo nga planko nagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran nga nagsuporta sa imong likod ug nagpalambo sa maayong postura. Sugdi pinaagi sa paghupot sa posisyon sa plank sulod sa 15 segundos. Samtang nagkalig-on ka, pag-uswag ngadto sa 30 segundos ug sa kadugayan 90 ka segundo.
Maayong Home Workout # 2
Kini nga mga ehersisyo mahimong idugang sa mga batakang bodyweight exercises sa ibabaw. Kinahanglan nimo ang usa ka hugpong sa mga dumbbells aron makompleto kining intermediate session. Ang pag-ehersisyo makatabang sa paghulma sa lig-on, kusgan nga mga bukton ug nagpadayon sa pagtukod sa hingpit nga kalig-on sa lawas.
- Mga biceps curl. Magtindog uban sa mga tiil nga distansya sa distansya uban sa usa ka dumbbell sa matag kamot. Hupti ang maayo nga postura samtang imong gipataas ug ipaubos ang mga gibug-aton pinaagi sa pagyukbo sa siko. Paghimo og duha ka set nga napulo ka pagsubli. Dugangi ang gibug-aton sa dihang makompleto nimo ang mga set ug adunay igo nga kusog aron makahimo og dugang.
- Pagtaas sa lateral. Magtindog sa usa ka dumbbell sa matag kamot. Ang mga palma kinahanglan nga atubangon, ngadto sa midline sa lawas. Ipataas ang imong tul-id nga mga bukton ngadto sa abaga sa abaga ug ipaubos ang hinay. Paghimo og duha ka set nga napulo ka pagsubli.
- Mga pagsaway sa triceps. Gamita ang usa ka lingkuranan aron makasulod sa tukma nga posisyon sa lawas aron ipahigayon ang mga kickbacks sa triceps . Siguraduhaan nga hinay-hinay nga ipaapil ang mga bukton ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon nga adunay kontrol. Kompletoha ang duha ka set nga napulo ka pagbalik-balik.
- Gibugtong nga linya. Aron makasulod sa tukma nga posisyon alang sa usa ka liko nga laray , paunsa gikan sa hips aron ang imong dughan nagaatubang sa salog ug ang mga bukton gibitay sa ilalum kanimo. Ibta ang mga bukton paingon sa imong dughan ingon nga ikaw naggaod sa usa ka sakayan.
- Hagdanan sa paril. Mahimo kang andam sa pagkuha sa squat exercise gikan sa Workout # 1 ngadto sa usa ka bag-ong lebel. Sulayi kini nga kalainan. Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa usa ka bungbong ug ilabay ang imong mga bat-ang ngadto sa posisyon sa paglingkod. Paluyohan sa paril ang imong likod. Paghupot sa posisyon sulod sa 30 segundos. Samtang nagtukod ka og kalig-on, hagita ang imong kaugalingon nga hawanan ang bungbong sulod sa usa ka minuto.
- Pagpalihok sa ibabaw. Sa usa ka lingkod nga posisyon, kompletoha ang overhead press pinaagi sa pagpataas sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo. Ipataas ang mga bukton sa hingpit sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Paghimo og duha ka set nga napulo ka pagsubli.
Mahimo usab nimo nga idugang ang mga dumbbells sa mga ehersisyo sa kusog nga ehersisyo # 1. Pananglitan, paghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot samtang maghimo ka og usa ka hugpong sa lunges o squats.
Maayong Home Workout # 3
Niining katapusang pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang, magamit nimo ang mas abanteng kagamitan sama sa mga banda ug usa ka ehersisyo nga bola. Kini nga mga himan nagdugang sa usa ka elemento sa pagkawalay kalabutan nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong pagbati sa balanse. Makit-an nimo ang dili mahal nga ekipo sa kadaghanan sa mga tindahan sa mga gamit sa sport.
- Ang bola sa pagkalig-on nagduso. Kon makumpleto nimo ang usa ka standard nga pagduso sa maayo nga porma, sulayi ang pagpahigayon sa ehersisyo uban sa imong ubos nga lawas sa bola. Pagsugod sa bola sa ilalum sa imong mga tuhod ug samtang ikaw mas komportable sa ehersisyo, ibalhin ang bola duol sa imong mga tiil.
- Gitambalan nga lakang. Dali sa tunga-tunga sa banda ug kuhaa ang usa ka kuptanan sa matag kamot. Ang banda kinahanglan nga linginon sa ilalum sa imong mga tiil. Karon lakang sa kilid sa imong tuong tiil samtang gibutang ang imong wala nga tiil sa banda. Kini kinahanglan nga lisud tungod kay kini nagkinahanglan sa panon sa pagtuy-od. Paghimo lima ka mga lakang sa tuo ug lima ka lakang sa wala. Pahulay ug balik.
- Lunge nga adunay overhead extension. Lakang sa usa ka posisyon sa lunge ug ibutang ang tunga-tunga sa imong pundok ubos sa atubangan nga tiil. Uban sa usa ka kuptanan sa matag kamot, ipataas ang mga bukton ngadto sa usa ka overhead press samtang naglubog ngadto sa usa ka lawom nga lunge. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon. Buhata ang lima ka pagsubli sa matag kiliran.
- Lat puluy-an. Lingkod sa bola ug ilog sa band sa imong ulo. Ibta ang mga pisi sa matag kilid . Imong mabati ang mga kalamnan sa dako nga latissimus dorsi sa tunga-tunga sa buhat sa likod aron mahimo kini nga ehersisyo. Ipataas ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug balikon.
Aron makahimo og usa ka balanse nga ehersisyo nga programa , paghimo og usa ka kusog nga pagbansay sa pag-ehersisyo 2-3 beses matag semana Ug hinumdomi, samtang ikaw magtukod sa kaunuran, ang gidaghanon sa sukdanan mahimong modaghan o magpabilin nga pareho. Apan makita nimo ang mga kausaban sa paagi sa imong sinina, sama sa pag-obra sa imong lawas sa tibuok adlaw, ug sa imong hitsura. Sa katapusan, kadto ang mga butang nga labing importante.